Samstag, 19. Januar 2019

Half marathon - tracks and speed training

Halbmarathon - die Strecken und das Tempotraining

Wenn Du im Winter anfängst, Dich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, schwirren viele Fragen in Deinem Kopf😇. Wo soll ich laufen? Soll ich mich im Fitnesscenter anmelden und auf dem Laufband trainieren? Oder soll ich mein Workout lieber draußen an der frischen Luft machen? Welche Strecke soll ich dann joggen? Ist es in Ordnung, wenn ich abwechselnd nur drei Strecken laufe? Mache ich eh keine leeren Kilometer? Darf ich auch Hügeltraining in meinen Trainingsplan einbauen? Wie steigere ich meine Geschwindigkeit, ohne mich zu verletzen? Gibt es Übungen, die Laufen schneller und einfacher machen?
Auf diese Fragen habe ich Antworten gefunden😊. Hiermit präsentiere ich Dir die Ergebnisse.

Es ist sehr hilfreich, mehrere unterschiedliche Strecken für die Trainingsläufe (Lange Läufe, Geschwindigkeitstraining, Hügeltraining) zu suchen. Versuche, für jede der folgenden Trainingseinheiten zwei oder mehrere Strecken zu finden, denn Abwechslung wirkt sehr motivierend. Entscheide Dich aber für Strecken, die abseits des Straßenverkehrs liegen oder die nicht abgelegen sind.
Für Lange Läufe kannst Du eine Panoramastrecke in einer reizvollen Umgebung  mit einer Mischung aus Asphalt und weicherem Untergrund wählen. In Wien gibt es z.B. Donaukanal, Donauinsel, Praterstern, Schönbrunn etc.
Gut für ein Geschwindigkeitstraining eignet sich die Laufbahn auf einem Sportplatz oder eine andere Strecke, die genau vermessen ist. (z.B. Prater)
Für ein Hügeltraining ist eine Strecke mit sowohl Hügeln als auch Passagen in der Ebene empfehlenswert. Hügel sind gut für die Kräftigung der Beine - Hügeltraining verbessert auch die Lauftechnik. Achtung: lange Läufe solltest Du im hügeligen Gelände nicht absolvieren. 
Laufbänder eignen sich für die kurzen Läufe. Wenn Du mit Deiner gewohnten Anstrengung auf dem Laufband joggst, kommst du dem gewünschten Trainingseffekt nahe. Es ist jedoch besser, die langen Läufe und die Steigerungsläufe auf dem gleichen Untergrund zu machen, auf dem Dein geplantes Rennen stattfinden wird.
Die Steigerungsläufe sind eine Art Geschwindigkeits-Spiel. Wenn Du diese Übung 1-2 pro Woche bei Deiner 30minütigen Einheit durchführst, entwickelst Du nicht nur die Fähigkeit in verschiedenen Geschwindigkeiten zu joggen, sondern trainierst auch Deine Muskeln darauf, reibungslos und harmonisch von einer Steigerung in die andere zu wechseln. 
Und so geht es: wärme Dich mit einem ca 1 Kilometer langen, lockeren Lauf auf, mach anschließend 4-5 Steigerungsläufe. Versuche, zu "gleiten" und "es richtig rollen zu lassen". Laufe nie bis ans Limit. Versuche, bei jedem "Gangwechsel" abrupte Wechsel zu vermeiden und bemühe Dich um einen fließenden Übergang zwischen den einzelnen Abschnitten.
Kontinuierliche und vorsichtige Steigerungen sind immer ratsam, da sich Dein Körper so besser anpassen und lang anhaltende Verbesserungen mit sich bringen kann. Indem Du die Tempoeinheiten steigerst, schiebt sich Deine anaerobe Schwelle nach oben. Mit jedem weiteren Tempotraining – bei dem Du nicht außer Atem kommst - kannst Du ein Stückchen weiter laufen. Die Fähigkeit weiter zu laufen steigerst Du, indem sich Dein Geist und Dein Körper anpassen, bevor Du einen größeren Sauerstoffmangel spürst. 
Schrittfrequenz erhöhen, ohne die Schrittlänge zu verlängern. 
Und so geht es: Wärme Dich auf, stell einen Timer auf 30 Sekunden und zähl, wie oft Dein linker oder rechter Fuß den Boden berührt. Versuch, Deine Schrittzahl zu erhöhen. Solltest Du Deine Schrittzahl nicht mehr erhöhen, halte Dein erreichtes Level. Nächstes Mal kannst Du versuchen, die Anzahl vom vorigen Mal zu übertreffen.😉 
Mit dieser Übung lernst Du, effizienter und sanfter zu laufen.
Wenn Du das  Halbmarathon Training aus dem vorherigen Post ansiehst, findest Du zwei 30-Minuten-Einheiten, die Deine Ausdauer erhalten können, die Du für den Long Jog benötigst.  Damit Du die Anpassungen langfristig beibehalten kannst, musst Du regelmäßig jeden zweiten (eventuell dritten) Tag joggen gehen.
Hüte Dich vor Deinem Ego😖 und überflüssigen Kilometern. An Deinen freien Tagen solltest Du eine Pause einlegen, statt ein paar zusätzliche Kilometer einzuschmuggeln. Vielleicht kommt es Dir so vor, als würdest Du nicht genug trainieren, aber wenn Du es mit der Belastung übertreibst und Ruhepausen vernachlässigst, bekommst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit vermehrte Beschwerden und Verletzungen. Wenn Du schneller und besser sein möchtest, musst Du auf ausreichende Regeneration achten und die Intensität Deiner Einheiten im Auge behalten.
Ich gebe zu, dass ich ausnahmsweise in der zweiten Woche meines Trainingplanes meine 30minütigen Laufeinheiten um 20 Minuten verlängert habe, weil ich mich  zu einer Winterlaufserie angemeldet habe. Das erste Treffen war am Sonntag und dem Wetterbericht zufolge sollte es trüb und grau werden. Als ich aber am Sonntag aufwachte, war der Himmel blau und das Thermometer zeigte 7 Grad. Ich war aber noch unsicher, wieviele Kilometer (7, 14, oder 21) ich rennen sollte. Die 21 km habe ich gleich durchgestrichen. Zum Glück konnte ich mich spontan auf der Strecke entscheiden und da ich die erste Runde sehr gut joggte und in mir noch viel Energie steckte, entschloss ich mich doch für die 14 km. Das Gefühl nach dem Rennen war unbezahlbar. Ich war richtig stolz auf mich😁. Kein Theater der Emotionen - sondern nur Stolz. Mein Kopf hat diesmal mitgemacht. 
Du musst Dich zwar nicht krampfhaft an den Trainingsplan halten 😉, aber Du solltest auch keine allzu großen Abweichungen machen. Denk an Deinen Körper und bei körperlichen Beschwerden leg immer eine zusätzliche Pause ein. So kommst Du sicher ans Ziel.
Viel Spaß bei Deinem Training! 😁



