Halbmarathon - die Strecken und das Tempotraining
Wenn Du im Winter anfängst, Dich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, schwirren viele Fragen in Deinem Kopf😇. Wo soll ich laufen? Soll ich mich im Fitnesscenter anmelden und auf dem Laufband trainieren? Oder soll ich mein Workout lieber draußen an der frischen Luft machen? Welche Strecke soll ich dann joggen? Ist es in Ordnung, wenn ich abwechselnd nur drei Strecken laufe? Mache ich eh keine leeren Kilometer? Darf ich auch Hügeltraining in meinen Trainingsplan einbauen? Wie steigere ich meine Geschwindigkeit, ohne mich zu verletzen? Gibt es Übungen, die Laufen schneller und einfacher machen?
Auf diese Fragen habe ich Antworten gefunden😊. Hiermit präsentiere ich Dir die Ergebnisse.
Es ist sehr hilfreich, mehrere unterschiedliche Strecken für die Trainingsläufe (Lange Läufe, Geschwindigkeitstraining, Hügeltraining) zu suchen. Versuche, für jede der folgenden Trainingseinheiten zwei oder mehrere Strecken zu finden, denn Abwechslung wirkt sehr motivierend. Entscheide Dich aber für Strecken, die abseits des Straßenverkehrs liegen oder die nicht abgelegen sind.
Für Lange Läufe kannst Du eine Panoramastrecke in einer reizvollen Umgebung mit einer Mischung aus Asphalt und weicherem Untergrund wählen. In Wien gibt es z.B. Donaukanal, Donauinsel, Praterstern, Schönbrunn etc.
Gut für ein Geschwindigkeitstraining eignet sich die Laufbahn auf einem Sportplatz oder eine andere Strecke, die genau vermessen ist. (z.B. Prater)
Für ein Hügeltraining ist eine Strecke mit sowohl Hügeln als auch Passagen in der Ebene empfehlenswert. Hügel sind gut für die Kräftigung der Beine - Hügeltraining verbessert auch die Lauftechnik. Achtung: lange Läufe solltest Du im hügeligen Gelände nicht absolvieren.
Laufbänder eignen sich für die kurzen Läufe. Wenn Du mit Deiner gewohnten Anstrengung auf dem Laufband joggst, kommst du dem gewünschten Trainingseffekt nahe. Es ist jedoch besser, die langen Läufe und die Steigerungsläufe auf dem gleichen Untergrund zu machen, auf dem Dein geplantes Rennen stattfinden wird.
Die Steigerungsläufe sind eine Art Geschwindigkeits-Spiel. Wenn Du diese Übung 1-2 pro Woche bei Deiner 30minütigen Einheit durchführst, entwickelst Du nicht nur die Fähigkeit in verschiedenen Geschwindigkeiten zu joggen, sondern trainierst auch Deine Muskeln darauf, reibungslos und harmonisch von einer Steigerung in die andere zu wechseln.
Und so geht es: wärme Dich mit einem ca 1 Kilometer langen, lockeren Lauf auf, mach anschließend 4-5 Steigerungsläufe. Versuche, zu "gleiten" und "es richtig rollen zu lassen". Laufe nie bis ans Limit. Versuche, bei jedem "Gangwechsel" abrupte Wechsel zu vermeiden und bemühe Dich um einen fließenden Übergang zwischen den einzelnen Abschnitten.
Kontinuierliche und vorsichtige Steigerungen sind immer ratsam, da sich Dein Körper so besser anpassen und lang anhaltende Verbesserungen mit sich bringen kann. Indem Du die Tempoeinheiten steigerst, schiebt sich Deine anaerobe Schwelle nach oben. Mit jedem weiteren Tempotraining – bei dem Du nicht außer Atem kommst - kannst Du ein Stückchen weiter laufen. Die Fähigkeit weiter zu laufen steigerst Du, indem sich Dein Geist und Dein Körper anpassen, bevor Du einen größeren Sauerstoffmangel spürst.
Schrittfrequenz erhöhen, ohne die Schrittlänge zu verlängern.
Und so geht es: Wärme Dich auf, stell einen Timer auf 30 Sekunden und zähl, wie oft Dein linker oder rechter Fuß den Boden berührt. Versuch, Deine Schrittzahl zu erhöhen. Solltest Du Deine Schrittzahl nicht mehr erhöhen, halte Dein erreichtes Level. Nächstes Mal kannst Du versuchen, die Anzahl vom vorigen Mal zu übertreffen.😉
Mit dieser Übung lernst Du, effizienter und sanfter zu laufen.
Wenn Du das Halbmarathon Training aus dem vorherigen Post ansiehst, findest Du zwei 30-Minuten-Einheiten, die Deine Ausdauer erhalten können, die Du für den Long Jog benötigst. Damit Du die Anpassungen langfristig beibehalten kannst, musst Du regelmäßig jeden zweiten (eventuell dritten) Tag joggen gehen.
