Dienstag, 4. Juni 2019

Optimal weight

Anleitung zum optimalen Gewicht

Vor einer Woche habe ich eine liebe Freundin getroffen. Es war nichts Außergewöhnliches. Wir haben uns nett bei Kaffee und Rhabarber-Erdbeeren-Strudel unterhalten, bis sie mir unerwartet eine Frage stellte: "Wie hältst du eigentlich dein Gewicht? Was machst du dafür? "



Ich war überrascht, denn meine Freundin hatte zwar durchaus Kurven, aber meiner Meinung nach fühlte sie sich in ihrem Körper wohl. Zumindest hatte ich den Eindruck. Sie walkte gern. Wenn wir uns trafen, schlenderten wir die ganze Zeit durch die Stadt (Kaffee und Kuchen durften natürlich nie fehlen😁). Sie ging ins Fitnesszentrum und achtete auf sich.
"Ich mach viel Sport," war die gewöhnliche Antwort von mir. Sie rollte mit den Augen und wies mich darauf hin, dass ich über zwei Monate keinen (Leistungs)sport machen konnte, außer Joga, Schwimmen und Krafttraining 😂, aber ok, trotzdem hielt ich mein Gewicht. Das stimmte. Die Zahl auf der Waage war dieselbe.
Die Zahl auf der Waage ist aber unwichtig und sagt über das eigene Körpergefühl nichts aus. Manchmal nimmst Du einfach zu - wenn Du vor der Periode stehst oder wenn Deine Muskelmasse durch regelmäßiges Training zunimmt. Das solltest Du berücksichtigen und Dich nicht davon abschrecken lassen. Muskeln sind besser als Fett und wiegen auch mehr. 
Regelmäßiger und abwechslungsreicher Sport ist wichtig, um sein Gewicht zu reduzieren. Man bekommt auch ein besseres Körpergefühl.  Es geht nicht darum, einen straffen Bauch durch Sit-Ups zu bekommen oder einen knackigen Po wie Gigi Hadid zu haben, sondern darum, sich regelmäßig zu bewegen und etwas Gutes für sich selbst zu tun. 
Einen gesunden Lebensstil zu führen kann schwer sein. Bei der Gewichtsreduktion hilft kein „magisches Pulver“, das die Mahlzeiten ersetzen soll, sondern eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ich bin kein Fan von Diäten, die ein Ablaufdatum haben. Vielleicht bekommt man 2-3 Kilo runter aber nach der Diät ernährt man sich früher oder später wie vor der Diät und nimmt die Pfunde wieder zu – oft sogar noch mehr - wie mir meine Freundin bestätigte. Effekt: null, Frustration: pur😠. 
Ich bin aber auch kein Fan von Cheat Days. Ich finde, sie haben in der gesunden Ernährung nichts zu suchen. Gesunde Ernährung bedeutet, ungesunde Produkte wie Fertigprodukte, Süßigkeiten, Weißmehl etc. durch gesunde Produkte zu ersetzen und nach gesunden Alternativen zu suchen. Wenn man Milchschokolade durch Nüsse, Obst, Schokolade mit hohem Kakaoanteil ersetzt, verschwindet mit der Zeit der Appetit auf die Milchschokolade.  Wozu braucht man dann den Cheat Day?!😇
Der gesunde Lebensstil braucht am Anfang viel Zeit, Planung und Geduld. 
Zeit, weil man zuerst recherchieren muss, welche Produkte auf den Tisch kommen können. Du kannst die Informationen im Internet oder in Büchern finden. Du kannst Dich von einem Ernährungsspezialist beraten lassen, wenn Du wirklich verzweifelt bist und meinst, dass Du alles falsch machst und nicht weißt, wie Du es besser machen kannst. Es ist keine Schande, sondern Du verfolgst Dein Ziel: gesund  leben und bleiben – langfristig, - falls möglich.
Wenn Du Dich gesund ernähren möchtest, brauchst Du Zeit. Ich bereite mir selbst meine Speisen zu Hause zu. Ich schreib mir jedes Wochenende einen neuen Speiseplan für die ganze Woche - Inspiration finde ich meistens auf Youtube.  Dieses Konzept mag einem zu starr vorkommen, trotzdem empfehle ich besonders am Anfang, den Speiseplan erst einmal für 2-3 Tage aufzuschreiben und dann nach Ablauf der Zeit den Rest der Woche zu planen und zu notieren.
Das Planen ist wichtig, genauso das Aufschreiben, was Du so den ganzen Tag gegessen hast. Manchmal denkt man, man hätte sooo wenig gegessen, ist aber am Abend über die Menge erstaunt. 
Und Geduld....weil man eine gesunde Ernährung nicht von einem Tag auf den anderen umsetzt.  Man benötigt viel Geduld und Liebe zu sich selbst. Du bist kein  Versager, wenn Du etwas falsch gemacht oder falsches gegessen hast, sondern Du lernst mit jedem Fehltritt weiter. 😉
Die gesunde Ernährung hat nicht nur mit Wissen und Unwissen zu tun, sondern auch mit Deinem Frustration/Stresspegel. Einige Leute essen viel, weil sie unzufrieden in verschiedenen Bereichen ihres Lebens sind oder zu viel Stress haben. Manche wiederum greifen zu dem Schokoladenriegel, weil sie sich belohnen wollen. Sie haben in der Kindheit Süßes häufig als Belohnung für etwas bekommen. Das ist falsch - Nicht das Süße an sich ist das Problem, sondern die Gewohnheit. Das Umlernen braucht seine Zeit sowie einen liebevollen Umgang mit sich selbst. Wenn Du eine gute Freundin oder einen guten Freund hast, wo Du Dich auch mal so richtig ausreden kannst, hilft das auch enorm.
Es kann auch helfen, wenn Du Deine Speisen zu Hause zubereitest. Die Zubereitung muss nicht zeitaufwändig sein. Es gibt einfache Gerichte, die du binnen 10-20 Minuten kochen  kannst. Du kannst das Essen einen Tag im Voraus machen, falls Du am Nachmittag oft hungrig von deiner Arbeit heimkommst und zum  Erstbesten greifst, das im Speiseschrank liegt. Ich bereite z.B. am Wochenende die Beilagen - wie Reis, Kartoffeln, Bohnen etc - zu und stelle sie dann in Behältern in den Kühlschrank. Sie bleiben auch lange frisch. Ich werfe Lebensmittel selten weg.  Unter der Woche bereite ich mir die Speisen mit saisonalem Gemüse, Tofu oder Vegi Fleisch etc. Ich esse sehr oft Kohlenhydrate oder Hülsenfrüchte zum Mittag. Sie halten mich lange satt. Am Abend mag ich leichte Speisen wie Gemüsesalat mit Tofu, Knäckebrot mit Aufstrich, Omelette oder Gemüsesuppe. Ich weiß, dass die Kohlenhydrate keine Uhrzeit kennen, aber ich konsumiere sie lieber in der ersten Hälfte des Tages. Dagegen gönne ich mir in der Früh ab und zu auch ein süßes Frühstück - Striezel mit Marmelade, Pfannkuchen etc. Dazwischen esse ich saisonales Obst wie Äpfel, oder Gemüse, Nüsse, Samen etc. 
Und das war auch mein Rat an meine Freundin. In der Früh kann man ausgiebig essen, dafür sollte man am Abend wenig und leichte Speisen zu sich nehmen. Ich verbiete Süßigkeiten nicht, denn Verbote funktionieren nicht. Das Verbotene schmeckt doch am Besten, das kennen wir seit der Kindheit. Wenn Du einen Schrank voller Süßigkeiten hast, dann packe diese bitte ganz oben in den Schrank, damit Du eine Leiter brauchst, um hinzugelangen. Und dann erlaube Dir eben nur 3 mal pro Woche eine Kleinigkeit. Warum 3? Weil alle guten Dinge 3 sind und die Woche nur 7 Tage hat - die restlichen Tage kannst Du doch auch mit Obst, Gemüse und Schokolade mit großem Kakao-Anteil überleben. Das ungesunde Essen sollst Du doch durch das Gesunde ersetzen. 😋
  Und Alkohol?! Wir wissen es alle: hat viel Kalorien, deshalb in Maßen genießen und nich gleich die ganze Flasche austrinken, wenn Du Kummer, Ärger etc  hast. 



