Montag, 11. Juni 2018

FIT IN 12 WOCHEN - WOCHE 9 und 10

FIT IN 12 WOCHEN - WOCHE 9 und 10
 
Ich hatte 14 Tage Vorbereitungszeit für den Wettbewerb "Avon Night Run" in Brünn - Tschechien. Ich habe dieser Laufveranstaltung den vorigen Post gewidmet. Du kannst es hier lesen:https://simplelivingstylebyvera.blogspot.com/2018/05/. Ich hatte vor, mein Maximum zu geben und auch das Krafttraining zu verdoppeln das bedeutet 3 Durchgänge zu je 35 Wiederholungen bei jeder Übung und nach jeder Laufeinheit.
In diesem Beitrag erfährst Du, ob ich mein Vorhaben realisieren konnte oder ob ich meine Ansprüche eher zurückschrauben musste.
 
 
WOCHE 9
 



Tag

Trainingseinheit

Dauer

MONTAG

20 lockerer Dauerlauf und 3-5 Steigerungsläufe als Abschluss + KTB

20 Minuten

MITTWOCH

10 Einlaufen - 500m in 2:40, Trabpause 90, 1000m in 5:25, Trabpause 2m, 2000m in 11:00, Trabpause 4, 1000m in 5:20, Trabpause 2, 500 in 2:35 - 10 Auslaufen + KTB
70 Minuten

FREITAG

10 GAT 1 + 50 GAT2 inkl. alle 10 Min für 20 sec Hocksprünge einbauen

55 Minuten

SONNTAG

ruhiger Dauerlauf 75 unterer Gat 1 Bereich und KTB

75 Minuten

MONTAG
Während des Tages herrscht eine brütende Hitze, deshalb begebe ich mich erst gegen 20:00 Uhr in die Hauptallee. Ich muss zugeben, dass ich am Abend lieber laufe als in der Früh. Ich fühle mich besser,und bin bereit, alles zu geben und mich richtig auszustoben. Ich freue mich dann auch jedesmal auf die Dusche und den gemütlichen Fernsehabend, wenn ich nach Hause komme.
Und so ist es heute gelaufen: Es steht zwar eine 20minütige Laufeinheit auf dem Programm, ergänzt um 3-5 Steigerungsläufe zum Abschluß, aber ich mache 54 Minuten und 47 Sekunden daraus - mein persönlicher Rekord im Laufen auf 9,7 km. Aber das ahne ich natürlich noch nicht. Ich laufe meine gewöhnliche Strecke in einem flotten Tempo bis zum Lusthaus und dann wieder zurück. Ich kontrolliere meine Pulsuhr nicht, sondern ich konzentriere mich nur auf das Atmen. Als ich mich dem Lusthaus nähere und genau vor der Brücke bin, erhöhe ich mein Tempo und sprinte bis zu den Schranken. Hier drehe ich um und jogge in einem lockeren Tempo wieder zurück. Ich halte das Tempo einen Kilometer lang und fange dann wieder an zu sprinten. Ich halte das Tempo bis zu einer Kreuzung - dann verlangsame ich und laufe bis zu einer Wegkreuzung, biege nach rechts und sprinte bis zur Universität. Danach biege ich Richtung Prater ein und laufe in lockerem Tempo bis zu einer Ampel. Hier checke ich meine Pulsuhr zum ersten Mal, während ich auf Grün warte. Ich starre mit offenem Mund auf den Display. Als ich die Pulsuhr stoppe, lese ich die Angabe: 9,7 km, 54:47 Sekunden.
Was?! Ich kann es nicht fassen! Ich habe mich dank der Steigerungsläufe um 2 Minuten verbessert. Ich kann es gar nicht fassen - 2 ganze Minuten.
Ich frage mich, ob es Zufall ist oder ob ich diesmal irgendetwas anders gemacht habe als sonst. Ich habe mich nur auf die Atmung konzentriert, war mit dem Kopf völlig bei der Sache. Es passiert mir selten, dass ich komplett abschalte und nur noch aufs Laufen fokussiere, zumindest bei längeren Dauerläufen.
Hmm, ich erinnere mich noch daran, wie ich zum ersten Mal die Meditationstunde besucht habe und die Mentorin mit mir arbeitete. Sie sagte mir damals: "Sie denken zu viel. Lassen Sie die Gedanken ziehen..." Und sie hatte Recht.
 
