Half marathon - the first 21 km and my knee injury

Halbmarathon - die ersten geschafften 21 km und meine Knieverletzung

14 km liegen bereits hinter mir, es bleiben noch 7km bis zum Ende des Halbmarathons.  Ich laufe zu einer Trinkstation, um mir einen Becher mit Leitungswasser zu holen. Ich befinde mich im Prater - wie überraschend - auf der dritten Winterlaufserie. Heute stand eigentlich „nur“ ein 19,5km Long Jog auf meinem Laufplan. Ich habe auch überlegt, ob ich 2 Runden - heißt 14 km - laufen soll und dann die restlichen 5,5km nach Hause. Aber mein Ehrgeiz hat entschieden und so geht es in die dritte Runde.

Das Wasser gibt mir neue Energie und ich laufe langsam weiter. Die nächsten 2-3 km verlaufen in Ordnung. Dann überkommt mich eine Müdigkeit und meine Füße fühlen sich bleischwer an. Ich kann sie nur noch mühsam vom Boden abheben. Ich werde langsamer und beginne zu gehen. Ich spüre einen leichten Schmerz in meiner rechten Hüfte. Andere Läufer überholen mich. Einige rennen wirklich gut - als ob sie den Asphalt gar nicht berühren würden.

Ich gerate ein wenig in Panik. Wieso können sie nach 18 km so gut joggen und ich fühle mich als ob mich jemand zusammengeschlagen hätte?! Ich versuche, an meinen bevorstehenden Wochenend-Kurztrip  nach Kroatien zu denken. 

Ich fange wieder an zu laufen. Die Hüfte schmerzt weiter, ich kann die Füße nicht richtig anheben. Sie sind wie aus Blei. Ich muss wieder verlangsamen und gehen. Mein Kopf ist total leer. Mir helfen auch keine motivierenden Worte oder mentale Tricks (z.B.: stelle ich mir manchmal ein unsichtbares Gummiband vor, das ich über den Körper eines Läufers oder einer Läuferin werfe,  der/die es gewagt hat, mich zu überholen, und jetzt ziehen sie mich hinter sich her).  Ich spüre meinen rechten Fuß - es kribbelt vom Knie bis nach unten. Ich nehme alle meine Kraft zusammen und die letzten 500 Meter etwa renne ich bis zum Ziel. 

Ich bin erschöpft und enttäuscht zugleich. Ein Theater der Emotionen. Ich kann es nicht glauben, dass die dritte Runde mehr Flopp als Top war. Ich bin doch die ersten zwei Runden gut gelaufen, der Unterschied zwischen ihnen betrug nur 30 Sekunden. Meine ersten 21,0975 km – und sie machen mich nicht glücklich. Mein rechtes Bein tut weh. Mein ganzer Körper tut  weh. „Im April will ich  nicht so laufen“, schießt es mir durch den Kopf. 

Ich setze mich auf eine Bank und dehne meine Beine. Ich spüre einen leichten Krampf. Danach spaziere ich mit einem Bekannten nach Hause.  Mein rechtes Knie tut weh, aber nach einer Weile geht es wieder halbwegs.

Am Tag danach kann ich jedoch kaum gehen. Ich spüre einen starken Druck im rechten Knie. Das Knie ist zwar nicht geschwollen, aber es schmerzt.
Ja, ich habe die Halbmarathon-Distanz geschafft. Ab jetzt sollte es flotter gehen. Es war aber nur ein  Wunsch. 

Somit habe ich meinen Trainingsplan in Frage gestellt. Anfang Jänner hatte ich nur ein einziges Ziel bezüglich des Halbmarathons - das Ankommen! Ich wollte es nicht übertreiben und  Gehpausen auf der langen Strecken einlegen – so, wie Barbara Galloway es in dem Buch "Halbmarathon für Frauen" beschreibt. Seitdem sind nur 2 Monate vergangen und ich habe jedes zweite Wochenende einen langen Lauf gemacht. Zuerst habe ich brav Gehpausen eingelegt, später verkürzte ich sie und war richtig stolz auf mich. 14 Tage vor der dritten Winterlaufserie habe ich einen 18 km Long Jog absolviert. Ich hatte nur drei Gehpausen dazwischen und danach war ich noch auf einer Ausstellung ("Stadt der Frauen um 1900") im Unteren Belvedere. Ich war richtig stolz auf mich. Aus dem Stolz wurde plötzlich Ehrgeiz...  Es steht nirgends geschrieben, dass ich den ersten Halbmarathon unter 2 Stunden schaffen muss, wie ich es in der Spalte "Wunschzeit" bei der Halbmarathon-Registrierung auf der Webseite angegeben habe. Das ist mir jetzt mehr als klar geworden.  

Ich versuche aber positiv zu denken und mich selbst zu motivieren. Mein motivierendes Wort ist "Erntedank". Ich ernte, was ich gesät habe. Es ist schwer, mich gerade in der Ruhepause jetzt nicht zu überfordern. Ich habe in meine Freizeit das Gehen von kurzen Distanzen und Joga eingebaut. So merke ich, wie sich das Knie entwickelt – Ich hoffe, dass der Druck bald nachlässt.