Optimal weight

I met a dear friend of mine one week ago. There was nothing out of ordinary. We talked about different things while drinking coffee and eating rhubarb - strawberry strudel until she unexpectedly asked me a question: "How do you keep your weight? What do you do for it? "
I was surprised, because my friend had curves indeed, but I always thought  she‘d feet good  in her body. I had this impression at least. She liked walking - when we met we strolled through the city (coffee and cakes never were missing, of course😄) She went to the gym, and took care of herself.
"I do a lot of sports," was the usual answer from me. She rolled her eyes and reminded me that I could not do any sports for two months exept for joga, swimming and strength training😂, but ok, and I kept the same weight. That was true. The number of the scale was the same.
The number on the scale is not important and does not say anything about your own body feeling. Sometimes the weight increases when you expect your period or you gain muscle mass after excercising regularly. That should be considered and not be put off. Muscles are better than fat and weight more.
Regular and varied types of sport are important for reducing weight. You also get a better body feeling. It is not about getting a toned belly through sit ups or getting the luscious butt like Gigi Hadid, but about moving your body on a regular basis.
A healthy lifestyle can be difficult. „Magic powders“, that should replace the meal, do not help to lose weight - healthy and balanced nutrition is the key.  I am not a fan of diets that have an expiration date. Maybe you get 2-3 kilos down but after the diet you are eating like before sooner or later and gain the pounds again – often even more - as my friend confirmed. Zero effect, frustration: pure😓. 
I am not a fan of Cheat days as well. I think they should not have place in a healthy lifestyle. Healthy eating means replacing unhealthy products - such as fast-food, sweets, white-flour-products etc - with healthy products and looking for healthy alternatives. If you replace milk chocolate with nuts, fruits and chocolate with a high percentage of cocoa, the appetite for milk chocolate will disappear by time. So why would one need a Cheat day?!
A healthy lifestyle requires a lot of time, planning and patience at the beginning.
Time, because you first have to research what products to put on your table. You can find information on the internet or in books. Also a nutrition specialist can look after you, if you are really desperate and think, you are doing everything wrong and do not know how to do it better. That‘s nothing to be ashamed of - you are pursuing your goal: to be healthy - for a long term - if possible.
If you want to eat healthy, you need time. I prepare my own food at home. Every weekend I write a new menu for the whole week. Someone can  find this concept too inflexible, but despite this, I recommend to write the menu for 2-3 days ahead and then for the remaining days.
Planning is important. Also write down what you have been eating all day. Sometimes you think you ate soooo little, but in the evening you can be surprised by how much it actually was.
And patience...because you do not get healthy eating habits from one day to the next. You need a lot of patience and love for yourself. You are not a loser if you have done something wrong or have eaten something unhealthy. In fact you keep learning with each failure 😉
Healthy lifestyle is not only about knowledge and lack of knowledge, but also about your personal frustration/stress level. Some people eat a lot because they are dissatisfied with their lives or have too much stress. Others grab the chocolate bar because they want to reward themselves. They often got rewarded with sweets by their parents. That is wrong. Not the sweets per se, but the habit.  It takes time to get into new habits, as well as a loving relationship with yourself. If you can chat with someone about your problems, it also can help you tremendously.
It can also help when you prepare your food at home. The preparation does not need to be time consuming. There are simple dishes that you can cook within 10-20 minutes. You can prepare your meal a day ahead or at the weekend, in case you often come home hungry  after work and grab at the next best thing within range. For example, I prepare  side dishes at the weekend - like rice, potatoes, beans etc - and then put them into the fridge. They stay fresh for a long time. I rarely throw food away. I prepare the meal with seasonal vegetables, tofu or vegi meat during the week. I often eat carbohydrates or pulses for lunch. They keep me full for a long time. I like eating light meals such as salad with tofu, crispbread with spread, omelette or vegetable soup in the evening. I know carbohydrates do not know what time is, but I prefer to consume them in the first half of the day. I love having a sweet breakfast now and then - like braided yeast bread with jam, pancakes etc. I eat seasonal fruits or vegetables, nuts, or various seeds for a snack.
And that was my advice for my friend. You can eat more in the morning, but in the evening try to eat light food and eat less in general. I do not forbid sweets, because prohibitions do not work. The forbidden food always tastes best, we have known that since childhood. If you have a cupboard full of sweets, then please banish them to the top shelves where ladders are needed and then allow yourself only 3 small portions a week. Why 3?  Because 3 is a lucky number and a week has only 7 days - the remaining week you can eat fruit, vegetables and chocolate with a high percentage of cocoa. You should  replace the unhealthy products with the healthy ones 😋.
And what about alcohol? We all know: it has a lot of calories, so consume it moderately and don‘t drink the whole bottle, when you are in pain or have troubles.😉



Samstag, 11. Mai 2019

 Knieschmerzen und verkürzte Muskulatur
Ich schnüre wieder, nach einem Monat und 20 Tagen gezwungener Pause, meine Laufschuhe. Es macht wieder Spaß, sich an der frischen Luft zu bewegen und den Kopf für kurze Zeit von dem Alltagsballast zu befreien. Wer regelmäßig läuft und im Laufen eher Entspannung als potenzielle Bestzeiten sieht, der weiß, wovon ich spreche.



Bevor ich die erste Laufeinheit absolvieren konnte, habe ich regelmäßig mein Körper gedehnt und gekräftigt. Das regelmäßige  Dehnen hat mir eine Ärztin empfohlen, als sie mein Knie untersuchte. Ich konnte die Verspannung selbst spüren als sie mein Bein dehnte und in verschiedenen Winkeln beugte. 
Der moderne Mensch sitzt sehr oft und dadurch verkürzen der Hüftbeuger und die Wade. Beim Stehen hingegen verkürzen sich Bänder, Sehnen und Muskeln  im Oberschenkel. Abwechslungsreiche Bewegungen finden eher selten statt oder werden zu intensiv ausgeführt. Die Verkürzung übt einen ungleichmäßigen Druck auf das Knie aus und kann den Bewegungsapparat dauerhaft schädigen. Diese Dysbalancen mithilfe von Tabletten zu betäuben kann die Sache verschlimmen. Man beugt  Knieproblemen vor, indem man die verkürzte Muskulatur dehnt, die Schwache stärkt und regelmäßige Ausgleichsübungen macht. 
Gut, dass ich seit Februar nach meiner Verletzung regelmäßig  Joga von der Youtuberin Maddi Morrison praktizierte, sonst hätte ich die Untersuchung nicht ausgehalten. Das Joga passte plötzlich perfekt in meinen Lebensstil. 
Meinen Körper kräftigte ich mit den Übungen von Corinna Frey, die Du auch auf  Youtube finden kannst. Sie macht auch Übungen mit Faszienrollen. Unter Faszien versteht man das gesamte Bindegewebe, das wichtig für Beweglichkeit, Koordination und Kraft ist. Im Alltag oder Leistungssport können die Faszien verkleben und es kommt zu Verhärtungen. Wenn man tiefer ins Bindegewebes vordringen muss, ist es ratsam, sich von einem Physiotherapeut betreuen zu lassen.
Die ersten Laufeinheiten waren nicht einfach nach einer so langen Pause. Ich musste nicht nach Luft schnappen, sondern ich kämpfte gegen die Angst, Knieschmerzen während und nach dem Joggen zu bekommen. Das habe ich ja bereits erlebt und es war unangenehm. Ich möchte ein gutes Gefühl nach einer lockeren Laufeinheit haben, statt Schmerzen beim Dehnen zu spüren. 
Deshalb lief ich die erste Woche in einem sehr langsamen Tempo und nur auf dem Waldweg. Ich war nur dreimal pro Woche joggen. Später wechselte ich regelmäßig zwischen Asphalt und weicherem Untergrund. Zu Hause dehnte ich mich regelmäßig. Das Stretching ist gut, weil die Elastizität des Gewebes zunimmt und die Gefahr von Überlastungsschäden der Muskeln und Sehnen verringert wird. Hier einige Tipps fürs Dehnen: von Daniel Harzbecker: https://www.youtube.com/watch?v=FnZ49ErtRGk

Jetzt habe ich mein Training so gestaltet, dass ich mindestens 3x pro Woche laufen gehe, jeden zweiten Tag Joga mache und zweimal pro Woche meinen Körper kräftige oder schwimmen gehe. Meinem Knie geht es langsam besser, aber es ist immer noch nicht optimal verheilt. Ich spüre beim schnelleren Joggen, dass ich es nicht richtig beugen kann und dann muss ich verlangsamen. Aber mit der Zeit wird es bestimmt besser.



