FIT IN 12 WEEKS - WEEK 11 AND WEEK AFTER

FIT IN 12 WOCHEN - WOCHE 11 UND WOCHE DRAUF

Die Zeit vergeht sehr schnell. Es ist schon einen Monat her, seit ich am "Österreichischen Frauenlauf" teilgenommen habe. In meinem vorigen Post konntest Du mehr über das Event lesen.

Heute beschreibe ich Dir nicht nur die letzte Laufvorbereitungswoche, sondern auch die Woche nach dem Lauf. In dieser „Woche danach" bekommst Du einen kurzen Überblick darüber, welche Sportarten ich neben dem Laufen am Häufigsten im Sommer mache und welche neue sportliche Tätigkeit ich in meinen Plan aufgenommen habe. Außerdem verrate ich Dir einige Kraftübungen, mit denen Du fitter und schneller wirst. Weiter unten findest Du dann auch Empfehlungen bzw. Links zu Laufgruppen, mit denen Du regelmäßig und über den ganzen Sommer hinweg in Wien trainieren kannst.

Jetzt beschreibe ich Dir aber die letzte Woche vor dem "31sten Österreichischen Frauenlauf". Wie Du schon von den früheren Beiträgen weißt, habe ich eine Woche später mit dem Training begonnen als von dem Frauenlauf empfohlen wurde. Ich hätte nach der 20sten Kalenderwoche mit dem Training starten sollen. Da ich aber oft E-mails vom Frauenlauf bekomme und auch ein Artikel über "Tapering" in einem dieser Mails dabei war, habe ich mich entschlossen, die Kalenderwoche Nr. 20 zu überspringen und nach der Kalenderwoche Nr. 21 zu starten - Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung. Mehr Informationen kannst Du hier finden:

https://de.wikipedia.org/wiki/Tapering.

 

Trainingswoche 11

 

Tag	Trainingseinheit	Dauer
MONTAG	60 Wechseltempolauf je 10 Gat und je 10 GAT2 + KTB	60 Minuten
MITTWOCH	15 Einlaufen - 8x2m im geplannten Wettkampftempo - Trabpause 2 - 10 Auslaufen	55 Minuten
SAMSTAG	20 Gat 1 inkl 2x 500m im geplannten Wettkampftempo	20 Minuten
SONNTAG	5 Km ASICS ÖSTERREICHISCHER FRAUENLAUF

MONTAG

Ich entscheide mich, am Abend laufen zu gehen. Ich laufe wie gewohnt die Strecke vom Praterstern bis zum Lusthaus und wieder zurück. Man könnte meinen, dass die Strecke langweilig sein muss und ich mehr Abwechslung in mein Training bringen sollte. Ich stimme voll und ganz zu - manchmal ist die Strecke wirklich langweilig. Ich weiß bereits, wann ich beschleunigen muss, damit ich die 5km unter 29:00 Minuten schaffe. Die Strecke ermöglicht mir jedoch einerseits, gelassener über meinen Alltag nachzudenken, anderseits schaltet mein Kopf völlig ab, wenn ich Vollgas gebe. Und dann kommt nur pure Entspannung und Freude darüber auf, dass man auch die Dämmerung beobachten und frische Luft atmen kann.

 

MITTWOCH

Heute habe ich ein Training mit dem Frauenlauf. Es ist das letzte Training vor dem Wettbewerb. Es herrscht eine tolle Atmosphäre. Karin´s Gruppe "5 Km unter 27:30" ist größer geworden. Viele Frauen haben von den langsameren Gruppen zu ihrer Gruppe gewechselt und laufen hervorragend. Die junge Dame, deren Ausdauer ich vor etwa einer Woche bewundert habe, hat zu einer schnelleren Gruppe gewechselt. Das Training macht viel Spaß. Mir kommt es vor, als wäre es angenehmer als die Wochen zuvor..

 

SAMSTAG

Es ist nach 8:00 Uhr, als ich mich in die Hauptallee begebe. Heute erwartet mich nur eine kurze Laufeinheit. Die Sonne scheint und lädt zu einem Frühstück im Freien ein. Ich laufe locker und im Schatten. Ich jogge wieder um den Teich herum. Zu meiner Überraschung muss ich öfter anhalten, ich bin irgendwie erschöpft und durstig. Es ist keine schöne Einheit. Ich hoffe aber, dass meine Motivation wieder zurückkommt, wenn ich die Startnummer, das T-Shirt und mein Goodie Bag abgeholt habe. Und natürlich darf ich das Unterhaltungsprogramm nicht vergessen - Ich bin um 10:30Uhr fürs Yoga angemeldet, also ab unter die Dusche, damit ich rechtzeitig hinkomme.

 

SONNTAG

ÖSTERREICHISCHER FRAUENLAUF FÜR 5 Km

 

 

 

 

 

 

DIE WOCHE DANACH

Ich habe lange Zeit darüber nachgedacht, wie ich über diese Woche schreiben soll. Ich wollte weder kurze Berichte über meine Trainingseinheiten notieren, noch krampfhaft Zeiten messen. Mein Ziel war es, die kommende Woche so locker wie möglich anzugehen und das Beste aus dem sommerlichen Wetter herauszuholen. Deshalb habe ich mich auch den anderen Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Yoga gewidmet.

Ja, richtig gehört: Ich habe wieder Yoga gemacht – auch wenn ich der Meinung bin, dass ich die wohl unbeweglichste und ungelenkigste Frau der Welt bin. Vielleicht denkst Du, dass ich übertreibe, aber ich komme mit meinen Handfächen nicht zu Boden, wenn meine Beine gerade gestreckt sind. Das ist eine echte Herausforderung für mich. Und Hocken auf den Fersen schaffe ich auch nie, da rolle ich auf meinen Rücken wie ein Käfer.