Hüte Dich vor Deinem Ego😖 und überflüssigen Kilometern. An Deinen freien Tagen solltest Du eine Pause einlegen, statt ein paar zusätzliche Kilometer einzuschmuggeln. Vielleicht kommt es Dir so vor, als würdest Du nicht genug trainieren, aber wenn Du es mit der Belastung übertreibst und Ruhepausen vernachlässigst, bekommst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit vermehrte Beschwerden und Verletzungen. Wenn Du schneller und besser sein möchtest, musst Du auf ausreichende Regeneration achten und die Intensität Deiner Einheiten im Auge behalten.
Ich gebe zu, dass ich ausnahmsweise in der zweiten Woche meines Trainingplanes meine 30minütigen Laufeinheiten um 20 Minuten verlängert habe, weil ich mich zu einer Winterlaufserie angemeldet habe. Das erste Treffen war am Sonntag und dem Wetterbericht zufolge sollte es trüb und grau werden. Als ich aber am Sonntag aufwachte, war der Himmel blau und das Thermometer zeigte 7 Grad. Ich war aber noch unsicher, wieviele Kilometer (7, 14, oder 21) ich rennen sollte. Die 21 km habe ich gleich durchgestrichen. Zum Glück konnte ich mich spontan auf der Strecke entscheiden und da ich die erste Runde sehr gut joggte und in mir noch viel Energie steckte, entschloss ich mich doch für die 14 km. Das Gefühl nach dem Rennen war unbezahlbar. Ich war richtig stolz auf mich😁. Kein Theater der Emotionen - sondern nur Stolz. Mein Kopf hat diesmal mitgemacht.
Du musst Dich zwar nicht krampfhaft an den Trainingsplan halten 😉, aber Du solltest auch keine allzu großen Abweichungen machen. Denk an Deinen Körper und bei körperlichen Beschwerden leg immer eine zusätzliche Pause ein. So kommst Du sicher ans Ziel.
Viel Spaß bei Deinem Training! 😁
Half marathon - tracks and speed training
Many questions can be in your head 😇, when you start to prepare for a half marathon in winter. Where should I jog? Should I register myself for gym and jog on the treadmill or should I run outside? Which route should I choose? Is it okay, if I only run three routes? Don‘t I make any empty kilometers? Can I also add hill training to my workout plan? How do I increase my speed without getting myself injured? Are there exercises that make running faster and easier?
I have found answers to these questions😊. Hereby I present the results to you.
It is very helpful to look for several different tracks for the different training runs (long jogs, speed training, hill training). Try to find two or more tracks for each of the following training sessions. Variety is very motivating. But go for the tracks that are off the traffic road or which are not crowded.
You can choose a panorama route in a charming setting with a mixture of asphalt and softer ground for your Long Jog.
For speed training you should go for a stadium course or another precisely measured track.
A route with hills and also flat terrain is recommended for hill training. Through hill training you develope more running power and it also strenghtens your legs. Hill training can improve your running technique, too. Attention: you should not run a long jog on a hilly terrain.
Treadmills are suitable for short runs. If you jog on the treadmill with your usual effort, you will come close to the desired training effects. It is better to run long jogs and interval runs on the same ground as your planned race wil be.
The interval runs are kind of a speed game. When you do this exercise 1-2 times per week during your 30 minute unit, you develop not only the ability to run in different speeds, but also you train your muscles to change smoothly and harmoniously between those paces.
So let‘s start: warm up with an approximately 1 km run, then make 4-5 interval runs. Try to "slide" and "let it roll properly". Don‘t go all out - try to avoid abrupt changes and strive after a smooth changeover between speeds.
Continuous and careful speed-increase is always advisable, so your body can adapt easier and long-term improvements can be the result. Your anaerobic threshold rises as you increase the pace units. With every run on which you are not getting out of breath, you will be able to run a bit farther than before.
Increasing the step frequences without increasing the step length
Lets start: warm up, set a timer for 30 seconds and count, how often your left or right foot hits the ground. Try to increase the number of steps. If you cannot increase your steps anymore, keep up your level. You can try to outrank the number next time.😉
You will learn to run more efficiently and gently with this excercise.
If you look at the half marathon training from last post, you will find two 30-minute-units to preserve the endurance you need for a long jog. You have to go jogging regularly every second (or third) day to maintain long term improvements.
Beware of your ego 😖 and unnecessary kilometres. You should take a break on your free days, instead of smuggling in a few extra miles. Maybe you get the feeling that you do not train enough, but if you overdo the workout and neglect the rest periods, you will get injured more likely. If you want to become faster and better, you have to pay attention to regeneration and to the intensity of your units.
I admit that I exceptionally extended my 30 minutes running units by 20 minutes in the second workout week. I signed up for a winter running series. The first training was on Sunday and according to the weather forecast the weather should be dull and gray. But when I woke up on Sunday, the sky was blue and the thermometer showed 7 degrees. I was still unsure how many kilometers to run - 7, 14 or 21 km. I crossed out the 21 km right away. Luckily I could decide that on the track spontaneously. And because I jogged very well in the first lap and felt enough energy inside me, I decided to do the 14 km. The feeling after the race was priceless. I was really proud of myself😆. No emotional theater - just pride. This race my head played along.
On one hand you don‘t have to train perfectly according to the workout plan 😉, but on the other hand you should‘t make too big changes. Think of your body and always take an additional break when you feel any discomfort. This way you will reach your goal safely.
Have fun working out! 😆