Knee pain and shortened muscles,

I lace my running shoes again after a forced break, which took one month and 20 days. It is great to move in fresh air again and have a free head for a short time. Everyone who jogs regularly and sees it rather as relaxation than a competition or a potential personal best time,  knows what I am talking about.
Before I could run the first running unit, I regularly stretched and strenghtened my body. Regular stretching was recommended to me by a doctor during examining my knee. I could feel the tension when she stretched my leg and bent it at different angles.
The modern person is sitting very often and that shortens the hip flexor and the calf.   On the other hand, standing shortens the thighs.  Balanced and varied movements are rarely made and if - then often too excessive. The shortening of the muscles, tendons and ligaments exert uneven pressure to the knee and can permanently damage the musculoskeletal system. Numbing this disequilibrium by taking pills can worsen the situation. Stretching the shortened muscles, strenghtening the weak muscles and doing regular excercises can prevent knee problems.
It‘s great that I did the Joga exercises of the youtuber Maddi Morrison since February. Otherwise I would not have made it through the examination. Joga suddenly fit perfectly to my life style.
I strengthened my body with the excercises of Corinna Frey. You can find her vlogs on Youtube. She also does excercises with fascia rolls. Fascia is the entire conjunctive tissue which is important for flexibility, coordination and strength. Sometimes your fascia can adhere or harden during everyday life or competative sports. If it is necessary to get deeper into the connective tissue, it is advisable to have a physioterapist look after you.
The first running units were not easy after such a long break. I did not have to gasp for air, but I was afraid of getting knee pain during and after jogging. I have already experienced that and it was unpleasent.  I want to feel well after a running unit instead of feeling the pain when I am stretching. 
That‘s why I ran very slowly and only on the forest path in the first week. I jogged only three times a week. Later I changed regularly between the asphalt and softer ground. I stretched regularly at home. Stetching is good because the elasticity of the tissues increases and the danger of overexertiing the muscles and tendons is reduced.
Now I have organised my training so that I jog at least 3 times a week, practice yoga every other day and strenghten my body or swim twice a week. My knee is getting better, but sadly it has not healed fully yet. It hurts a bit when I am jogging faster and I cannot flex it properly. I hope, it will get better over time


Montag, 15. April 2019

How I deal with failure - The burst dream of the halfmarathon

Wie gehe ich mit Scheitern um?! - Der zerplatzte Traum vom Halbmarathon

"Unter Scheitern versteht man, wenn ein Ziel nicht erreicht wird, wenn also etwas misslingt und nicht den erwünschten, angestrebten Erfolg hat", definiert Wikipedia. Meiner Meinung nach gibt es kein Scheitern. Der Misserfolg liegt im Auge des Betrachters. Durch Scheitern gewinnt man Erkenntnis und kann etwas dazulernen. In der Situation, in der etwas misslingt, hat man die Wahl, wie man sich mit dieser Tatsache umgeht. 



Wissenschaftler haben herausgefunden, dass man sich  anhand von Fehlern selbst besser kennenlernen kann. Der Fehlschlag ist ein Anlass, sich mit sich selbst zu beschäftigen. Er bietet uns eine Chance, aus ihm zu lernen. Man ist gezwungen, sich gründlich mit sich selbst und den Verhältnissen auseinanderzusetzen.
Solche vermeintlichen Rückschritte sind Teil jedes erfolgreichen Lebens und es geht nur darum, wie man mit ihnen umgeht. 
Nach meiner Knieverletzung habe ich mein bisheriges Training in Frage gestellt und überlegt, wie ich in Zukunft weiteren Verletzungen vorbeugen kann. Die Prävention ist sehr wichtig - die richtige Ernährung, genügend Schlaf, Ruhepausen, regelmäßiges Training, Kraftübungen,  Stretching etc. 
Ich habe voriges Jahr nach dem Trainingsplan "Fit in 12 Wochen" trainiert, bin viermal pro Woche laufen gegangen und habe zu Hause brav Kraft- und Dehnübungen gemacht. Meine Hüfte und das rechte Knie haben mir vorher nie Probleme gemacht. Was war denn anders?! Ich hab mir das ungern eingestanden, aber ich hatte keine Kraftübungen für Beine und Oberkörper gemacht. Ich bin ein bis zweimal pro Woche schwimmen gegangen und statt Stretching habe ich zwei-bis drei Mal pro Woche Yoga gemacht - Nicht genug anscheinend!
Die lästige Schleimbeutelentzündung im Knie verhinderte meine Teilnahme am Halbmarathon.  Die emotionale Achterbahnfahrt begann. Ich gebe ungern auf, aber ich konnte mit meiner Verletzung nicht laufen. Damit würde ich mir nur selbst schaden. Und Schmerztabletten zu nehmen ist gegen meine Überzeugung! Die Gesundheit sollte bei jedem Sport im Mittelpunkt stehen. 
Die lästige Schleimbeutelentzündung raubte mir aber nicht die Lust daran, die Startnummer und das bestellte, knallgelbe T-Shirt von Adidas (gar nicht meine Farbe😂) abzuholen, die Pasta Party im Rathaus zu genießen und die Läufer als Zuschauerin am Sonntag anzufeuern.
Ich war dabei! Doch dann meldeten sich doch die Emotionen. Es war aber diesmal keine emotionale Achterbahnfahrt - Mein Traum vom Halbmarathon in Wien ist zwar nicht in Erfüllung gegangen, aber die Sehnsucht nach dem Halbmarathon in der Wachau ist nun besonders groß! 
Alles liegt im Auge des Betrachters. Ich habe meinen Körper wieder neu kennengelernt und weiß jetzt besser, worauf ich achten muss. Es gibt ein schönes Sprichwort von Konfuzius: "Wer einen Fehler macht und ihn nicht korrigiert, begeht einen Zweiten." 





How I deal with failure - The burst dream of the halfmarathon

„Failure is the state or condition of not meeting a desirable or intended objective and may be viewed as the opposite of success", wikipedia defines. There is nothing like „failure“ in my opinion. Failure is in the eye of the beholder. You always can percept and learn. In situations in which something goes wrong, you can make your own choice how to deal with that issue.
Scientists have found out that you can get to know yourself better when you are making a mistake. Missfortune is an occasion to deal with yourself. It offers a chance to learn from own mistakes. You are forced to deal thoroughly with yourself and the circumstances.
Such supposed regressions are part of every succesful life and it is all about how you deal with them.
So I questioned my workout plan after my knee injury and thought about how I could prevent further injuries. Prevention is very important - a proper diet, enough sleep, rest, regular workout, strength excercises, stretching etc.
Last year I followed the training plan "Fit in 12 weeks", I ran four times a week and made strenght excercises and did stretching at home. My right hip and the right knee have never hurt. What was different now?! I reluctantly had to confess to myself, that I did not do any strenghtening excercises for legs and upper body. I swam only once/twice a week and did yoga twice/thrice a week – not enough, apparantly!
My housemaid‘s knee hindered me to participate in the halfmarathon. The theater of emotions began. I only reluctantly give up things, but I simply wasn‘t able to run with that injury. Running  would have been an act against myself. And taking painkillers is against my conviction. Health should be in the focus of any type of sports.
But the bursitis did not rob me of the motivation to pick up the bib number and the ordered bright yellow Tshirt from Adidas (not my favorite colour at all 😁), enjoy the pasta party at the town hall and encourage the runners on Sunday.
I was there! But then the theater of emotions started. It was not an emotional roller coaster ride, but still: The dream of the half marathon in Vienna did not come true this year. But the desire to attend the half marathon in Wachau is big now.!
Everything is in the eye of the beholder. I got to know my body better again and I also know now how to look after myself better. There is a nice saying of Konfuszius: "He who has made a mistake and has not corrected it, makes a second one."