Und wie bin ich aufs Yoga gekommen?! Zufällig - Ich leide an Rückenschmerzen. Meine gute Freundin hat mir einmal erzählt, dass Yoga ihr bei Rückenschmerzen und mit der Körperhaltung geholfen hat. Ich mochte Yoga früher gar nicht. Die langsamen Bewegungen und "halsbrechenden" Positionen waren nicht mein Ding. Meine Freundin hat mich dann zu einer gratis Stunde im Strandbad Herrmann überreden können. Die erste Stunde gab ich mir wirklich Mühe, aber einige Positionen musste ich auslassen, sonst hätte ich mir das Genick gebrochen - aber es wirkte wirklich Wunder: Ich hatte danach keine Rückenschmerzen mehr. Wenn Du mehr über die Yoga-Stunden bei der Strandbar Herrmann erfahren möchtest, gibt es hier den Link: www.strandbarherrmann.at/

Ich habe das Laufen übrigens nicht vergessen, sondern ich reduzierte nur den Trainingsumfang. Ich lief nur 3 Mal pro Woche ca. 60 Minuten. Das Laufen gibt mir neue Energie, ich fühle mich danach leistungsfähiger und entspannter. Deshalb bin ich auf die Idee gekommen, auch im Sommer mit einer Laufgruppe zu trainieren. Ich laufe auch noch regelmäßig mit meinem Laufpartner, aber ich denke, dass er mich am Anfang sehr geschont hat und er an ein flotteres Tempo gewohnt ist.

Hier gibt es die Links zu den Sommer – Laufgruppen:

• www.oesterreichischer-frauenlauf.at/,
• Runtasia - für individuelle Trainingsplanung | runtasia.at

Ich spreche eigentlich ungern über meine nächsten Ziele und Aktivitäten. Aber beim Laufen mache ich eine kleine Ausnahme. Ich bereite mich schon auf den 10km-Wettbewerb im September vor und trainiere wieder nach dem Trainingsplan - 3x pro Woche. Hier gibt es den Link dazu: https://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-10-km

Damit ich schneller und leistungsfähiger werde, mache ich zweimal pro Woche nach dem Laufen noch Kraftübungen. Hier findest Du verschiedene Übungen: http://www.oesterreichischer-frauenlauf.at/show_bericht.php?ber_id=2046&fpid=12

Und jetzt habe ich eine Frage an Dich: Magst Du Trainingspläne, oder trainierst Du lieber nach Lust und Laune? Probierst Du gern neue Sportarten aus? Wenn Du magst, kannst Du mir einen Kommentar hinterlassen.

 

 

 

 

 

　

 

 

The 31st AUSTRIAN WOMEN´S RUN

DER 31ste ÖSTERREICHISCHE FRAUENLAUF

 

Am 16.05. landet eine Nachricht vom Österreichischen Frauenlauf in meinem Posteingang. Es ist gegen 21:45 Uhr, als ich aufgeregt die E-mail öffne. Mein Herz pocht laut, als ich die Informationen über Abholungsbestätigung der Startnummer, des Goodie Bags und des Shirts lese. Der 31ste Österreichische Frauenlauf steht vor der Tür. Nur 11 Tage trennen mich von dem Startschuss.

 

 Eine "11 Wochen lange Laufvorbereitung", in die ich all meine Energie, Kraft und Zeit steckte, ging zu Ende. "11 Wochen lang" habe ich mich hundertmal zum Training überreden müssen, trainierte mit einer Gruppe voller motivierter Frauen und suchte verschiedene Informationen übers Laufen im Internet. "11 Wochen lang" habe ich gehofft, dass ich die 28 Minuten Marke unterbiete. „Die Hoffnung stirbt zuletzt", sagt ein Sprichwort.

Einerseits bin ich froh, dass es bald vorbei ist - denn nicht nur das Sommerwetter erschwert mein Training - sondern auch meine Motivation kommt langsam ins Stocken. Es ist einfach zu viel für mich. Außerdem werde ich bereits jetzt nostalgisch, weil die Challenge endet. Was werde ich danach machen?

Naja, ich hatte schon etwas vor und auf das Neue freute ich mich sehr. Und ohne Laufen kann ich mir mein Leben sowieso nicht vorstellen. Das Laufen ist ein fester Bestandteil in meinem Leben geworden.

Ich stelle meine Ernährung eine Woche vor der Veranstaltung noch einmal um und achte vermehrt auf die Einnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeit. Ich folge brav den E-mails vom Österreichischen Frauenlauf, die Ernährungstipps enthalten, und setze sie um.

Am Samstag kann ich nicht nur endlich meine Startnummer, das Goodie Bag und das T-Shirt abholen, sondern kann auch im Rahmen des Unterhaltungsprogramms vom Österreichischen Frauenlauf bei Yoga, Zumba und anderen Sportarten mitmachen. Ich sauge die großartige Atmosphäre beim Zumba auf, in der viele motivierte Mädels und Frauen hüpfen und tanzen. Es ist ein irres Feeling. Ich genieße den Tag, obwohl es wahnsinns Hitze herrscht.

Ich wünsche mir die ganze Woche, dass die Temperatur auf 15-18 Grad sinkt. Stattdessen ist es einfach nur heiß und die Wettervorhersage für den Sonntag sieht auch nicht so vielversprechend aus - 27 Grad. Kein Regen in der Nacht, aber Badewetter. Was habe ich Ende Mai erwartet? - einen Schneesturm??

