Knieschmerzen und verkürzte Muskulatur

Ich schnüre wieder, nach einem Monat und 20 Tagen gezwungener Pause, meine Laufschuhe. Es macht wieder Spaß, sich an der frischen Luft zu bewegen und den Kopf für kurze Zeit von dem Alltagsballast zu befreien. Wer regelmäßig läuft und im Laufen eher Entspannung als potenzielle Bestzeiten sieht, der weiß, wovon ich spreche.

Bevor ich die erste Laufeinheit absolvieren konnte, habe ich regelmäßig mein Körper gedehnt und gekräftigt. Das regelmäßige  Dehnen hat mir eine Ärztin empfohlen, als sie mein Knie untersuchte. Ich konnte die Verspannung selbst spüren als sie mein Bein dehnte und in verschiedenen Winkeln beugte. 

Der moderne Mensch sitzt sehr oft und dadurch verkürzen der Hüftbeuger und die Wade. Beim Stehen hingegen verkürzen sich Bänder, Sehnen und Muskeln  im Oberschenkel. Abwechslungsreiche Bewegungen finden eher selten statt oder werden zu intensiv ausgeführt. Die Verkürzung übt einen ungleichmäßigen Druck auf das Knie aus und kann den Bewegungsapparat dauerhaft schädigen. Diese Dysbalancen mithilfe von Tabletten zu betäuben kann die Sache verschlimmen. Man beugt  Knieproblemen vor, indem man die verkürzte Muskulatur dehnt, die Schwache stärkt und regelmäßige Ausgleichsübungen macht. 

Gut, dass ich seit Februar nach meiner Verletzung regelmäßig  Joga von der Youtuberin Maddi Morrison praktizierte, sonst hätte ich die Untersuchung nicht ausgehalten. Das Joga passte plötzlich perfekt in meinen Lebensstil. 

Meinen Körper kräftigte ich mit den Übungen von Corinna Frey, die Du auch auf  Youtube finden kannst. Sie macht auch Übungen mit Faszienrollen. Unter Faszien versteht man das gesamte Bindegewebe, das wichtig für Beweglichkeit, Koordination und Kraft ist. Im Alltag oder Leistungssport können die Faszien verkleben und es kommt zu Verhärtungen. Wenn man tiefer ins Bindegewebes vordringen muss, ist es ratsam, sich von einem Physiotherapeut betreuen zu lassen.

Die ersten Laufeinheiten waren nicht einfach nach einer so langen Pause. Ich musste nicht nach Luft schnappen, sondern ich kämpfte gegen die Angst, Knieschmerzen während und nach dem Joggen zu bekommen. Das habe ich ja bereits erlebt und es war unangenehm. Ich möchte ein gutes Gefühl nach einer lockeren Laufeinheit haben, statt Schmerzen beim Dehnen zu spüren. 

Deshalb lief ich die erste Woche in einem sehr langsamen Tempo und nur auf dem Waldweg. Ich war nur dreimal pro Woche joggen. Später wechselte ich regelmäßig zwischen Asphalt und weicherem Untergrund. Zu Hause dehnte ich mich regelmäßig. Das Stretching ist gut, weil die Elastizität des Gewebes zunimmt und die Gefahr von Überlastungsschäden der Muskeln und Sehnen verringert wird. Hier einige Tipps fürs Dehnen: von Daniel Harzbecker: https://www.youtube.com/watch?v=FnZ49ErtRGk, 

von Maddi Morrison.  https://www.youtube.com/watch?v=3jFTXfIapLw

Jetzt habe ich mein Training so gestaltet, dass ich mindestens 3x pro Woche laufen gehe, jeden zweiten Tag Joga mache und zweimal pro Woche meinen Körper kräftige oder schwimmen gehe. Meinem Knie geht es langsam besser, aber es ist immer noch nicht optimal verheilt. Ich spüre beim schnelleren Joggen, dass ich es nicht richtig beugen kann und dann muss ich verlangsamen. Aber mit der Zeit wird es bestimmt besser.

Knee pain and shortened muscles,

I lace my running shoes again after a forced break, which took one month and 20 days. It is great to move in fresh air again and have a free head for a short time. Everyone who jogs regularly and sees it rather as relaxation than a competition or a potential personal best time,  knows what I am talking about.

Before I could run the first running unit, I regularly stretched and strenghtened my body. Regular stretching was recommended to me by a doctor during examining my knee. I could feel the tension when she stretched my leg and bent it at different angles.

The modern person is sitting very often and that shortens the hip flexor and the calf.   On the other hand, standing shortens the thighs.  Balanced and varied movements are rarely made and if - then often too excessive. The shortening of the muscles, tendons and ligaments exert uneven pressure to the knee and can permanently damage the musculoskeletal system. Numbing this disequilibrium by taking pills can worsen the situation. Stretching the shortened muscles, strenghtening the weak muscles and doing regular excercises can prevent knee problems.

It‘s great that I did the Joga exercises of the youtuber Maddi Morrison since February. Otherwise I would not have made it through the examination. Joga suddenly fit perfectly to my life style.

I strengthened my body with the excercises of Corinna Frey. You can find her vlogs on Youtube. She also does excercises with fascia rolls. Fascia is the entire conjunctive tissue which is important for flexibility, coordination and strength. Sometimes your fascia can adhere or harden during everyday life or competative sports. If it is necessary to get deeper into the connective tissue, it is advisable to have a physioterapist look after you.

The first running units were not easy after such a long break. I did not have to gasp for air, but I was afraid of getting knee pain during and after jogging. I have already experienced that and it was unpleasent.  I want to feel well after a running unit instead of feeling the pain when I am stretching. 

That‘s why I ran very slowly and only on the forest path in the first week. I jogged only three times a week. Later I changed regularly between the asphalt and softer ground. I stretched regularly at home. Stetching is good because the elasticity of the tissues increases and the danger of overexertiing the muscles and tendons is reduced.

Now I have organised my training so that I jog at least 3 times a week, practice yoga every other day and strenghten my body or swim twice a week. My knee is getting better, but sadly it has not healed fully yet. It hurts a bit when I am jogging faster and I cannot flex it properly. I hope, it will get better over time