Mittwoch, 13. März 2019

Half marathon - the first 21 km and my knee injury

Halbmarathon - die ersten geschafften 21 km und meine Knieverletzung
14 km liegen bereits hinter mir, es bleiben noch 7km bis zum Ende des Halbmarathons.  Ich laufe zu einer Trinkstation, um mir einen Becher mit Leitungswasser zu holen. Ich befinde mich im Prater - wie überraschend - auf der dritten Winterlaufserie. Heute stand eigentlich „nur“ ein 19,5km Long Jog auf meinem Laufplan. Ich habe auch überlegt, ob ich 2 Runden - heißt 14 km - laufen soll und dann die restlichen 5,5km nach Hause. Aber mein Ehrgeiz hat entschieden und so geht es in die dritte Runde.


Das Wasser gibt mir neue Energie und ich laufe langsam weiter. Die nächsten 2-3 km verlaufen in Ordnung. Dann überkommt mich eine Müdigkeit und meine Füße fühlen sich bleischwer an. Ich kann sie nur noch mühsam vom Boden abheben. Ich werde langsamer und beginne zu gehen. Ich spüre einen leichten Schmerz in meiner rechten Hüfte. Andere Läufer überholen mich. Einige rennen wirklich gut - als ob sie den Asphalt gar nicht berühren würden.
Ich gerate ein wenig in Panik. Wieso können sie nach 18 km so gut joggen und ich fühle mich als ob mich jemand zusammengeschlagen hätte?! Ich versuche, an meinen bevorstehenden Wochenend-Kurztrip  nach Kroatien zu denken. 
Ich fange wieder an zu laufen. Die Hüfte schmerzt weiter, ich kann die Füße nicht richtig anheben. Sie sind wie aus Blei. Ich muss wieder verlangsamen und gehen. Mein Kopf ist total leer. Mir helfen auch keine motivierenden Worte oder mentale Tricks (z.B.: stelle ich mir manchmal ein unsichtbares Gummiband vor, das ich über den Körper eines Läufers oder einer Läuferin werfe,  der/die es gewagt hat, mich zu überholen, und jetzt ziehen sie mich hinter sich her).  Ich spüre meinen rechten Fuß - es kribbelt vom Knie bis nach unten. Ich nehme alle meine Kraft zusammen und die letzten 500 Meter etwa renne ich bis zum Ziel. 
Ich bin erschöpft und enttäuscht zugleich. Ein Theater der Emotionen. Ich kann es nicht glauben, dass die dritte Runde mehr Flopp als Top war. Ich bin doch die ersten zwei Runden gut gelaufen, der Unterschied zwischen ihnen betrug nur 30 Sekunden. Meine ersten 21,0975 km – und sie machen mich nicht glücklich. Mein rechtes Bein tut weh. Mein ganzer Körper tut  weh. „Im April will ich  nicht so laufen“, schießt es mir durch den Kopf. 
Ich setze mich auf eine Bank und dehne meine Beine. Ich spüre einen leichten Krampf. Danach spaziere ich mit einem Bekannten nach Hause.  Mein rechtes Knie tut weh, aber nach einer Weile geht es wieder halbwegs.
Am Tag danach kann ich jedoch kaum gehen. Ich spüre einen starken Druck im rechten Knie. Das Knie ist zwar nicht geschwollen, aber es schmerzt.
Ja, ich habe die Halbmarathon-Distanz geschafft. Ab jetzt sollte es flotter gehen. Es war aber nur ein  Wunsch. 
Somit habe ich meinen Trainingsplan in Frage gestellt. Anfang Jänner hatte ich nur ein einziges Ziel bezüglich des Halbmarathons - das Ankommen! Ich wollte es nicht übertreiben und  Gehpausen auf der langen Strecken einlegen – so, wie Barbara Galloway es in dem Buch "Halbmarathon für Frauen" beschreibt. Seitdem sind nur 2 Monate vergangen und ich habe jedes zweite Wochenende einen langen Lauf gemacht. Zuerst habe ich brav Gehpausen eingelegt, später verkürzte ich sie und war richtig stolz auf mich. 14 Tage vor der dritten Winterlaufserie habe ich einen 18 km Long Jog absolviert. Ich hatte nur drei Gehpausen dazwischen und danach war ich noch auf einer Ausstellung ("Stadt der Frauen um 1900") im Unteren Belvedere. Ich war richtig stolz auf mich. Aus dem Stolz wurde plötzlich Ehrgeiz...  Es steht nirgends geschrieben, dass ich den ersten Halbmarathon unter 2 Stunden schaffen muss, wie ich es in der Spalte "Wunschzeit" bei der Halbmarathon-Registrierung auf der Webseite angegeben habe. Das ist mir jetzt mehr als klar geworden.  
Ich versuche aber positiv zu denken und mich selbst zu motivieren. Mein motivierendes Wort ist "Erntedank". Ich ernte, was ich gesät habe. Es ist schwer, mich gerade in der Ruhepause jetzt nicht zu überfordern. Ich habe in meine Freizeit das Gehen von kurzen Distanzen und Joga eingebaut. So merke ich, wie sich das Knie entwickelt – Ich hoffe, dass der Druck bald nachlässt.




Half marathon - the first 21 km and my knee injury

14 kilometers are behind me and there are still 7km left to reach half marathon distance. I jog to a drink station to get a cup of water. I am in Prater on the third "Winter running series". Actually, according to my workout plan there is „only“ a 19,5km long jog scheduled for today. I have been thinking quite a while, if I should run 2 laps (= 14km)  and just do the remaining 5,5 km on my way home. But my ambition decided in the end and so I am going for the third lap.
The water gives me new energy and I keep running slowly. The next 2-3 km are going fine. Then tiredness overcomes me and my feet feel heavy. I can laboriously lift them off the ground. I slow down and start walking. I feel a slight pain in my right hip. Other runners pass me. Some people really run well - as if they are not even touching the asphalt.
I start to panic a little. Why are the others able to jog that well after 18km and I feel as if someone has beaten me?! I  try to think about my upcoming weekend-trip to Croatia.
I start jogging again and my hip starts also hurting again, I cannot lift my feet properly anymore. They feel as if they were made out of lead. I have to slow down and walk again. My head is totally empty. At this point there aren‘t even motivating words or mind-tricks that usually help (sometimes I imagine an invisible rubberband that I throw over the body of a runner who dared to overtake me, and now they pull me behind them). My right foot hurts - it tingles from the knee down. I take all my strength together and run the last 500 metres to the finish line. 
I am exhausted and disappointed at the same time. A theater of emotions. I cannot believe that the third lap was so bad. I ran the first two laps well, the difference between them was only 30 seconds. My first 21.0975 km but they don‘t make me happy. My right leg hurts. My whole body hurts. „I do not want to jog like this in April“, rushes through my head.
I sit down on a bench and  stretch my legs. I feel  a little spasm in my right leg. Then I walk home with my friend. My right knee hurts, but after some time I can walk properly again.
But I can hardly walk the following day. I feel a strong pressure in my right knee. The knee is not swollen, but it‘s hurting.
Yes, I managed to do the halfmarathon distance. It should go better from this moment on. But it was only a wish.
So I questioned my training plan. At the beginning of January I had only one aim regarding the halfmarathon – getting to the finish line – I didn‘t want to overdo it and made breaks during my long jogs, as it is described by Barbara Galloway in her book „Halmarathon for women“.  2 months have passed since then and I did a long jog every other weekend. At first I made walking breaks during jogging, I shortened them later and I was really proud of myself. I did the 18 km long jog fourteen days before the third running series. I had only needed 3 short breaks and in the evening I went to the exhibition "City of women around 1900" in the Lower Belvedere. I was really proud of myself. But my proudness changed into ambition... But it is written nowhere  that I have to finish my first halfmarathon in less than 2 hours (as I have put into the slot  "Desired time" during my sign up on the webpage). That is more than clear to me now. 
I try to think positive and motivate myself. My motivation word is "Thanksgiving“. I harvest what I sowed. It is difficult not to overstrain during my break time now. I walk for short distances and do yoga in my free time. That way I can keep a look on how my knee is doing  - I hope that the pressure will decrease soon.


Montag, 4. März 2019

Halfmarathon - Running and a Diary

Halbmarathon - Das Laufen und ein Tagebuch
Wie passen eigentlich diese zwei unterschiedlichen Sachen - Laufen und ein Tagebuch - zusammen?! Wäre es nicht wunderbar, wenn Dein Gehirn alles speichern würde und jede Information für Dich parat hält und vorsortiert, sodass Du bei der nächsten, ähnlichen Aufgabe weißt, wie Du reagieren sollst?  Ich liebe diesen Satz: "Tagebücher verleihen uns Kontrolle über die Zukunft, während sie uns gleichzeitig aus der Vergangenheit lernen lassen."  