Ich wache am nächsten Tag um 6:00 Uhr auf. Ich gönne mir eine Dusche und ein Frühstück. Danach ziehe ich mich an - eine kurze Hose, einen Bh und ein bauchfreies Top. Ich schlüpfe in meine Laufschuhe und gehe zur U-Bahn Station. Viele Läuferinnen sind unterwegs zum Stadion Center und viele von ihnen haben das Asics-T-Shirt an, das auch ich als Geschenk bekommen habe. Ich wollte das T-Shirt nicht anziehen, denn es war zu heiß. Ich habe stattdessen ein schwarzes Outfit ausgewählt. Schwarz ist meine Lieblingsfarbe. Ich assoziiere schwarze Sportklamotten und grüne Accesssoires (die Pulsuhr) automatisch mit Energie, Stärke und Hoffnung. Und die Hoffnung stirbt doch zuletzt.

Nachdem ich meine persönlichen Sachen in der Garderobe abgegeben habe, laufe ich mich kurz warm. Das Einlaufen ist sehr unangenehm - überall stehen oder laufen Personen. Ich kann meine Gedanken nicht richtig abschalten und mich nicht auf mich selbst konzentrieren.

Danach suche ich den Block E. Hoffentlich wird der Lauf kein E-E Lauf sein, wenn das Wetter schon so ekelhaft ist. Jetzt habe ich zumindest ein neues Programm für den Nachmittag - Schwimmen gehen. Ich stehe in meinem Block und versuche, mich zu beruhigen. Ich spüre ein flaues Gefühl im Magen. Ich atme tief ein und wieder aus und gleich nocheinmal. Eine Dame, die neben mir steht, erkundigt sich, ob es mir gut geht. Ich nicke und sage ihr, dass ich nervös bin. Sie lacht darüber und erwidert, dass es nicht so schlimm sein wird. Das weiß ich auch - es geht hier nicht um Leben und Tod, sondern um meine persönliche Bestzeit.

Meine Gedanken werden vom Startschuss unterbrochen. Der Block A, die Elite und die schnellsten Läuferinnen, starten. Ich schiebe mich mit den anderen Läuferinnen nach vorne zur Startlinie. Die Blöcke B und C sind dran. „Ich schaffe das! Am Anfang darf ich nur nicht zu schnell laufen - schön locker angehen!", denke ich mir. Und jetzt fällt der Startschuss für mich. Ich laufe los. Es gibt viele Teilnehmerinnen und die ersten Meter kann ich nicht richtig joggen. Ich schlängle mich zwischen den Läuferinnen hindurch, um schneller nach vorne zu kommen. Meine Nervosität lässt langsam nach. Die 500 Meter Markierung ist da. Ich kontrolliere auch nicht meine Pulsuhr, um nicht in Stress zu geraten. Mein Ziel ist es, die ersten 3 Kilometer locker zu laufen (5:30 Pace) und die letzten 2km richtig Gas (5:15-5:20) zu geben. Schaffe ich das aber bei diesem Wetter?

Die ersten dreieinhalb Kilometer sind angenehm. Ich laufe die Lusthaustraße entlang, die genügend Schatten bietet. Die letzten 1,5 Kilometer durch die Hauptallee dagegen sind katastrophal. Es ist richtig heiß. Ich bereue, dass ich mir auf der Strecke keinen Becher mit Mineralwasser genommen habe, um es über mich zu leeren. Mir ist richtig heiß und ich habe Angst zu beschleunigen, weil ich fürchte, sonst umzukippen.

Die letzten 500 Meter sind da und sie machen mir wirklich zu schaffen. Ich beiße meine Zähne zusammen, um schneller nach vorne zu kommen. Die Sonne brennt gnadenlos. Auf meiner Stirn bilden sich Schweißperlen, die sich langsam aber sicher zu kleinen Bächen bündeln und die Schläfen hinunterrinnen. Ich habe Angst, plötzlich zusammenzusacken. Endlich habe ich die Ziellinie überschritten.

Ich beuge mich und lehne mich in die Knie. Ich hole tief Luft. Ich habe einen schrecklichen Durst und mir ist heiß. Eine Dame kommt zu mir und sagt mir, dass ich weitergehen soll, damit es nicht staut. Ich fasse mich und bewege mich langsam nach vorne. Ich komme langsam zu mir. Ich checke meine Pulsuhr - sie zeigt mir fast 30 Minuten. Wie schnell bin ich eigentlich gelaufen? Habe ich wenigstens die 28:00 Minuten Marke geschafft? Mein Kopf ist überfüllt mit den verschiedensten Gedanken.

Ich erfahre mein Ergebniss von der Webseite der Österreichischen Frauenlaufes : 28:50 Minuten. Ich habe mein Ziel nicht erreicht. Ich bin wieder gescheitert. Und dennoch spüre ich diesmal nur Befriedigung - weder Ärger noch Frustration.

Ich habe den Lauf wirklich genossen. Es ist ein unglaubliches Gefühl, mit über 19 000 Frauen zu laufen. Wir sind zwar nicht gleichzeitig gelaufen, aber wir hatten vieles gemeinsam - ins Ziel zu kommen und dabei Spaß zu haben. Naja, die brütende Hitze hat meine Laune ein wenig gedrückt. Aber ich habe trotzdem die wahnsinnig positive Stimmung gefühlt - die Freude und die Begeisterung, die diesen Lauf umgaben. Der Lauf war voller Emotionen. Und ich möchte es nächstes Jahr wieder erleben. Und dann schaffe ich den Lauf bestimmt unter 28:00 Minuten...Die Hoffnung stirbt doch zuletzt!

 

 

 

 

Diese Fotos wurden auf meinem Urlaub gemacht.

These photos were taken on my vacation.

 

The 31st AUSTRIAN WOMEN´S RUN

On May 16th I get an email from the Austrian women´s run. It´s around 9:45pm when I open the email with lots of excitement. My heart is pounding when I read the information about the bib number, goodie bag and shirts. The 31st Austrian Women´s Run is almost there. Only 11 days are separating me from the starting shot.