MITTWOCH
Heute habe ich ein Training mit dem Österreichischen Frauenlauf. Ich schließe mich der Gruppe von Karin an. Ich bin gut gelaunt und die kurzen Laufeinheiten, die ich sonst hasse, machen in einem Team voller motivierender Frauen auf einmal wirklich Spaß. Ich laufe unter den vier ersten Damen und bin wirklich stolz auf mich, als ich nicht nur die 2000 Meter unter 11:00 Minuten schaffe, sondern auch als Dritte im Ziel bin. Die anschließenden 1000 Meter machen mir dann aber zu schaffen, trotzdem beende ich sie auch als Dritte. Ich sammle Energie und Kraft in einer Trabpause. Karin lobt uns für eine tolle Leistung. Sie hebt besonders eine junge Dame hervor, die als Erste bei allen Einheiten beendet hatte, und schlägt ihr vor, zu einer schnelleren Gruppe zu wechseln, denn sie läuft sicher den 5 Pace. Die Dame ist angespornt und die letzten 500 Meter läuft sie etwa 200 Meter vor uns. Ich plage mich dagegen ganz hinten und beobachte sie neidisch. Sie schafft die 500 Meter ganz locker, dreht sich noch um und joggt uns lachend entgegen. Das ist ein WAHNSINN.
Zu Hause mache ich noch meine Kraftübungen, bevor ich totmüde ins Bett falle und sofort einschlafe.

FREITAG
Ich krieche schon um 7:00 Uhr aus dem Bett und um 8:00 spaziere ich zügig Richtung Praterallee. Ich bin heute müde und kann mir nicht vorstellen, nach jedem 10minütigen Lauf 20 Sekunden lang wie ein Äffchen zu springen. Mein Kopf lehnt das definitiv ab.
"Denk weniger, mach mehr," versuche ich mich selbst zu motivieren,."Solche Hockensprünge können auch Spaß machen", denke ich mir beim Warmlaufen. Oder ich könnte auch einen Muskelkater bekommen....es wäre so schön, wenn diese ganzen Gedanken weiterziehen könnten und einfach keine neuen mehr kämen.
Und jetzt beginne ich zu springen. Ein Läufer, der vorbeiläuft, ist sichtlich über meine "Affensprünge" amüsiert. Das hat er wahrscheinlich noch nie gesehen. Ich springe 20 Sekunden lang wie eine Verrückte. Dann laufe ich weiter.
Ich biege an der Kreuzung nach rechts und laufe wieder um den Teich herum. Warum gibt es heute so viele Läufer unterwegs, die mich bei den "Affensprüngen" belustigt beobachten?!
Ich laufe durch den Wald, um weiteren Zuschauern auszuweichen. Meine Oberschenkel beginnen zu schmerzen. Ich hätte nie gedacht, dass zwanzig Sekunden soo lang sein können. Ich bin nach dem dritten Durchgang Affensprünge" nämlich völlig fertig. Ich bin dehydriert, also halte ich bei einem Brunnen, um etwas zu trinken und um mein verschwitztes Gesicht zu waschen. Das kalte Wasser tut mir nur einen kurzen Moment gut, danach ist mir plötzlich eiskalt und ich habe das Gefühl, mich übergeben zu müssen.
Zu Hause muss ich mich zuerst hinlegen, bevor ich duschen gehe. Ich verzichte heute auf das Krafttraining.

SAMSTAG
Genau um 8:00 Uhr in der Früh treffe ich meinen Laufpartner in der Praterallee. Es ist schön, wieder mit jemandem zu laufen. Mir tun meine Oberschenkel von gestern noch weh, deshalb laufe ich deutlich langsamer. Mein Laufpartner zwingt mich, zu beschleunigen. Ich reagiere auf seine Versuche verärgert. Er ist sichtbar erstaunt von meinem Zustand. Ich erzähle ihm von meinem gestrigen Training und dann laufen wir endlich in einem lockeren Tempo.
Mein Laufpartner zeigt mir noch ein paar Kräftigungsübungen im Freien, damit ich meine Beine und meinen Rumpf stärken kann. Er hat bemerkt, dass ich bei längerem Laufen Schwierigkeiten mit der Körperhaltung habe und auch meine Füße nicht ordentlich anhebe.