Und das gilt auch für ein Trainingstagebuch. Das Trainingstagebuch ermöglicht es Dir, jene Region im Gehirn zu aktivieren, die für Planung, Strategien, Zeitplanung und Analyse verantwortlich ist, die Erlerntes reflektiert und unseren Fortschritt in feste Bahnen lenkt. Mithilfe eines Tagebuchs stellst Du innerhalb von wenigen Minuten fest, was zu tun ist und kannst eventuell notwendige Anpassungen vornehmen. 
Du musst nicht alles im voraus planen. Die schönsten Erlebnisse und Momente passieren völlig unerwartet und Du kannst sie in Deinem Trainingstagebuch festhalten und die positiven Gefühle wieder aufleben lassen. Außerdem gibt Dir das Trainingstagebuch eine Übersicht über deine Ruhepausen, gelaufenen Kilometer,  dem  Training allgemein und auch über belastende Aspekte. 
Manchmal macht es Spaß, meine alten Einträge durchzulesen, es bringt mich regelmäßig zum Schmunzeln. Ich durchlebe noch einmal die interessanten Momente, Ereignisse und zurückgelegten Strecken und ich erinnere mich an die Leute, die ich getroffen habe oder die mich bei meiner Laufeinheit begleitet haben. Das alles motiviert mich zusätzlich dabei, nicht nur dran zu bleiben, sondern auch Spaß beim Laufen zu haben. Meiner Meinung nach ist Spaß - neben dem Gesundheitsfaktor - sehr wichtig bei jeder Sportart. 
Ich schreibe mir meine Eindrücke nach jedem Training auf, nachdem ich mich geduscht habe. Das hilft mir dabei, die Wahrnehmungen frisch zu notieren und die Laufeinheit noch einmal aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Zugleich möchte ich die Laufeinheit ohne emotionale Achterbahnfahrt (mieser Lauf, unangenehme Ereignisse auf der Strecke) aufzeichnen. Ich berücksichtige folgende Fakten beim Schreiben: Uhrzeit des Laufs, Puls, Streckenlänge, Laufzeit, Essen vor der Laufeinheit,  Wetter - Temperatur, Häufigkeit der Gehpausen, besondere Laufabschnitte (Intervall, Renntempo etc), Gelände. Außerdem notiere ich auch die Veränderungen meines Energieniveaus - Schwankungen, Symptome, die eventuell auf Verletzungen hindeuten (Knie- oder Hüftschmerzen etc), Dinge, die ich besser machen könnte, besondere Vorfälle etc. 
Ich habe bereits meine Schreibroutine gefunden, an der ich meistens festhalte. Manchmal kommt mir natürlich mein Alltagstrott in die Quere und dann kann ich die Erlebnisse von meinem Training erst später eintragen. Ich merke aber den Unterschied beim Schreiben - die Informationen sind grob und ungenau. 
Ich schreibe ein Buch und niemand schreibt mir vor, wie der Inhalt aussehen soll. Das Schreiben des Trainingstagebuches hilft mir auch in anderen Bereichen meines Lebens: Organisation, Zeitplanung, Analyse etc. Manchmal finde ich auch beim Schreiben eine Lösung für ein Problem, das mich über eine längere Zeit beschäftigte. 
Ich benutze ein kleines Notizbuch fürs Schreiben meines Trainingstagebuches und ich kann es überall hin mitnehmen.
Du kannst aber verschiedene Arten von Trainingstagebüchern verwenden: angefangen beim Notizbuch bis hin zum Terminplaner, im dem Du nur kurz  die Fakten notierst  (falls Du ungern schreibst oder es zu zeitaufwändig für Dich ist). Das gibt Dir auch an solchen Tagen die Motivation, gegen Deinen inneren Schweinehund anzukämpfen, an denen  Dir nicht nach Laufen zumute ist. 
Und jetzt bist du dran: Was hältst Du vom Trainingstagebuch? Führst Du vielleicht selbst eines?

Halfmarathon - Running and a Diary
How do these two different things - running and a diary -  fit together?! Wouldn‘t it be wonderful if your brain stored everything and had all information pre-sorted for you, so you would know how to react in the next, similar situation? I love this sentence: "Diaries give us control over the future while letting us learn from the past"
And that also goes for a training diary. The training diary enables you to activate the brain area that is responsible for planning, strategy, timing and analysis and reflects what you have learned so you keep staying on track. A diary can help you determine what to do within a few minutes so you can make necessary adjustments.
You don‘t need to plan everything in advance. The most beautiful moments and occurrences happen completely unexpectedly and you can keep them in your training diary and revive the positive feelings. Besides that the training diary gives you an overview of your breaks, running kilometers, the training in general and also the negative aspects.
Sometimes it‘s fun to read my old entries. I relive the interesting moments and routes, I remember the people I met or those who have accompanied me during my running unit. All this motivates me not only to stay tuned but also I have fun during jogging. In my opinion, fun is a very important factor regarding any kind of sports - besides the health factor. 
When I have taken a shower I write down my impressions after each training session. This helps me to note the recent perceptions and to look at my running unit again from a different point of view. At the same time I want to write down the running unit without an emotional roller coaster ride (lousy run, unpleasant occurrences on the track). I consider the following facts when I am writing: the time of the day, pulse, distance, duration of running, meal before the running unit, weather, temperature, frequency of walking breaks, special running sections (interval, race pace etc), terrain. Besides that I also note the changes of my energy level, symptoms that may indicate an injury (knee or hip pain), things that I could do better and special occurrences . 
I have already found my writing routine, which I stick to most of the time. Of course, my daily grind gets in the way sometimes – then I have to enter the experiences of my running unit later. But I notice the difference during writing – there is only rough and vague information left.
I write a book and no one tells me what the content should look like. The writing also helps me with other sections of my life - organization, timing, analysis etc. Sometimes I also work out a solution to a problem that was keeping me busy for a long time. 
I use a small note-book for writing my training diary and I can take it anywhere.
You can use different types of training diaries, e.g a note-book or a personal organizer, in which you write down the facts only (if you are not a big fan of writing in general or if it‘s too time consuming for you). This way you also get the motivation to fight against your weaker self on those days you actually didn‘t want to go running. 
And now it is your turn: What do you think about running diaries? Do you have a training diary yourself?




Samstag, 16. Februar 2019

Halfmarathon - proper clothing in Winter

Halbmarathon - richtige Bekleidung im Winter


Einer der besonders schönen Aspekte des Laufens ist, dass Du fast überall und fast bei jedem Wetter trainieren kannst. Es gibt nämlich kein schlechtes Wetter, sondern nur die falsche Bekleidung😎. Richtig angezogen hält Dich das winterliche Wetter nicht vom Laufen ab und das Training wird zum Genuss. 




Laufschuhe
Damit die Füße trocken und warm bleiben, brauchst Du Laufschuhe mit wasserdichtem Obermaterial.  Ich hab mir vor ein paar Wochen neue Laufschuhe (Gel Kayano 25 Lite Show) zugelegt und bin sehr zufrieden😆. 
Laufmütze, Laufhandschuhe
Du verlierst den Großteil Deiner Körperwärme über die Schädeldecke. Schütze auch Deine Hände und Dein Gesicht vor der Kälte. Ich habe mir auch eine Wind- und Wettercreme in der Drogerie besorgt, um mein Gesicht zu schützen. Wenn draußen Minusgrade herrschen, ziehe ich einen Schlauchschal an und rolle ihn mir über die Nasenspitze. Da der Schlauchschal sehr eng ist, rutscht er nicht runter und hält auch viel Kälte ab.
Strickhandschuhe sind übrigens ein absolutes No-Go, weil sie  Feuchtigkeit absorbieren anstatt sie nach außen zu leiten. 
Laufjacke
Eine gute Laufjacke soll sowohl wind- und wasserabweisend als auch atmungsaktiv sein. Ich habe meine aktuelle Laufjacke bereits voriges Jahr gefunden und bin sehr zufrieden damit.
höhere Laufsocken oder Strumpfhosen
Ich bin kein Fan von Funktions-Strumpfhosen oder Strumpfhosen unter den Hosen allgemein. Als Kind trug ich im Winter gestrickte Strumpfhosen unter einer groben Cord-Hose. Ich hasste sie und zog sie jedesmal aus😠. Seitdem ist zwar eine lange Zeit vergangen, aber ich kann Tights trotzdem weder unter der Laufhose noch unter sonst  irgend einer anderen Hose tragen. Deshalb greife ich regelmäßig zu höheren Laufsocken, um meine Waden warmzuhalten. 
Das langärmlige Laufshirt aus Funktions-Material...
...darf in keinem Kleiderschrank fehlen. Ich besitze drei langärmlige Laufshirts fürs Laufen, die ich nach jeder Laufeinheit wasche, egal, wie intensiv das Training war. Ich habe mir noch kein Funktionsshirt aus Merino-Wolle gekauft, aber wenn ich einen längeren Lauf mache, ziehe ich mir gern ein T-Shirt von „Benger“ an, das aus dem feuchtigkeitsregulierenden Material gefertigt ist
Sonnenbrille
Ich finde, eine gute Sonnenbrille ist eine tolle Investition. Im Winter kann die Sonne sehr intensiv sein und Dich beim Laufen ein wenig blenden. 