"11 weeks of running preparation", in which I had put all my energy, strenght and time, came to an end. "11 weeks long" I had to persuade myself a hundered times to do my workout out, I excercised with a group full of motivated women and I searched for various information about running on the internet. "11 weeks long" I hoped that I would undercut the 28minutes mark. „Hope dies last", as the saying goes.

On one hand I´m glad that it all will be over soon - not only the summer weather had complicated my workouts – on the other hand my motivation is slowly decreasing. It´s just too much for me. In addition, I already get nostalgic because the challenge is ending. What will I do after that?

Well, I already had something in my mind and I was really looking forward to the new one. I cannot imagine my life without running anyway. Running became a fix part of my life.

One week before the event I change my diet once again and pay more attention to eating enough carbohydrates and getting enough liquid. I dutifully follow the e-mails with nutrition hints from the Austrian Women´s Run and integrate them into my diet.

On Saturday I can not only finally pick-up my bib number, goodie bag and shirt, but as a part of the entertainment program of the Austrian Women´s Run I can also participate in yoga, zumba and other activities. I enjoy the marvelous atmosphere in the zumba group, where lots of motivated girls and women jump around and dance. It´s a great feeling. I enjoy the day a lot, even though there is a crazy heat.

The whole week I am wishing that the temperature will drop to 15-18 degrees. Instead It´s a blazing heat and the weather forecast for Sunday doesn´t look that promising - 27 degrees. No rain at night, but bathing weather. What did I expect at the end of May? - A blizzard??

I wake up at 6:00am next day. I take a shower and have my breakfast. Then I get dressed - shorts, a bra and a crop top. I slip into my running shoes and head towards to the subway station. Many runners are on their way to Stadion Centre and many of them are wearing the Asics shirt that I also got as a gift. I didn´t want to wear it because it was too hot. I chose a black outfit instead. Black is my favourite colour. I associate black sports-clothes and green accessories (my pulse-watch) automatically with energy, strength and hope. And hope dies last.

After handing over my personal belongings in the cloack room, I warm up. The warming up is very uncomfortable - there are people standing or walking everywhere. I can´t really turn my thoughts off and focus on myself.

Then I am looking for block E. Hopefully, the run will be no e-e run, since the weather is so nasty. At least I have a programm for the afternoon now - swimming. I´m in my block and try to calm down. I get a dull feeling in my stomach. I take a deep breath, I exhale and do it again. A lady standing next to me asks if I‘m feeling well. I nod and tell her that I´m nervous. She laughs and replies that it won‘t be so bad. I know that, too - it‘s not a matter of life and death but it still is about my personal best time.

My thoughts are getting interrupted by the starting shot. Block A, the elite and fastest runners, are starting.  I move forwards with the other runners up to the start line. Block B and C are starting next. „I can manage that. I must not go too fast in the beginning, take it slow", I‘m thinking by myself. Now it‘s my turn, here is my starting shot. I start running. There are many runners on the road and I can´t run properly at the first few meters. I try to weave through the people to get ahead faster. My tension drops slowly. The 500 meter mark is here. I don´t even check my heart rate watch to avoid more stress. My goal is: running slowly for the first 3 kilometers (5:30 pace) and then speed up at the last 2 kilometers (5:15-5:20). Can I manage that in this weather?

The first three and half kilometers are pleasant. I jog along Lusthaustraße, which offers enough shade. In contrast, the last 1,5 kilometers through Hauptallee are one katastrophy. It´s really hot. I regret not taking a cup of mineral water on the track to douse myself with it. I´m really hot and I´m afraid to speed up because I don´t want to black out.

I really suffer at the last 500 meters. I clench my teeth to move faster. The sun burns mercilessly. Beads of perspiration are forming on my forehead and slowly but steady are turning into small streams and run down my temples. I´m afraid of collapsing. Finally I have crossed the finish line.

I bend down and lean into my knees. I take a deep breath. I´m terribly thirsty and I´m hot. A lady approaches me and tells me to move so it doesn´t get staunched. I pull myself together and start to move forward. I´m getting on a bit. I check my heart rate watch - they show me nearly 30 minutes. How fast did I actually run? Did I manage the 28:00 minutes mark at least? My head is overfilled with differents thoughts.

I get my results from the website of the Austrian Women´s Run: 28:50 minutes. I didn´t reach my goal. I failed again. But this time I only feel satisfaction - no anger and no frustration.

I really enjoyed the run. It´s an incredible feeling to run with over 19 000 women. We didn´t run at the same time, but we had some things in common - to finish and have fun. Well, the heat had partly ruined the fun. But I still felt many positive vibrations - the joy and the enthusiasm that surrounded this whole run. The event was full of emotions. And I want to participate again next year. And next time I will manage to get through it in under 28:00 minutes....hope dies last, doesn‘t it?

 

 

 





 

 

 

 

 

 

FIT IN 12 WOCHEN - WOCHE 9 und 10

FIT IN 12 WOCHEN - WOCHE 9 und 10

 

Ich hatte 14 Tage Vorbereitungszeit für den Wettbewerb "Avon Night Run" in Brünn - Tschechien. Ich habe dieser Laufveranstaltung den vorigen Post gewidmet. Du kannst es hier lesen:https://simplelivingstylebyvera.blogspot.com/2018/05/. Ich hatte vor, mein Maximum zu geben und auch das Krafttraining zu verdoppeln – das bedeutet 3 Durchgänge zu je 35 Wiederholungen bei jeder Übung und nach jeder Laufeinheit.

In diesem Beitrag erfährst Du, ob ich mein Vorhaben realisieren konnte oder ob ich meine Ansprüche eher zurückschrauben musste.

