Mittwoch, 27. Juni 2018

FIT IN 12 WEEKS - WEEK 11 AND WEEK AFTER


FIT IN 12 WOCHEN - WOCHE 11 UND WOCHE DRAUF
Die Zeit vergeht sehr schnell. Es ist schon einen Monat her, seit ich am "Österreichischen Frauenlauf" teilgenommen habe. In meinem vorigen Post konntest Du mehr über das Event lesen.




Heute beschreibe ich Dir nicht nur die letzte Laufvorbereitungswoche, sondern auch die Woche nach dem Lauf. In dieser Woche danach" bekommst Du einen kurzen Überblick darüber, welche Sportarten ich neben dem Laufen am Häufigsten im Sommer mache und welche neue sportliche Tätigkeit ich in meinen Plan aufgenommen habe. Außerdem verrate ich Dir einige Kraftübungen, mit denen Du fitter und schneller wirst. Weiter unten findest Du dann auch Empfehlungen bzw. Links zu Laufgruppen, mit denen Du regelmäßig und über den ganzen Sommer hinweg in Wien trainieren kannst.
Jetzt beschreibe ich Dir aber die letzte Woche vor dem "31sten Österreichischen Frauenlauf". Wie Du schon von den früheren Beiträgen weißt, habe ich eine Woche später mit dem Training begonnen als von dem Frauenlauf empfohlen wurde. Ich hätte nach der 20sten Kalenderwoche mit dem Training starten sollen. Da ich aber oft E-mails vom Frauenlauf bekomme und auch ein Artikel über "Tapering" in einem dieser Mails dabei war, habe ich mich entschlossen, die Kalenderwoche Nr. 20 zu überspringen und nach der Kalenderwoche Nr. 21 zu starten - Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung. Mehr Informationen kannst Du hier finden:
 
Trainingswoche 11
 

Tag

Trainingseinheit

Dauer

MONTAG

60 Wechseltempolauf je 10 Gat und je 10 GAT2 + KTB

60 Minuten

MITTWOCH

15 Einlaufen - 8x2m im geplannten Wettkampftempo - Trabpause 2 - 10 Auslaufen
55 Minuten

SAMSTAG

20 Gat 1 inkl 2x 500m im geplannten Wettkampftempo

20 Minuten

SONNTAG

5 Km ASICS ÖSTERREICHISCHER FRAUENLAUF
 
MONTAG
Ich entscheide mich, am Abend laufen zu gehen. Ich laufe wie gewohnt die Strecke vom Praterstern bis zum Lusthaus und wieder zurück. Man könnte meinen, dass die Strecke langweilig sein muss und ich mehr Abwechslung in mein Training bringen sollte. Ich stimme voll und ganz zu - manchmal ist die Strecke wirklich langweilig. Ich weiß bereits, wann ich beschleunigen muss, damit ich die 5km unter 29:00 Minuten schaffe. Die Strecke ermöglicht mir jedoch einerseits, gelassener über meinen Alltag nachzudenken, anderseits schaltet mein Kopf völlig ab, wenn ich Vollgas gebe. Und dann kommt nur pure Entspannung und Freude darüber auf, dass man auch die Dämmerung beobachten und frische Luft atmen kann.
 
MITTWOCH
Heute habe ich ein Training mit dem Frauenlauf. Es ist das letzte Training vor dem Wettbewerb. Es herrscht eine tolle Atmosphäre. Karin´s Gruppe "5 Km unter 27:30" ist größer geworden. Viele Frauen haben von den langsameren Gruppen zu ihrer Gruppe gewechselt und laufen hervorragend. Die junge Dame, deren Ausdauer ich vor etwa einer Woche bewundert habe, hat zu einer schnelleren Gruppe gewechselt. Das Training macht viel Spaß. Mir kommt es vor, als wäre es angenehmer als die Wochen zuvor..
 