Ich könnte auch Laufhosen, Laufpullis, Tank Tops oder gut sitzende Sport Bhs erwähnen, aber ich denke, die oben genannten Teile gehören zu den Key-Pieces beim Wintertraining. Ich besitze meistens 3 Stück von den genannten Sachen  (Ausnahmen sind die Winterjacke, Laufhandschuhe, Schlauchschal und die Brille - von diesen Dingen habe ich nur 1 Stück) und komme damit gut zurecht.  
Meiner Meinung nach ist es besser und übersichtlicher, weniger Laufsachen zu besitzen, die ihre Funktion erfüllen,  als einen Schrank voller Laufklamotten zu haben, mit denen man unzufrieden ist. Genauso ist es auch mit den Kleidungstücken für den Alltag. Ich merke bereits seit einiger Zeit, dass ich Kleidungsstücke besitze, in denen ich mich nicht richtig wohlfühle. Ich habe sie im Kleiderschrank vergraben und habe lieber andere Sachen getragen. Dabei habe ich mir gedacht, dass ich sie doch nicht einfach wegschmeißen könne, ihre Zeit würde sicher wieder kommen... Die Zeit ist nie gekommen😓. 
Ich kann Dir herzlich die Vlogs von das Weisse Reh https://www.youtube.com/watch?v=FWG7BnwTViA empfehlen, wenn Du auch Probleme bei der Ausmusterung hast. 
Aber das ist ein anderes Thema. Und wie ziehe ich mich im Winter fürs Laufen an? Ich empfehle Dir diese Webseite: https://www.oesterreichischer-frauenlauf.at/show_bericht.php?ber_id=1422&fpid=10  Ich schwöre auch auf ein Lauftagebuch. Ich führe seit 2 Monaten eines und ich notiere auch, was ich bei verschiedenen Temperaturen anhatte. Das hat mir teilweise geholfen, mich richtig fürs Laufen anzuziehen. Es ist wirklich besser, wenige Sachen anzuziehen, wenn ein Intervall Training oder ein Long Jog auf dem Trainingsplan steht. Früher musste ich diese Laufeinheiten - besonders Intervall Training -  manchmal weglassen, weil ich zu viel anhatte und mir die Lust auf schnelleres Joggen vergangen ist. Nachher war ich natürlich sauer. Sicher mache ich noch immer Fehltritte beim Anziehen, aber das Lauftagebuch und die oben genannte Webseite helfen mir enorm dabei, die richtigen Kleidungsstücke auszuwählen😊. 




Halfmarathon - proper clothing in Winter

One of the most beautiful aspects of running is that you can do it almost anywhere and in almost all weathers😎. There is no bad weather, only wrong clothing. The wintry weather will not be able to keep you from running if you only choose the rigt clothes and workout will be a pleasure.

Running Shoes
To keep your feet dry and warm, you need running shoes with a waterproof upper. I bought new running shoes (Gel Kayano 25 Lite Show) a few weeks ago and I am very satisfied.😆
Running cap and gloves
You lose most of your body heat via your skullcap. Also try to keep your hands and your face warm. I also bought a wind- und weathercream in the drugstore to protect my face. If there are minus degrees outside, I put on a tube scarf and roll it over the tip of my nose. 
The tube scarf is very tight and does not slide down that easily. This way it protects me from the cold.
Also keep in mind that knitted gloves and hats are a serious No-go because they absorb  moisture instead of carrying it outside.
Running Jacket
A good running jacket should be wind- and waterproof and also breathable. I found my running jacket already last year and I am very happy with it.
Higher running socks or tights
I am not a fan of funktion-tights or tights under the running pants or tights under pants in general.  When I was a child, I had to wear knitted tights under a pair of trousers that were made out of rough corduroy. I hated the tights and took them off every time😠.  It has been a long time since then, but I still can‘t wear tights under running pants or other pants. That is why I regularly put on some higher socks to keep my calves warm.
The Long-sleeved functional running shirt...
...should not be missing in any wardrobe. I have three long sleeved functional shirts that I wash after each running session, no matter how intense the workout was. 
Sunglasses
I think good sunglasses are a great investment. The sun can shine very intensely and dazzle you a bit during running.

I could also mention running pants, running tops, tank tops or well fitting sports bras, but I think the clothes mentioned above are the key pieces for a winter workout. I own 3 pieces of the things mentioned above, (except for the winter jacket, running gloves, tube scarf and glasses - I have only 1 piece of these things) and I do not miss anything. I am convinced that you don‘t have to invest a huge amount of money in expensive equipment or in more shirts or tracksuits if you have fewer pieces of clothing which serve their purposes. 
In my opinion it is better and more overseeable to have only a few items of running clothes than having a wardrobe full of running clothes, that make you unhappy. The same rule goes for your everyday wear.  I have realised that I still keep things in which I don‘t feel really comfortable. I left them in the back of my wardrobe and chose to wear other pieces. I have always thought that I cannot simply throw them away and that their time would come again... That time never came. 
But that is another topic. And how do I get dressed for running sessions in winter? I can recommend the book „Halfmarathon for women“ by Jeff and Barbara Galloway to you. I also swear on a running diary - I have been writing one for 2 months now and I also note what I am wearing for my workout. This helped me to get dressed properly for running. It is better to put on only a few things for interval or long jog training. I sometimes had to skip these running units - especially interval workout - because I was wearing too much stuff and I lost the motivation to jog faster. I was angry after that. Sure, I still make mistakes regarding clothing, but the running diary and the book mentioned above help me tremendously with choosing the right clothes😊.

And what about you? How do you get dressed for your workout?







Samstag, 19. Januar 2019

Half marathon - tracks and speed training

Halbmarathon - die Strecken und das Tempotraining

Wenn Du im Winter anfängst, Dich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, schwirren viele Fragen in Deinem Kopf😇. Wo soll ich laufen? Soll ich mich im Fitnesscenter anmelden und auf dem Laufband trainieren? Oder soll ich mein Workout lieber draußen an der frischen Luft machen? Welche Strecke soll ich dann joggen? Ist es in Ordnung, wenn ich abwechselnd nur drei Strecken laufe? Mache ich eh keine leeren Kilometer? Darf ich auch Hügeltraining in meinen Trainingsplan einbauen? Wie steigere ich meine Geschwindigkeit, ohne mich zu verletzen? Gibt es Übungen, die Laufen schneller und einfacher machen?
Auf diese Fragen habe ich Antworten gefunden😊. Hiermit präsentiere ich Dir die Ergebnisse.