 

 

WOCHE 9

 

Tag	Trainingseinheit	Dauer
MONTAG	20 lockerer Dauerlauf und 3-5 Steigerungsläufe als Abschluss + KTB	20 Minuten
MITTWOCH	10 Einlaufen - 500m in 2:40, Trabpause 90, 1000m in 5:25, Trabpause 2m, 2000m in 11:00, Trabpause 4, 1000m in 5:20, Trabpause 2, 500 in 2:35 - 10 Auslaufen + KTB	70 Minuten
FREITAG	10 GAT 1 + 50 GAT2 inkl. alle 10 Min für 20 sec Hocksprünge einbauen	55 Minuten
SONNTAG	ruhiger Dauerlauf 75 unterer Gat 1 Bereich und KTB	75 Minuten

MONTAG

Während des Tages herrscht eine brütende Hitze, deshalb begebe ich mich erst gegen 20:00 Uhr in die Hauptallee. Ich muss zugeben, dass ich am Abend lieber laufe als in der Früh. Ich fühle mich besser,und bin bereit, alles zu geben und mich richtig auszustoben. Ich freue mich dann auch jedesmal auf die Dusche und den gemütlichen Fernsehabend, wenn ich nach Hause komme.

Und so ist es heute gelaufen: Es steht zwar eine 20minütige Laufeinheit auf dem Programm, ergänzt um 3-5 Steigerungsläufe zum Abschluß, aber ich mache 54 Minuten und 47 Sekunden daraus - mein persönlicher Rekord im Laufen auf 9,7 km. Aber das ahne ich natürlich noch nicht. Ich laufe meine gewöhnliche Strecke in einem flotten Tempo bis zum Lusthaus und dann wieder zurück. Ich kontrolliere meine Pulsuhr nicht, sondern ich konzentriere mich nur auf das Atmen. Als ich mich dem Lusthaus nähere und genau vor der Brücke bin, erhöhe ich mein Tempo und sprinte bis zu den Schranken. Hier drehe ich um und jogge in einem lockeren Tempo wieder zurück. Ich halte das Tempo einen Kilometer lang und fange dann wieder an zu sprinten. Ich halte das Tempo bis zu einer Kreuzung - dann verlangsame ich und laufe bis zu einer Wegkreuzung, biege nach rechts und sprinte bis zur Universität. Danach biege ich Richtung Prater ein und laufe in lockerem Tempo bis zu einer Ampel. Hier checke ich meine Pulsuhr zum ersten Mal, während ich auf Grün warte. Ich starre mit offenem Mund auf den Display. Als ich die Pulsuhr stoppe, lese ich die Angabe: 9,7 km, 54:47 Sekunden.

Was?! Ich kann es nicht fassen! Ich habe mich dank der Steigerungsläufe um 2 Minuten verbessert. Ich kann es gar nicht fassen - 2 ganze Minuten.

Ich frage mich, ob es Zufall ist oder ob ich diesmal irgendetwas anders gemacht habe als sonst. Ich habe mich nur auf die Atmung konzentriert, war mit dem Kopf völlig bei der Sache. Es passiert mir selten, dass ich komplett abschalte und nur noch aufs Laufen fokussiere, zumindest bei längeren Dauerläufen.

Hmm, ich erinnere mich noch daran, wie ich zum ersten Mal die Meditationstunde besucht habe und die Mentorin mit mir arbeitete. Sie sagte mir damals: "Sie denken zu viel. Lassen Sie die Gedanken ziehen..." Und sie hatte Recht.

 

MITTWOCH

Heute habe ich ein Training mit dem Österreichischen Frauenlauf. Ich schließe mich der Gruppe von Karin an. Ich bin gut gelaunt und die kurzen Laufeinheiten, die ich sonst hasse, machen in einem Team voller motivierender Frauen auf einmal wirklich Spaß. Ich laufe unter den vier ersten Damen und bin wirklich stolz auf mich, als ich nicht nur die 2000 Meter unter 11:00 Minuten schaffe, sondern auch als Dritte im Ziel bin. Die anschließenden 1000 Meter machen mir dann aber zu schaffen, trotzdem beende ich sie auch als Dritte. Ich sammle Energie und Kraft in einer Trabpause. Karin lobt uns für eine tolle Leistung. Sie hebt besonders eine junge Dame hervor, die als Erste bei allen Einheiten beendet hatte, und schlägt ihr vor, zu einer schnelleren Gruppe zu wechseln, denn sie läuft sicher den 5 Pace. Die Dame ist angespornt und die letzten 500 Meter läuft sie etwa 200 Meter vor uns. Ich plage mich dagegen ganz hinten und beobachte sie neidisch. Sie schafft die 500 Meter ganz locker, dreht sich noch um und joggt uns lachend entgegen. Das ist ein WAHNSINN.

Zu Hause mache ich noch meine Kraftübungen, bevor ich totmüde ins Bett falle und sofort einschlafe.

FREITAG

Ich krieche schon um 7:00 Uhr aus dem Bett und um 8:00 spaziere ich zügig Richtung Praterallee. Ich bin heute müde und kann mir nicht vorstellen, nach jedem 10minütigen Lauf 20 Sekunden lang wie ein Äffchen zu springen. Mein Kopf lehnt das definitiv ab.

"Denk weniger, mach mehr," versuche ich mich selbst zu motivieren,."Solche Hockensprünge können auch Spaß machen", denke ich mir beim Warmlaufen. Oder ich könnte auch einen Muskelkater bekommen....es wäre so schön, wenn diese ganzen Gedanken weiterziehen könnten und einfach keine neuen mehr kämen.