Half marathon - tracks and speed training
Many questions can be in your head 😇, when you start to prepare for a half marathon in winter. Where should I jog? Should I register myself for gym and jog on the treadmill or should I run outside? Which route should I choose? Is it okay, if I only run three routes? Don‘t I make any empty kilometers? Can I also add hill training to my workout plan? How do I increase my speed without getting myself injured? Are there exercises that make running faster and easier?
I have found answers to these questions😊. Hereby I present the results to you.
It is very helpful to look for several different tracks for the different training runs (long jogs, speed training, hill training). Try to find two or more tracks for each of the following  training sessions. Variety is very motivating. But go for the tracks that are off the traffic road or which are not crowded.
You can choose a panorama route in a charming setting with a mixture of asphalt and softer ground for your Long Jog. 
For speed training you should go for a stadium course or another precisely measured track.
A route with hills and also flat terrain is recommended for hill training. Through hill training you develope more running power and it also strenghtens your legs. Hill training can improve your running technique, too. Attention: you should not run a long jog on a hilly terrain. 
Treadmills are suitable for short runs. If you jog on the treadmill with your usual effort, you will come close to the desired training effects. It is better to run long jogs and interval runs on the same ground as your planned race wil be.
The interval runs are kind of a speed game. When you do this exercise 1-2 times per week during your 30 minute unit, you develop not only the ability to run in different speeds, but also you train your muscles to change smoothly and harmoniously between those paces.
So let‘s start: warm up with an approximately 1 km run, then make 4-5 interval runs. Try to "slide" and "let it roll properly". Don‘t go all out - try to avoid abrupt changes and strive after a smooth changeover between speeds. 
Continuous and careful speed-increase is always advisable, so your body can adapt easier and long-term improvements can be the result. Your anaerobic threshold rises as you increase the pace units. With every run on which you are not getting out of breath, you will be able to run a bit farther than before. 
Increasing the step frequences without increasing the step length
Lets start: warm up, set a timer for 30 seconds and count, how often your left or right foot hits the ground. Try to increase the number of steps. If you cannot increase your steps anymore, keep up your level. You can try to outrank the number next time.😉
You will learn to run more efficiently and gently with this excercise.
If you look at the half marathon training from last post, you will find two 30-minute-units to preserve the endurance you need for a long jog. You have to go jogging regularly every second (or third) day to maintain long term improvements.
Beware of your ego 😖 and unnecessary kilometres. You should take a break on your free days, instead of smuggling in a few extra miles. Maybe you get the feeling that you do not train enough, but if you overdo the workout and neglect the rest periods, you will get injured more likely. If you want to become faster and better, you have to pay attention to regeneration and to the intensity of your units.
I admit that I exceptionally extended my 30 minutes running units by 20 minutes in the second workout week. I signed up for a winter running series. The first training was on Sunday and according to the weather forecast the weather should be dull and gray. But when I woke up on Sunday, the sky was blue and the thermometer showed 7 degrees. I was still unsure how many kilometers to run - 7, 14 or 21 km. I crossed out the 21 km  right away. Luckily I could decide that on the track spontaneously. And because I jogged very well in the first lap and felt enough energy inside me, I decided to do the 14 km.  The feeling after the race was priceless. I was really proud of myself😆. No emotional theater - just pride. This race my head played along.
On one hand you don‘t have to train perfectly according to the workout plan 😉, but on the other hand you should‘t make too big changes. Think of your body and always take an additional break when you feel any discomfort. This way you will reach your goal safely.
Have fun working out! 😆