Es ist sehr hilfreich, mehrere unterschiedliche Strecken für die Trainingsläufe (Lange Läufe, Geschwindigkeitstraining, Hügeltraining) zu suchen. Versuche, für jede der folgenden Trainingseinheiten zwei oder mehrere Strecken zu finden, denn Abwechslung wirkt sehr motivierend. Entscheide Dich aber für Strecken, die abseits des Straßenverkehrs liegen oder die nicht abgelegen sind.
Für Lange Läufe kannst Du eine Panoramastrecke in einer reizvollen Umgebung  mit einer Mischung aus Asphalt und weicherem Untergrund wählen. In Wien gibt es z.B. Donaukanal, Donauinsel, Praterstern, Schönbrunn etc.
Gut für ein Geschwindigkeitstraining eignet sich die Laufbahn auf einem Sportplatz oder eine andere Strecke, die genau vermessen ist. (z.B. Prater)
Für ein Hügeltraining ist eine Strecke mit sowohl Hügeln als auch Passagen in der Ebene empfehlenswert. Hügel sind gut für die Kräftigung der Beine - Hügeltraining verbessert auch die Lauftechnik. Achtung: lange Läufe solltest Du im hügeligen Gelände nicht absolvieren. 
Laufbänder eignen sich für die kurzen Läufe. Wenn Du mit Deiner gewohnten Anstrengung auf dem Laufband joggst, kommst du dem gewünschten Trainingseffekt nahe. Es ist jedoch besser, die langen Läufe und die Steigerungsläufe auf dem gleichen Untergrund zu machen, auf dem Dein geplantes Rennen stattfinden wird.
Die Steigerungsläufe sind eine Art Geschwindigkeits-Spiel. Wenn Du diese Übung 1-2 pro Woche bei Deiner 30minütigen Einheit durchführst, entwickelst Du nicht nur die Fähigkeit in verschiedenen Geschwindigkeiten zu joggen, sondern trainierst auch Deine Muskeln darauf, reibungslos und harmonisch von einer Steigerung in die andere zu wechseln. 
Und so geht es: wärme Dich mit einem ca 1 Kilometer langen, lockeren Lauf auf, mach anschließend 4-5 Steigerungsläufe. Versuche, zu "gleiten" und "es richtig rollen zu lassen". Laufe nie bis ans Limit. Versuche, bei jedem "Gangwechsel" abrupte Wechsel zu vermeiden und bemühe Dich um einen fließenden Übergang zwischen den einzelnen Abschnitten.
Kontinuierliche und vorsichtige Steigerungen sind immer ratsam, da sich Dein Körper so besser anpassen und lang anhaltende Verbesserungen mit sich bringen kann. Indem Du die Tempoeinheiten steigerst, schiebt sich Deine anaerobe Schwelle nach oben. Mit jedem weiteren Tempotraining – bei dem Du nicht außer Atem kommst - kannst Du ein Stückchen weiter laufen. Die Fähigkeit weiter zu laufen steigerst Du, indem sich Dein Geist und Dein Körper anpassen, bevor Du einen größeren Sauerstoffmangel spürst. 
Schrittfrequenz erhöhen, ohne die Schrittlänge zu verlängern. 
Und so geht es: Wärme Dich auf, stell einen Timer auf 30 Sekunden und zähl, wie oft Dein linker oder rechter Fuß den Boden berührt. Versuch, Deine Schrittzahl zu erhöhen. Solltest Du Deine Schrittzahl nicht mehr erhöhen, halte Dein erreichtes Level. Nächstes Mal kannst Du versuchen, die Anzahl vom vorigen Mal zu übertreffen.😉 
Mit dieser Übung lernst Du, effizienter und sanfter zu laufen.
Wenn Du das  Halbmarathon Training aus dem vorherigen Post ansiehst, findest Du zwei 30-Minuten-Einheiten, die Deine Ausdauer erhalten können, die Du für den Long Jog benötigst.  Damit Du die Anpassungen langfristig beibehalten kannst, musst Du regelmäßig jeden zweiten (eventuell dritten) Tag joggen gehen.
Hüte Dich vor Deinem Ego😖 und überflüssigen Kilometern. An Deinen freien Tagen solltest Du eine Pause einlegen, statt ein paar zusätzliche Kilometer einzuschmuggeln. Vielleicht kommt es Dir so vor, als würdest Du nicht genug trainieren, aber wenn Du es mit der Belastung übertreibst und Ruhepausen vernachlässigst, bekommst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit vermehrte Beschwerden und Verletzungen. Wenn Du schneller und besser sein möchtest, musst Du auf ausreichende Regeneration achten und die Intensität Deiner Einheiten im Auge behalten.
Ich gebe zu, dass ich ausnahmsweise in der zweiten Woche meines Trainingplanes meine 30minütigen Laufeinheiten um 20 Minuten verlängert habe, weil ich mich  zu einer Winterlaufserie angemeldet habe. Das erste Treffen war am Sonntag und dem Wetterbericht zufolge sollte es trüb und grau werden. Als ich aber am Sonntag aufwachte, war der Himmel blau und das Thermometer zeigte 7 Grad. Ich war aber noch unsicher, wieviele Kilometer (7, 14, oder 21) ich rennen sollte. Die 21 km habe ich gleich durchgestrichen. Zum Glück konnte ich mich spontan auf der Strecke entscheiden und da ich die erste Runde sehr gut joggte und in mir noch viel Energie steckte, entschloss ich mich doch für die 14 km. Das Gefühl nach dem Rennen war unbezahlbar. Ich war richtig stolz auf mich😁. Kein Theater der Emotionen - sondern nur Stolz. Mein Kopf hat diesmal mitgemacht. 
Du musst Dich zwar nicht krampfhaft an den Trainingsplan halten 😉, aber Du solltest auch keine allzu großen Abweichungen machen. Denk an Deinen Körper und bei körperlichen Beschwerden leg immer eine zusätzliche Pause ein. So kommst Du sicher ans Ziel.
Viel Spaß bei Deinem Training! 😁



Half marathon - tracks and speed training
Many questions can be in your head 😇, when you start to prepare for a half marathon in winter. Where should I jog? Should I register myself for gym and jog on the treadmill or should I run outside? Which route should I choose? Is it okay, if I only run three routes? Don‘t I make any empty kilometers? Can I also add hill training to my workout plan? How do I increase my speed without getting myself injured? Are there exercises that make running faster and easier?
I have found answers to these questions😊. Hereby I present the results to you.
It is very helpful to look for several different tracks for the different training runs (long jogs, speed training, hill training). Try to find two or more tracks for each of the following  training sessions. Variety is very motivating. But go for the tracks that are off the traffic road or which are not crowded.
You can choose a panorama route in a charming setting with a mixture of asphalt and softer ground for your Long Jog. 
For speed training you should go for a stadium course or another precisely measured track.
A route with hills and also flat terrain is recommended for hill training. Through hill training you develope more running power and it also strenghtens your legs. Hill training can improve your running technique, too. Attention: you should not run a long jog on a hilly terrain. 
Treadmills are suitable for short runs. If you jog on the treadmill with your usual effort, you will come close to the desired training effects. It is better to run long jogs and interval runs on the same ground as your planned race wil be.
The interval runs are kind of a speed game. When you do this exercise 1-2 times per week during your 30 minute unit, you develop not only the ability to run in different speeds, but also you train your muscles to change smoothly and harmoniously between those paces.
So let‘s start: warm up with an approximately 1 km run, then make 4-5 interval runs. Try to "slide" and "let it roll properly". Don‘t go all out - try to avoid abrupt changes and strive after a smooth changeover between speeds. 
Continuous and careful speed-increase is always advisable, so your body can adapt easier and long-term improvements can be the result. Your anaerobic threshold rises as you increase the pace units. With every run on which you are not getting out of breath, you will be able to run a bit farther than before. 
Increasing the step frequences without increasing the step length
Lets start: warm up, set a timer for 30 seconds and count, how often your left or right foot hits the ground. Try to increase the number of steps. If you cannot increase your steps anymore, keep up your level. You can try to outrank the number next time.😉
You will learn to run more efficiently and gently with this excercise.
If you look at the half marathon training from last post, you will find two 30-minute-units to preserve the endurance you need for a long jog. You have to go jogging regularly every second (or third) day to maintain long term improvements.
Beware of your ego 😖 and unnecessary kilometres. You should take a break on your free days, instead of smuggling in a few extra miles. Maybe you get the feeling that you do not train enough, but if you overdo the workout and neglect the rest periods, you will get injured more likely. If you want to become faster and better, you have to pay attention to regeneration and to the intensity of your units.
I admit that I exceptionally extended my 30 minutes running units by 20 minutes in the second workout week. I signed up for a winter running series. The first training was on Sunday and according to the weather forecast the weather should be dull and gray. But when I woke up on Sunday, the sky was blue and the thermometer showed 7 degrees. I was still unsure how many kilometers to run - 7, 14 or 21 km. I crossed out the 21 km  right away. Luckily I could decide that on the track spontaneously. And because I jogged very well in the first lap and felt enough energy inside me, I decided to do the 14 km.  The feeling after the race was priceless. I was really proud of myself😆. No emotional theater - just pride. This race my head played along.
On one hand you don‘t have to train perfectly according to the workout plan 😉, but on the other hand you should‘t make too big changes. Think of your body and always take an additional break when you feel any discomfort. This way you will reach your goal safely.
Have fun working out! 😆