Und jetzt beginne ich zu springen. Ein Läufer, der vorbeiläuft, ist sichtlich über meine "Affensprünge" amüsiert. Das hat er wahrscheinlich noch nie gesehen. Ich springe 20 Sekunden lang wie eine Verrückte. Dann laufe ich weiter.

Ich biege an der Kreuzung nach rechts und laufe wieder um den Teich herum. Warum gibt es heute so viele Läufer unterwegs, die mich bei den "Affensprüngen" belustigt beobachten?!

Ich laufe durch den Wald, um weiteren Zuschauern auszuweichen. Meine Oberschenkel beginnen zu schmerzen. Ich hätte nie gedacht, dass zwanzig Sekunden soo lang sein können. Ich bin nach dem dritten Durchgang „Affensprünge" nämlich völlig fertig. Ich bin dehydriert, also halte ich bei einem Brunnen, um etwas zu trinken und um mein verschwitztes Gesicht zu waschen. Das kalte Wasser tut mir nur einen kurzen Moment gut, danach ist mir plötzlich eiskalt und ich habe das Gefühl, mich übergeben zu müssen.

Zu Hause muss ich mich zuerst hinlegen, bevor ich duschen gehe. Ich verzichte heute auf das Krafttraining.

SAMSTAG

Genau um 8:00 Uhr in der Früh treffe ich meinen Laufpartner in der Praterallee. Es ist schön, wieder mit jemandem zu laufen. Mir tun meine Oberschenkel von gestern noch weh, deshalb laufe ich deutlich langsamer. Mein Laufpartner zwingt mich, zu beschleunigen. Ich reagiere auf seine Versuche verärgert. Er ist sichtbar erstaunt von meinem Zustand. Ich erzähle ihm von meinem gestrigen Training und dann laufen wir endlich in einem lockeren Tempo.

Mein Laufpartner zeigt mir noch ein paar Kräftigungsübungen im Freien, damit ich meine Beine und meinen Rumpf stärken kann. Er hat bemerkt, dass ich bei längerem Laufen Schwierigkeiten mit der Körperhaltung habe und auch meine Füße nicht ordentlich anhebe.

 

 

 

 

WOCHE 10

 

Tag	Trainingseinheit	Dauer
MONTAG	45 Gat 1 und 3-5 Steigerungsläufe als Abschluss + KTB	45 Minuten
MITTWOCH	15 Einlaufen - 2x 2000m in 10:45, Trabpause 5, 4x500m in 2x30, Trabpause 90 - 10 Auslaufen	71 Minuten
FREITAG	55 niedriger GAT	55 Minuten
SONNTAG	Avon Night Run	5 KM

 

MONTAG

Ich entscheide mich, das Training nach meiner Arbeit zu machen. Es ist nach 20:00 Uhr, als ich in die Praterallee gehe. Ich laufe wieder meine gewöhnliche Strecke bis zum Lusthaus und zurück. Ich entschließe mich, die ersten drei Kilometer locker anzugehen und die übrigen 2 km richtig Gas zu geben. Das Laufen ist sehr angenehm und ich genieße es wirklich. Ich beschleunige und laufe bis zum Lusthaus, hier drehe ich um und jogge wieder zurück. Nach dem fünften Kilometer kontrolliere ich meine Pulsuhr: 28:03 Minuten - Ich freue mich über das Ergebnis. Danach fange ich wieder zu joggen an.
Zu Hause mache ich dann mein Krafttraining.

MITTWOCH

Ich mache das Lauftraining nach dem Nachtdienst. Das letzte Training, das ich nach einer Nachtschicht gemacht habe, endete leider nicht gut - ich bekam danach schreckliche Kopfschmerzen. Deshalb trinke ich eine Tasse Kaffee, ein Glas Mineralwasser und ein Iso Getränk. Diese Kombination, zusammen mit kühlem Wetter, macht mich munter. Ich schaffe die ersten 2 km in 10min, 23sek. Ich mache eine kurze Pause, bevor ich wieder starte. Die nächste Einheit, 2 km, stellt plötzlich eine Herausforderung für mich dar. Ich laufe deutlich langsamer und muss nach einem Kilometer anhalten, um mich zu erholen. "Macht nichts", tröste ich mich in Gedanken. Und ab gehts in den nächsten Kilometer - ich laufe locker und erreiche das Ziel in 5min, 22sek.

Ich suche die 100m-Markierung und laufe bis zur 600er-Markierung. Beim ersten Durchgang habe ich wieder Probleme, die 600m-Markierung zu erkennen. Zurück geht es dann besser. „Ich hätte nie gedacht, dass 500 Meter so lang sein können", denke ich beim dritten Durchgang. Ich war vor ein paar Wochen sehr unmotiviert, als ich diese Hin-Her-Läufe machen musste. Heute fühle ich mich dagegen angenehm müde.

Ich verzichte heute auf meine Kraftübungen.

 

FREITAG

Es ist bewölkt draußen. Ich spaziere trotzdem zur Hauptallee. Es ist angenehm frisch. Ich mag solches Wetter - es ist ideal fürs Laufen. Ich laufe wieder meine gewöhnliche Strecke bis zum Lusthaus und wieder zurück. Es gibt ein Podium auf der Strecke, auf dem steht: RAPID LAUF. Es findet anscheinend morgen eine Laufveranstaltung statt.  Ich jogge bis zum Lusthaus und sehe dort eine Absperrung. Wieso ist es abgeriegelt?! Ha, hier gibt es eine Lücke - ich laufe um das Lusthaus herum und renne wieder zurück. Es beginnt, leicht zu regnen. Ich bin aber versteckt unter den Bäumen und spüre nichts. Auf der zweiten Kreuzung biege ich rechts ab und jogge in Richtung Universität. Es schüttet mittlerweile - ich bin durchnässt, als ich nach Hause komme.