Donnerstag, 3. Januar 2019

Half marathon for women

Halbmarathon für Frauen

Herzlich willkommen im neuen Jahr. Ich hoffe, Du bist gut voll neuer Energie und Elan  hineingerutscht. Wie ich bereits im vorletzten Post erwähnt habe, stand ein Halbmarathon auf meiner Wunschliste. Ich möchte mein Vorhaben in diesem Jahr verwirklichen. Der Startschuss wird am 7. April 2019 in Wien ertönen - in der Stadt, die ich schlussendlich nach langer Überlegung ausgewählt habe. Mein Vorhaben ist: Ankommen. Die Zielzeit ist nebensächlich, weil ich noch nie an einem Halbmarathon teilgenommen habe. Die längste Strecke, die ich je gelaufen bin,  war 17, 8 km.



Vielleicht klingt es komisch, aber ich möchte einfach nur Spaß dabei haben. Ich möchte es genießen. Natürlich würde es mich sehr freuen, wenn ich ihn unter 2 Stunden schaffe. Es wäre auch ein guter Ausgangspunkt für den nächsten Halbmarathon. Aber  gut Ding will Weile haben. Vielleicht wird mir die lange Strecke auch gar nicht zusagen und dann bleibe ich in Zukunft bei kürzeren Distanzen. 
Ich möchte nach einer Methode von Jeff und Barbara Galloway laufen. Der Trainingsplan, den Du in diesem Post siehst, eignet sich für diejenigen Läuferinnen, die innerhalb der letzten Wochen schon einmal einen langen Lauf von gut 10km absolviert haben. Solltest Du noch nicht so weit sein, steigere Deine Wochenläufe langsam bis zur Halbmarathon-Distanz. Dieses Buch kann Dir dabei helfen.
Bevor Du mit einem neuen Trainingsplan beginnst, lass Dich bitte von einem Arzt untersuchen, damit du Dir keine gesundheitlichen Schäden zuziehst. 




Woche
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Tag 4
Tag 5
Tag 6.
Tag 7
1
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
MT + 5Km
2
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
13 Km
3
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
6,5 Km
4
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
16 Km
5
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
MT + 6,5
6
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
18 Km
7
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
8 Km
8
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
19,5 Km
9
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
MT + 6,5 Km
10
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
21 Km
11
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
8 Km
12
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
22,5 Km
13
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
MT + 6,5
14
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
Halbmarathon
15
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
5-8 Km