Donnerstag, 3. Januar 2019

Half marathon for women

Halbmarathon für Frauen

Herzlich willkommen im neuen Jahr. Ich hoffe, Du bist gut voll neuer Energie und Elan  hineingerutscht. Wie ich bereits im vorletzten Post erwähnt habe, stand ein Halbmarathon auf meiner Wunschliste. Ich möchte mein Vorhaben in diesem Jahr verwirklichen. Der Startschuss wird am 7. April 2019 in Wien ertönen - in der Stadt, die ich schlussendlich nach langer Überlegung ausgewählt habe. Mein Vorhaben ist: Ankommen. Die Zielzeit ist nebensächlich, weil ich noch nie an einem Halbmarathon teilgenommen habe. Die längste Strecke, die ich je gelaufen bin,  war 17, 8 km.



Vielleicht klingt es komisch, aber ich möchte einfach nur Spaß dabei haben. Ich möchte es genießen. Natürlich würde es mich sehr freuen, wenn ich ihn unter 2 Stunden schaffe. Es wäre auch ein guter Ausgangspunkt für den nächsten Halbmarathon. Aber  gut Ding will Weile haben. Vielleicht wird mir die lange Strecke auch gar nicht zusagen und dann bleibe ich in Zukunft bei kürzeren Distanzen. 
Ich möchte nach einer Methode von Jeff und Barbara Galloway laufen. Der Trainingsplan, den Du in diesem Post siehst, eignet sich für diejenigen Läuferinnen, die innerhalb der letzten Wochen schon einmal einen langen Lauf von gut 10km absolviert haben. Solltest Du noch nicht so weit sein, steigere Deine Wochenläufe langsam bis zur Halbmarathon-Distanz. Dieses Buch kann Dir dabei helfen.
Bevor Du mit einem neuen Trainingsplan beginnst, lass Dich bitte von einem Arzt untersuchen, damit du Dir keine gesundheitlichen Schäden zuziehst. 




Woche
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Tag 4
Tag 5
Tag 6.
Tag 7
1
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
MT + 5Km
2
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
13 Km
3
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
6,5 Km
4
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
16 Km
5
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
MT + 6,5
6
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
18 Km
7
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
8 Km
8
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
19,5 Km
9
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
MT + 6,5 Km
10
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
21 Km
11
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
8 Km
12
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
22,5 Km
13
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
MT + 6,5
14
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
Halbmarathon
15
30 Min
Frei
30 Min
Frei
Gehen
Frei
5-8 Km



MT bedeutet Meilentest. In welchem Tempo rennst Du die langen Läufe? Eine Meile ist genau 1,6km - oder 4 Runden auf einer 400 Meter-Stadionbahn. Du sollst die 4 Runden in einem schnelleren Tempo laufen, aber nie sprinten. Gib nie von Beginn an alles, beschleunige erst bei der letzten Runde. Vergiss nicht auf die Stoppuhr und das Aufwärmen.
Um die Geschwindigkeit zu errechnen, teile die jeweilige Zeit durch 1,6 km. 
Halbmarthon Maximalgeschwindigkeit auf 1,600 m = z.B.: 12 Minuten
Kilometergeschwindigkeit für Marathon 12 min : 1,6 = 7,5 dh. 7:30 Minuten. 
Das Verhältnis zwischen Gehpausen und Laufabschnitten sollte sich Deinem jeweiligen Tempo anpassen. Ich habe mich z.B. für 3km joggen und eine Minute Gehpause entschieden. Vielleicht ändere ich noch im Laufe des Trainings meine Meinung auf 4km joggen und 1 Minute gehen. 
Wenn Du das Tempo beim Halbmarathon steigern möchtest, tu das auf den letzten Kilometern – ich versuche es nach dem 16. oder 18. Kilometer.
Verlangsame Dein Tempo, sobald die Temperaturen auf über 14 Grad klettern und zwar 20s/km pro 2 Grad mehr. 
Bei den 30 minütigen Läufeinheiten kannst Du Deine Geschwindigkeit üben - wie viele Kilometer schaffst Du - 5 oder 6km? -  oder jogge im Tempo Deiner Wahl.
An Deinen freien Tagen kannst Du andere Sportarten ins Training einbauen, bei mir sind es:  Schwimmen und Yoga. Mach aber keine Übungen, die Deine Wadenmuskeln beanspruchen. 
Das Gehen wird ganz individuell gewählt - ich habe mich für 1 - 3  Stunden Spaziergänge am Stück entschlossen - je nachdem, wie viel Zeit ich habe.
Am Tag vor Deinen langen Läufen solltest Du auf jeden Fall eine Pause einlegen. 

Ich habe diesmal nicht vor, über jeden Long Jog zu berichten. Ich möchte lieber Dinge in den nächsten Beiträgen erwähnen, die Deine Motivation steigern können  (Trainingstagebuch, Mentales Trainingsprogramm, Blutzuckerkonzentration) oder das Laufen angenehmer machen (richtige Bekleidung, Ernährung). Ich möchte auch  gesundheitliche Themen wie Amenorrhoe etc. aufgreifen, weil es mich auch persönlich betrifft. 

Ich hoffe, Du wirst Spaß beim Lesen haben.






Half marathon for women
Welcome to the New Year. I hope you got into it with new energy and a new drive. There was a half marathon on my wishlist in the previous post. I want to realize my intention this year. The starting shot will sound on April 7th in Vienna. In the city, which I finally chose after long consideration. My intention is to finish. The finish time is secondary, because I have never partcipated in a half marathon. The longest distance I have ever run, was 17,8 km.
It can sound strange, but I want to have fun during jogging. I want to enjoy it. Of course, if I make it under 2 hours, I would be very happy and it would be a good starting point for the next half. Marathon. But Rome was not built in one day. Maybe I don‘t even like the long distance, then I will run a shorter distance in the future.
I want to run the half marathon based on a programm of Jeff and Barbara Galloway. The training plan you find in this post is suitable for those runners who were able to run 10 km in the last few weeks. If you did not run 10km, increase your distance slowly during your weekly runs up to half marathon distance. This book can help you with that.
Please visit your GP to avoid any health problems before you start with a new workout plan.

MT means mileage test. In which pace do you run the long jogs? One mile is exactly 1,6 km which are 4 laps on a 400m-stadium course. You should run the 4 laps fast, but never sprint. Do not give it everything right from the beginning - accelerate at the final lap. Do not forget  the stopwatch and your warm-up.
To calculate the speed, divide the respective time by 1.6 km.
Half marathon maximum speed at 1600 meter = f.e. 12 minutes
Km-speed for marathon 12 min : 1,6 = 7,50 is 7:30 minutes.
The ratio between walking breaks and running phases should be adjusted to your personal pace. I intended to jog 3 km and then do a one minute walk. Maybe I change my opinion during the workout to 4km jogging and 1minute walking 
If you want to increase your pace during the half marathon, do it on the last kilometers – I intend to accelerate after the 16th or 18th km. 
Slow down your pace when the temperature rises over 14 degrees – you should run 20s/km slower for every 2 degrees-rise.
You can practise your speed in the 30 minutes run units - how many kilometers can you run - 5 or 6 km? - or jog the pace of your choice.
You can also do other sports in your freetime. I do swimming or yoga. But don‘t chose  exercises that stress your calf muscles.
The walking is chosen very individually - I decided to walk for 1-3 hours in one go - depending on how much time I have got.
You should definitely take a break the day before your long jogs.

I do not want to talk about the long jogs in the next posts. I would like to mention things that can increase your motivation (training diary, mental training programm, blood sugar concentration) or make running more pleasant (proper clothes, nutrition). I also want to write about health issues like amenorrhea etc, because it affects me personally.

I hope you will enjoy reading it.










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