SAMSTAG
LAUFVERANSTALTUNG: AVON NIGHT RUN

Und jetzt zu Dir: Welche Sportart machst Du am Liebsten im Sommer? Wenn Du möchtest, kannst Du mir einen Kommentar hinterlassen.
  
  
 

 



 

 



FIT IN 12 WOCHEN - WOCHE 7 und 8

FIT IN 12 WOCHEN - WOCHE 7 und 8

 

Wenn Du diesen Artikel liest, habe ich bereits den Wettbewerb "Avon Beh - 5km" in Brünn, Tschechien und auch den "Österreichischen Frauenlauf" – 5km, auf den ich mich „11 Wochen lang" intensiv vorbereitet habe, hinter mir. Du konntest mich auf diesem Weg begleiten und meine Bemühungen und Rückschlage verfolgen, denn ich habe regelmäßig die Trainingspläne auf meinem Blog veröffentlicht. Ich gebe zu, manchmal dauerte es über eine Woche, bis ich einen Artikel postete. Entschuldigung für diese Verzögerungen, aber Du kannst mir glauben: ich habe mein Bestes getan. Denn es war manchmal eine echte Herausforderung, neben einem Beruf, intensivem Lauftraining, anderen "Erledigungen" und dem Sommerwetter einen Post zu verfassen.

 

 

Jetzt beschreibe ich Dir endlich die Trainingswoche Nr. 7 und Nr. 8 und natürlich auch die Kraftübungen:

Woche 7

Tag	Trainingseinheit	Dauer
MONTAG	40 Gat 1 + KTB	40 Minuten
MITTWOCH	10 Einlaufen: 2x2000m in 11:30, Trabpause 5, 2x 1000m in 5:30, Trabpause 10, Auslaufen - KTB	70 Minuten
FREITAG	10 Gat1 + 60 Gat2 inkl alle 10 Minuten eine kurze Tempobeschleunigung über 30 Minuten einbauen	55 Minuten
SONNTAG	Ruhiger Dauerlauf 70 unterer GAT 1 Bereich	ca 90 Minuten

Ich füge noch die Kräftigungsübungen hinzu, damit es nicht wieder zur Spekulationen kommt.
1. Tiefe Kniebeuge
2. Beckenlift
3. Trockenschwimmer
4. Crunches

MONTAG

Ich entscheide mich dafür, mein Lauftraining nach der Arbeit zu machen. Es ist etwa 19:45 Uhr, als ich in die Laufschuhe schlüpfe. Es ist ein bisschen kühl draußen, trotzdem habe ich kurze Shorts und ein Top an. Ich begebe mich zur Hauptallee. Ich laufe mich warm, halte dann bei der 1km-Markierung an, stoppe meine Pulsuhr und starte sie wieder neu, sobald ich wieder anfange zu joggen. Ich laufe langsam und nach und nach beschleunige ich. Ich versuche, das Tempo bis zum dritten Kilometer zu halten (zum Glück gibt es hier die Markierungen - man muss nicht immer auf die Pulsuhr schauen), danach falle ich in ein Renntempo - ich schaffe problemlos ein Kilometer bis zum Lusthaus. Hier drehe ich um und jogge wieder zurück - das Tempo halte ich bis zu einer Brücke - dann muss ich leider verlangsamen - ich fange an zu keuchen. Ich kann halt nicht normal atmen. Ich laufe weiter und suche ungeduldig die Markierung - als ich sie bemerke, gebe ich alles und renne wie eine Verrückte. Ich halte an, sobald die Markierung überschreite - keuchend und verschwitzt. Ich kontrolliere die Pulsuhr. Was?! 29:18! Ich verfluche die Pulsuhr. Sie hat Glück, dass sie so teuer war, sonst würde sie im Mistkübel landen. Ich kann es nicht fassen - ich zerreiße mir fast meine Lungen, ich gebe alles und schaff es nicht mal unter 28 Minuten?!
Aber hey, ich kann anscheinend flotter joggen, wenn ich wütend bin, denn ich schaffe die 9,7km in 56 Minuten und 33 Sekunden.
Zu Hause mache ich dann die Kraftübungen.

MITTWOCH

Nach dem heutigen Tag, an dem ich gestresst von einem Ort zum anderen gelaufen bin und viel erledigen musste, schließe ich mich der Gruppe von Ilse Dippmann, „5km unter 30 Minuten", an. Die Trainerin versucht, uns zu überzeugen, dass man sich beim Training ein bisschen plagen muss und es ganz natürlich ist, wenn die Leistung schwankt. Und ich muss mich halt an die verschiedenen Geräusche, die ich von mir gebe (keuchen und andere, fast schon tierähnliche Laute) und an mein rotes Gesicht gewöhnen... Natürlich mache ich nur Spaß!
Ich laufe gleich hinter einer Dame, auf deren schönem Sportoutfit (Top und Rock) "Sportordination" geschrieben steht. Die Gruppe ist langsam – ich befinde mich definitiv in meiner Komfortzone. Auf einmal verstehe ich, was Ilse mit dem Satz „der Weg zur persönlichen Bestezeit ist kein Rosenweg" sagen wollte. Deshalb gebe ich bei dem letzten Kilometer fast alles und laufe als Erste ins Ziel.
Ich haderte ein bisschen mit mir, ob ich wirklich alles aus mir herausholen sollte - ich spürte die anderen hinter mir joggen. Endlich war die Markierung da - und gleich neben (hinter) mir eine andere junge Dame und die Dame mit dem schönen Laufdress. Ich hatte die beiden gar nicht bemerkt - ich war nur auf mich konzentriert gewesen.
Danach machten wir Dehnübungen und zum Schluss jogge ich noch die zwei Kilometer nach Hause, wo ich meine Kraftübungen mache.