Half marathon - the first 21 km and my knee injury

14 kilometers are behind me and there are still 7km left to reach half marathon distance. I jog to a drink station to get a cup of water. I am in Prater on the third "Winter running series". Actually, according to my workout plan there is „only“ a 19,5km long jog scheduled for today. I have been thinking quite a while, if I should run 2 laps (= 14km)  and just do the remaining 5,5 km on my way home. But my ambition decided in the end and so I am going for the third lap.

The water gives me new energy and I keep running slowly. The next 2-3 km are going fine. Then tiredness overcomes me and my feet feel heavy. I can laboriously lift them off the ground. I slow down and start walking. I feel a slight pain in my right hip. Other runners pass me. Some people really run well - as if they are not even touching the asphalt.

I start to panic a little. Why are the others able to jog that well after 18km and I feel as if someone has beaten me?! I  try to think about my upcoming weekend-trip to Croatia.

I start jogging again and my hip starts also hurting again, I cannot lift my feet properly anymore. They feel as if they were made out of lead. I have to slow down and walk again. My head is totally empty. At this point there aren‘t even motivating words or mind-tricks that usually help (sometimes I imagine an invisible rubberband that I throw over the body of a runner who dared to overtake me, and now they pull me behind them). My right foot hurts - it tingles from the knee down. I take all my strength together and run the last 500 metres to the finish line. 

I am exhausted and disappointed at the same time. A theater of emotions. I cannot believe that the third lap was so bad. I ran the first two laps well, the difference between them was only 30 seconds. My first 21.0975 km but they don‘t make me happy. My right leg hurts. My whole body hurts. „I do not want to jog like this in April“, rushes through my head.

I sit down on a bench and  stretch my legs. I feel  a little spasm in my right leg. Then I walk home with my friend. My right knee hurts, but after some time I can walk properly again.

But I can hardly walk the following day. I feel a strong pressure in my right knee. The knee is not swollen, but it‘s hurting.

Yes, I managed to do the halfmarathon distance. It should go better from this moment on. But it was only a wish.

So I questioned my training plan. At the beginning of January I had only one aim regarding the halfmarathon – getting to the finish line – I didn‘t want to overdo it and made breaks during my long jogs, as it is described by Barbara Galloway in her book „Halmarathon for women“.  2 months have passed since then and I did a long jog every other weekend. At first I made walking breaks during jogging, I shortened them later and I was really proud of myself. I did the 18 km long jog fourteen days before the third running series. I had only needed 3 short breaks and in the evening I went to the exhibition "City of women around 1900" in the Lower Belvedere. I was really proud of myself. But my proudness changed into ambition... But it is written nowhere  that I have to finish my first halfmarathon in less than 2 hours (as I have put into the slot  "Desired time" during my sign up on the webpage). That is more than clear to me now. 

I try to think positive and motivate myself. My motivation word is "Thanksgiving“. I harvest what I sowed. It is difficult not to overstrain during my break time now. I walk for short distances and do yoga in my free time. That way I can keep a look on how my knee is doing  - I hope that the pressure will decrease soon.

Halfmarathon - Running and a Diary

Halbmarathon - Das Laufen und ein Tagebuch

Wie passen eigentlich diese zwei unterschiedlichen Sachen - Laufen und ein Tagebuch - zusammen?! Wäre es nicht wunderbar, wenn Dein Gehirn alles speichern würde und jede Information für Dich parat hält und vorsortiert, sodass Du bei der nächsten, ähnlichen Aufgabe weißt, wie Du reagieren sollst?  Ich liebe diesen Satz: "Tagebücher verleihen uns Kontrolle über die Zukunft, während sie uns gleichzeitig aus der Vergangenheit lernen lassen."  

Und das gilt auch für ein Trainingstagebuch. Das Trainingstagebuch ermöglicht es Dir, jene Region im Gehirn zu aktivieren, die für Planung, Strategien, Zeitplanung und Analyse verantwortlich ist, die Erlerntes reflektiert und unseren Fortschritt in feste Bahnen lenkt. Mithilfe eines Tagebuchs stellst Du innerhalb von wenigen Minuten fest, was zu tun ist und kannst eventuell notwendige Anpassungen vornehmen. 

Du musst nicht alles im voraus planen. Die schönsten Erlebnisse und Momente passieren völlig unerwartet und Du kannst sie in Deinem Trainingstagebuch festhalten und die positiven Gefühle wieder aufleben lassen. Außerdem gibt Dir das Trainingstagebuch eine Übersicht über deine Ruhepausen, gelaufenen Kilometer,  dem  Training allgemein und auch über belastende Aspekte. 

Manchmal macht es Spaß, meine alten Einträge durchzulesen, es bringt mich regelmäßig zum Schmunzeln. Ich durchlebe noch einmal die interessanten Momente, Ereignisse und zurückgelegten Strecken und ich erinnere mich an die Leute, die ich getroffen habe oder die mich bei meiner Laufeinheit begleitet haben. Das alles motiviert mich zusätzlich dabei, nicht nur dran zu bleiben, sondern auch Spaß beim Laufen zu haben. Meiner Meinung nach ist Spaß - neben dem Gesundheitsfaktor - sehr wichtig bei jeder Sportart. 