 
 
 
 
WOCHE 10
 


Tag

Trainingseinheit

Dauer

MONTAG

45 Gat 1 und 3-5 Steigerungsläufe als Abschluss + KTB

45 Minuten

MITTWOCH

15 Einlaufen - 2x 2000m in 10:45, Trabpause 5, 4x500m in 2x30, Trabpause 90 - 10 Auslaufen
71 Minuten

FREITAG

55 niedriger GAT

55 Minuten

SONNTAG

Avon Night Run

5 KM

 
MONTAG
Ich entscheide mich, das Training nach meiner Arbeit zu machen. Es ist nach 20:00 Uhr, als ich in die Praterallee gehe. Ich laufe wieder meine gewöhnliche Strecke bis zum Lusthaus und zurück. Ich entschließe mich, die ersten drei Kilometer locker anzugehen und die übrigen 2 km richtig Gas zu geben. Das Laufen ist sehr angenehm und ich genieße es wirklich. Ich beschleunige und laufe bis zum Lusthaus, hier drehe ich um und jogge wieder zurück. Nach dem fünften Kilometer kontrolliere ich meine Pulsuhr: 28:03 Minuten - Ich freue mich über das Ergebnis. Danach fange ich wieder zu joggen an.
Zu Hause mache ich dann mein Krafttraining.


MITTWOCH
Ich mache das Lauftraining nach dem Nachtdienst. Das letzte Training, das ich nach einer Nachtschicht gemacht habe, endete leider nicht gut - ich bekam danach schreckliche Kopfschmerzen. Deshalb trinke ich eine Tasse Kaffee, ein Glas Mineralwasser und ein Iso Getränk. Diese Kombination, zusammen mit kühlem Wetter, macht mich munter. Ich schaffe die ersten 2 km in 10min, 23sek. Ich mache eine kurze Pause, bevor ich wieder starte. Die nächste Einheit, 2 km, stellt plötzlich eine Herausforderung für mich dar. Ich laufe deutlich langsamer und muss nach einem Kilometer anhalten, um mich zu erholen. "Macht nichts", tröste ich mich in Gedanken. Und ab gehts in den nächsten Kilometer - ich laufe locker und erreiche das Ziel in 5min, 22sek.
Ich suche die 100m-Markierung und laufe bis zur 600er-Markierung. Beim ersten Durchgang habe ich wieder Probleme, die 600m-Markierung zu erkennen. Zurück geht es dann besser. Ich hätte nie gedacht, dass 500 Meter so lang sein können", denke ich beim dritten Durchgang. Ich war vor ein paar Wochen sehr unmotiviert, als ich diese Hin-Her-Läufe machen musste. Heute fühle ich mich dagegen angenehm müde.
Ich verzichte heute auf meine Kraftübungen.
 
FREITAG
Es ist bewölkt draußen. Ich spaziere trotzdem zur Hauptallee. Es ist angenehm frisch. Ich mag solches Wetter - es ist ideal fürs Laufen. Ich laufe wieder meine gewöhnliche Strecke bis zum Lusthaus und wieder zurück. Es gibt ein Podium auf der Strecke, auf dem steht: RAPID LAUF. Es findet anscheinend morgen eine Laufveranstaltung statt.  Ich jogge bis zum Lusthaus und sehe dort eine Absperrung. Wieso ist es abgeriegelt?! Ha, hier gibt es eine Lücke - ich laufe um das Lusthaus herum und renne wieder zurück. Es beginnt, leicht zu regnen. Ich bin aber versteckt unter den Bäumen und spüre nichts. Auf der zweiten Kreuzung biege ich rechts ab und jogge in Richtung Universität. Es schüttet mittlerweile - ich bin durchnässt, als ich nach Hause komme.

SAMSTAG
LAUFVERANSTALTUNG: AVON NIGHT RUN

Und jetzt zu Dir: Welche Sportart machst Du am Liebsten im Sommer? Wenn Du möchtest, kannst Du mir einen Kommentar hinterlassen.
 
 

  
 
 

 

 


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