 

FREITAG

Das heutige Training mache ich gleich nach dem Aufstehen. Nachdem ich gestern ein ausgiebiges Abendessen hatte, entscheide mich dafür, erst nach dem Laufen zu frühstücken. Leider entpuppt sich diese Entscheidung als fehlerhaft. Denn mir fehlt die Kraft und die Energie beim Beschleunigen. Ich bekomme ein flaues Gefühl im Magen, sobald ich flotter laufe. Der Lauf zieht sich richtig. Nach 6 Km muss ich anhalten und gehen, danach laufe ich wieder eineinhalb Kilometer, bevor ich wieder verlangsame und spaziere.

SONNTAG

Ich bin heute mit meinem neuen Laufpartner für eine Joggingrunde verabredet. Wir treffen uns pünktlich in der Hauptallee. Wir haben uns vor ca. einer Woche beim Laufen kennengelernt und haben zum Spaß eine gemeinsame Laufeinheit ausgemacht. Er strahlt und seine Nervosität lässt sich kaum erkennen. Ich dagegen bin verkrampft und auf seine Fragen reagiere ich mit kurzen Sätzen. Wir beginnen, langsam zu joggen. Ich bin froh, dass er mein Tempo hält - mir kommt es so vor, als würde ich die Geschwindigkeit bestimmen, während er sich führen lässt. Ich entspanne mich endlich - wir reden über die verschiedensten Dinge, laufen dabei um den Teich herum und bis zum Lusthaus. Danach geht es die Belvedere Allee entlang bis zur Lustraße und dann die Lustraße entlang.. Er versucht mich zu ermutigen, sobald ich nicht mehr kann. Ich finde das nett.

 

 

 

 

 

 

WOCHE 8

Tag	Trainingseinheit	Dauer
DIENSTAG	10 Gat1 - 35 Gat2	45 Minuten
FREITAG	60 Wechseltempolauf je 15Gat1 und je Gat2 + KTB	60 Minuten
SAMSTAG	ruhiger Dauerlauf 70 unterer GAT1 Bereich	über 90 Minuten

DIENSTAG

Meine Laufeinheit findet in der Früh statt. Ich habe heute gar nicht gut geschlafen und fühle mich schlapp. Mein Zustand spiegelt sich im Training wider - das Laufen ist eine Herausforderung für mich. Ich bin froh, als alles vorbei ist.

 

FREITAG

Ich stehe heute später auf als gewünscht - genau um 9:00 Uhr. Es dauert einige Minuten bis ich in die Gänge komme und meine Laufsachen anziehe. Ich laufe heute zum ersten Mal in den neuen Laufschuhen Gel Kayano 24 von Asics und bin schon ein bisschen gespannt darauf.
Es ist sehr warm draußen - deshalb entscheide ich mich, langsam und im Schatten zu laufen. Von einem Wechseltempolauf kann hier keine Rede sein - meine Trainingseinheit findet im Schneckentempo statt. Wenn ich beschleunigen würde, würde ich sicher Herzrasen kriegen.
Die Laufschuhe fühlen sich plötzlich schwer an. Es ist ein ganz anderes Gefühl als das, das ich gestern beim Anprobieren hatte. Sie drücken jedoch nicht und sitzen auch wie angegossen.
Als ich verschwitzt das Lusthaus erreiche, kontrolliere ich meine Pulsuhr. Das gibt es nicht - wirklich, es ist heute eine Schnecke unterwegs. Ein Spaziergänger lacht über mich und bemerkt: "Und, ist die Uhr kaputt?!". Wie passend - ich hasse die Pulsuhr!
Ich jogge wieder zurück - ich mache mir Sorgen über die Laufveranstaltung, die am 27.05. stattfindet: was passiert, wenn über mehrere Tage hinweg eine irrsinnige Hitze herrscht?! Soll ich den Lauf dann kurzfristig auslassen?! Wenn es zu heiß ist, schaffe ich den Laufwettbewerb sicherlich nicht. Es reicht mir schon diese Laufeinheit - ich keuche, bin durstig, mein Gesicht ist rot wie eine Tomate und ich bin verschwitzt. Und dann soll ich noch Kraftübungen machen?! Ich muss mich zuerst duschen, bevor ich mit den Übungen anfange, sonst bleibe ich an meiner Fitnessmatte kleben.

 

SAMSTAG

Ich will eigentlich mein Training am Sonntagvormittag machen, denn mein Laufpartner hat mir eine SMS geschickt und gefragt, ob wir uns treffen können. Leider passt aufgrund meiner Arbeit keiner der Termine, die er vorgeschlagen hat. Es ist zwar schade, dass ich wieder alleine und über eine Stunde lang joggen muss, aber ich kann nichts dagegen tun. Ich laufe die Strecke, die ich mit meinem Laufpartner vorigen Sonntag absolviert habe. Ich finde die Strecke zu lang und langweilig. Ich verspüre keine Begeisterung – es fühlt sich nach einer Aufgabe auf einer To-Do Liste an, die ich abhaken kann. Ich bin froh drüber, dass meine Laufschuhe sich heute leichter anfühlen.
Als ich nach Hause komme, muss ich mich zu den Kraftübungen regelrecht überwinden und mir versprechen, dass ich mir nächste Woche den neuen Duft zulegen werde, den ich mir schon längere Zeit gewünscht habe. So trickse ich manchmal mein faules "Ich" aus.

Und was ist mit Dir? Wie überlistest Du Deinen inneren Schweinehund? Du kannst mir auch verraten, ob Du schon einmal ein ungewöhnliches Date erlebt hast und was Du genau gemacht hast? Ich würde mich über Dein Kommentar sehr freuen!