SAMSTAG
Es ist nach 8:00 Uhr, als ich mich in die Hauptallee begebe. Heute erwartet mich nur eine kurze Laufeinheit. Die Sonne scheint und lädt zu einem Frühstück im Freien ein. Ich laufe locker und im Schatten. Ich jogge wieder um den Teich herum. Zu meiner Überraschung muss ich öfter anhalten, ich bin irgendwie erschöpft und durstig. Es ist keine schöne Einheit. Ich hoffe aber, dass meine Motivation wieder zurückkommt, wenn ich die Startnummer, das T-Shirt und mein Goodie Bag abgeholt habe. Und natürlich darf ich das Unterhaltungsprogramm nicht vergessen - Ich bin um 10:30Uhr fürs Yoga angemeldet, also ab unter die Dusche, damit ich rechtzeitig hinkomme.
 
SONNTAG
ÖSTERREICHISCHER FRAUENLAUF FÜR 5 Km
 
 
 
 
 
 
DIE WOCHE DANACH
Ich habe lange Zeit darüber nachgedacht, wie ich über diese Woche schreiben soll. Ich wollte weder kurze Berichte über meine Trainingseinheiten notieren, noch krampfhaft Zeiten messen. Mein Ziel war es, die kommende Woche so locker wie möglich anzugehen und das Beste aus dem sommerlichen Wetter herauszuholen. Deshalb habe ich mich auch den anderen Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Yoga gewidmet.
Ja, richtig gehört: Ich habe wieder Yoga gemacht auch wenn ich der Meinung bin, dass ich die wohl unbeweglichste und ungelenkigste Frau der Welt bin. Vielleicht denkst Du, dass ich übertreibe, aber ich komme mit meinen Handfächen nicht zu Boden, wenn meine Beine gerade gestreckt sind. Das ist eine echte Herausforderung für mich. Und Hocken auf den Fersen schaffe ich auch nie, da rolle ich auf meinen Rücken wie ein Käfer.
Und wie bin ich aufs Yoga gekommen?! Zufällig - Ich leide an Rückenschmerzen. Meine gute Freundin hat mir einmal erzählt, dass Yoga ihr bei Rückenschmerzen und mit der Körperhaltung geholfen hat. Ich mochte Yoga früher gar nicht. Die langsamen Bewegungen und "halsbrechenden" Positionen waren nicht mein Ding. Meine Freundin hat mich dann zu einer gratis Stunde im Strandbad Herrmann überreden können. Die erste Stunde gab ich mir wirklich Mühe, aber einige Positionen musste ich auslassen, sonst hätte ich mir das Genick gebrochen - aber es wirkte wirklich Wunder: Ich hatte danach keine Rückenschmerzen mehr. Wenn Du mehr über die Yoga-Stunden bei der Strandbar Herrmann erfahren möchtest, gibt es hier den Link: www.strandbarherrmann.at/
Ich habe das Laufen übrigens nicht vergessen, sondern ich reduzierte nur den Trainingsumfang. Ich lief nur 3 Mal pro Woche ca. 60 Minuten. Das Laufen gibt mir neue Energie, ich fühle mich danach leistungsfähiger und entspannter. Deshalb bin ich auf die Idee gekommen, auch im Sommer mit einer Laufgruppe zu trainieren. Ich laufe auch noch regelmäßig mit meinem Laufpartner, aber ich denke, dass er mich am Anfang sehr geschont hat und er an ein flotteres Tempo gewohnt ist.
Hier gibt es die Links zu den Sommer Laufgruppen:
Ich spreche eigentlich ungern über meine nächsten Ziele und Aktivitäten. Aber beim Laufen mache ich eine kleine Ausnahme. Ich bereite mich schon auf den 10km-Wettbewerb im September vor und trainiere wieder nach dem Trainingsplan - 3x pro Woche. Hier gibt es den Link dazu: https://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-10-km
Damit ich schneller und leistungsfähiger werde, mache ich zweimal pro Woche nach dem Laufen noch Kraftübungen. Hier findest Du verschiedene Übungen: http://www.oesterreichischer-frauenlauf.at/show_bericht.php?ber_id=2046&fpid=12
Und jetzt habe ich eine Frage an Dich: Magst Du Trainingspläne, oder trainierst Du lieber nach Lust und Laune? Probierst Du gern neue Sportarten aus? Wenn Du magst, kannst Du mir einen Kommentar hinterlassen.
 
 

 
 
 
 
 
 



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