MT bedeutet Meilentest. In welchem Tempo rennst Du die langen Läufe? Eine Meile ist genau 1,6km - oder 4 Runden auf einer 400 Meter-Stadionbahn. Du sollst die 4 Runden in einem schnelleren Tempo laufen, aber nie sprinten. Gib nie von Beginn an alles, beschleunige erst bei der letzten Runde. Vergiss nicht auf die Stoppuhr und das Aufwärmen.
Um die Geschwindigkeit zu errechnen, teile die jeweilige Zeit durch 1,6 km. 
Halbmarthon Maximalgeschwindigkeit auf 1,600 m = z.B.: 12 Minuten
Kilometergeschwindigkeit für Marathon 12 min : 1,6 = 7,5 dh. 7:30 Minuten. 
Das Verhältnis zwischen Gehpausen und Laufabschnitten sollte sich Deinem jeweiligen Tempo anpassen. Ich habe mich z.B. für 3km joggen und eine Minute Gehpause entschieden. Vielleicht ändere ich noch im Laufe des Trainings meine Meinung auf 4km joggen und 1 Minute gehen. 
Wenn Du das Tempo beim Halbmarathon steigern möchtest, tu das auf den letzten Kilometern – ich versuche es nach dem 16. oder 18. Kilometer.
Verlangsame Dein Tempo, sobald die Temperaturen auf über 14 Grad klettern und zwar 20s/km pro 2 Grad mehr. 
Bei den 30 minütigen Läufeinheiten kannst Du Deine Geschwindigkeit üben - wie viele Kilometer schaffst Du - 5 oder 6km? -  oder jogge im Tempo Deiner Wahl.
An Deinen freien Tagen kannst Du andere Sportarten ins Training einbauen, bei mir sind es:  Schwimmen und Yoga. Mach aber keine Übungen, die Deine Wadenmuskeln beanspruchen. 
Das Gehen wird ganz individuell gewählt - ich habe mich für 1 - 3  Stunden Spaziergänge am Stück entschlossen - je nachdem, wie viel Zeit ich habe.
Am Tag vor Deinen langen Läufen solltest Du auf jeden Fall eine Pause einlegen. 

Ich habe diesmal nicht vor, über jeden Long Jog zu berichten. Ich möchte lieber Dinge in den nächsten Beiträgen erwähnen, die Deine Motivation steigern können  (Trainingstagebuch, Mentales Trainingsprogramm, Blutzuckerkonzentration) oder das Laufen angenehmer machen (richtige Bekleidung, Ernährung). Ich möchte auch  gesundheitliche Themen wie Amenorrhoe etc. aufgreifen, weil es mich auch persönlich betrifft. 

Ich hoffe, Du wirst Spaß beim Lesen haben.






Half marathon for women
Welcome to the New Year. I hope you got into it with new energy and a new drive. There was a half marathon on my wishlist in the previous post. I want to realize my intention this year. The starting shot will sound on April 7th in Vienna. In the city, which I finally chose after long consideration. My intention is to finish. The finish time is secondary, because I have never partcipated in a half marathon. The longest distance I have ever run, was 17,8 km.
It can sound strange, but I want to have fun during jogging. I want to enjoy it. Of course, if I make it under 2 hours, I would be very happy and it would be a good starting point for the next half. Marathon. But Rome was not built in one day. Maybe I don‘t even like the long distance, then I will run a shorter distance in the future.
I want to run the half marathon based on a programm of Jeff and Barbara Galloway. The training plan you find in this post is suitable for those runners who were able to run 10 km in the last few weeks. If you did not run 10km, increase your distance slowly during your weekly runs up to half marathon distance. This book can help you with that.
Please visit your GP to avoid any health problems before you start with a new workout plan.

MT means mileage test. In which pace do you run the long jogs? One mile is exactly 1,6 km which are 4 laps on a 400m-stadium course. You should run the 4 laps fast, but never sprint. Do not give it everything right from the beginning - accelerate at the final lap. Do not forget  the stopwatch and your warm-up.
To calculate the speed, divide the respective time by 1.6 km.
Half marathon maximum speed at 1600 meter = f.e. 12 minutes
Km-speed for marathon 12 min : 1,6 = 7,50 is 7:30 minutes.
The ratio between walking breaks and running phases should be adjusted to your personal pace. I intended to jog 3 km and then do a one minute walk. Maybe I change my opinion during the workout to 4km jogging and 1minute walking 
If you want to increase your pace during the half marathon, do it on the last kilometers – I intend to accelerate after the 16th or 18th km. 
Slow down your pace when the temperature rises over 14 degrees – you should run 20s/km slower for every 2 degrees-rise.
You can practise your speed in the 30 minutes run units - how many kilometers can you run - 5 or 6 km? - or jog the pace of your choice.
You can also do other sports in your freetime. I do swimming or yoga. But don‘t chose  exercises that stress your calf muscles.
The walking is chosen very individually - I decided to walk for 1-3 hours in one go - depending on how much time I have got.
You should definitely take a break the day before your long jogs.

I do not want to talk about the long jogs in the next posts. I would like to mention things that can increase your motivation (training diary, mental training programm, blood sugar concentration) or make running more pleasant (proper clothes, nutrition). I also want to write about health issues like amenorrhea etc, because it affects me personally.

I hope you will enjoy reading it.










Half marathon - tracks and speed training

Halbmarathon - die Strecken und das Tempotraining Wenn Du im Winter anfängst, Dich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, schwirren vie...