Ich schreibe mir meine Eindrücke nach jedem Training auf, nachdem ich mich geduscht habe. Das hilft mir dabei, die Wahrnehmungen frisch zu notieren und die Laufeinheit noch einmal aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Zugleich möchte ich die Laufeinheit ohne emotionale Achterbahnfahrt (mieser Lauf, unangenehme Ereignisse auf der Strecke) aufzeichnen. Ich berücksichtige folgende Fakten beim Schreiben: Uhrzeit des Laufs, Puls, Streckenlänge, Laufzeit, Essen vor der Laufeinheit,  Wetter - Temperatur, Häufigkeit der Gehpausen, besondere Laufabschnitte (Intervall, Renntempo etc), Gelände. Außerdem notiere ich auch die Veränderungen meines Energieniveaus - Schwankungen, Symptome, die eventuell auf Verletzungen hindeuten (Knie- oder Hüftschmerzen etc), Dinge, die ich besser machen könnte, besondere Vorfälle etc. 

Ich habe bereits meine Schreibroutine gefunden, an der ich meistens festhalte. Manchmal kommt mir natürlich mein Alltagstrott in die Quere und dann kann ich die Erlebnisse von meinem Training erst später eintragen. Ich merke aber den Unterschied beim Schreiben - die Informationen sind grob und ungenau. 

Ich schreibe ein Buch und niemand schreibt mir vor, wie der Inhalt aussehen soll. Das Schreiben des Trainingstagebuches hilft mir auch in anderen Bereichen meines Lebens: Organisation, Zeitplanung, Analyse etc. Manchmal finde ich auch beim Schreiben eine Lösung für ein Problem, das mich über eine längere Zeit beschäftigte. 

Ich benutze ein kleines Notizbuch fürs Schreiben meines Trainingstagebuches und ich kann es überall hin mitnehmen.

Du kannst aber verschiedene Arten von Trainingstagebüchern verwenden: angefangen beim Notizbuch bis hin zum Terminplaner, im dem Du nur kurz  die Fakten notierst  (falls Du ungern schreibst oder es zu zeitaufwändig für Dich ist). Das gibt Dir auch an solchen Tagen die Motivation, gegen Deinen inneren Schweinehund anzukämpfen, an denen  Dir nicht nach Laufen zumute ist. 

Und jetzt bist du dran: Was hältst Du vom Trainingstagebuch? Führst Du vielleicht selbst eines?

Halfmarathon - Running and a Diary

How do these two different things - running and a diary -  fit together?! Wouldn‘t it be wonderful if your brain stored everything and had all information pre-sorted for you, so you would know how to react in the next, similar situation? I love this sentence: "Diaries give us control over the future while letting us learn from the past"

And that also goes for a training diary. The training diary enables you to activate the brain area that is responsible for planning, strategy, timing and analysis and reflects what you have learned so you keep staying on track. A diary can help you determine what to do within a few minutes so you can make necessary adjustments.

You don‘t need to plan everything in advance. The most beautiful moments and occurrences happen completely unexpectedly and you can keep them in your training diary and revive the positive feelings. Besides that the training diary gives you an overview of your breaks, running kilometers, the training in general and also the negative aspects.

Sometimes it‘s fun to read my old entries. I relive the interesting moments and routes, I remember the people I met or those who have accompanied me during my running unit. All this motivates me not only to stay tuned but also I have fun during jogging. In my opinion, fun is a very important factor regarding any kind of sports - besides the health factor. 

When I have taken a shower I write down my impressions after each training session. This helps me to note the recent perceptions and to look at my running unit again from a different point of view. At the same time I want to write down the running unit without an emotional roller coaster ride (lousy run, unpleasant occurrences on the track). I consider the following facts when I am writing: the time of the day, pulse, distance, duration of running, meal before the running unit, weather, temperature, frequency of walking breaks, special running sections (interval, race pace etc), terrain. Besides that I also note the changes of my energy level, symptoms that may indicate an injury (knee or hip pain), things that I could do better and special occurrences . 

I have already found my writing routine, which I stick to most of the time. Of course, my daily grind gets in the way sometimes – then I have to enter the experiences of my running unit later. But I notice the difference during writing – there is only rough and vague information left.

I write a book and no one tells me what the content should look like. The writing also helps me with other sections of my life - organization, timing, analysis etc. Sometimes I also work out a solution to a problem that was keeping me busy for a long time. 

I use a small note-book for writing my training diary and I can take it anywhere.

You can use different types of training diaries, e.g a note-book or a personal organizer, in which you write down the facts only (if you are not a big fan of writing in general or if it‘s too time consuming for you). This way you also get the motivation to fight against your weaker self on those days you actually didn‘t want to go running. 

And now it is your turn: What do you think about running diaries? Do you have a training diary yourself?