LAUFEN FÜR ANFÄNGER
Mit dem Laufen habe ich vor 2 Jahren im Sommer angefangen. Zuerst bin ich kurze Strecke gelaufen und mein Training war sehr unregelmäßig. Erst im Herbst 2016 ist es zu einer Veränderung gekommen und ich hab angefangen, regelmäßig - 2x-3x pro Woche zu laufen und meine Strecken wurden immer länger und abwechslungsreicher. Ich habe Glück, weil ich nur etwa 5 Minuten Fußweg vom Praterallee wohne "der Lunge von Wien", wo ich fast bei jedem Wetter laufen kann.
RUNNING FOR STARTER
I started with running two years ago in summer. First I started with short distances and my training was very irregular. Later, in autumn 2016 has everything changed and I started to run regularly - 2 - 3 times a week and my routes became more longer und more varied. I am lucky, because I live only 5 minutes away from Prateralee (the "Lungs of Vienna"), where I can almost run doesn´t matter weather is.
Außerdem, hatte ich immer schon eine sportliche Ader - ich hab Handball, Baskettball gespielt und Aerobik gemacht. Für mich gehören Sport und gesunde Ernährung zu meinem LifeStyle.
Plus, I have always been a sporty person. I used to play volleyball, handball and did aerobik. Sport and healthy eating belong to my life style.
Seit 2017 nehme ich an verschiedene Lauftbewerben teil und traniere regelmäßig entweder jeden Dienstag mit dem LCC Verein (http://www.lcc-wien.at/) oder am Mittwoch mit dem Österreichischen Frauenlauf (mehr Info mehr auf Info (www.oesterreichischer-frauenlauf.at)- auch für Anfänger geeignet). Meistens laufe ich 3x - 4x pro Woche.
I have been taken part in various running competitions since 2017 and I regularly run either on Tuesdays with LCC Running Club or on Wednesdays with Frauenlauf. I´m regurarly running 3x - 4x times a week.
In diesem Artikel finden Sie die Basic-Informationen, die Ihnen das Laufen erleichtern. Bitte, beachten Sie, dass ich keine Profi-Sportlerin bin und schreibe nur aus eigener Erfahrung. Ich gebe Ihnen nur Tipps und Tricks, keine Empfehlungen.
You will find the basic information about running in this article. Please notice, I´m not a profi-athlete and I´m writing only from my own experience. I´ll give you only tips and tricks, no recommendation.
Achtung - Wenn Du mehr als 2 Jahre keinen Sport gemacht hast oder älter als 35 Jahre bist, solltest du einen Gesundheits-Check bei deinem Hausarzt durchführen lassen.
Attention: If you haven´t done any sports for more than 2 years or you are older than 35, you should have health check by your GP.
Als ich mit dem Laufen angefangen habe, hatte ich keine Laufschuhe. Ich bin mit meinen alten Adidas-Schuhen gelaufen. Im Dezember hab ich mir meine ersten Laufschuhe besorgt.
When I started I didn´t have any running shoes. I was running in my old Adidas shoes. In december 2015 I bought my first running shoes.
Offen muss ich aber zugeben, die richtigen Laufschuhe das A und O des Laufens sind. Investieren Sie in sie bevor Sie anfangen. Sie verhindern viele Verletzungen, schönen Ihre Bewegungsaparat - besonders Bänder und Sehnen. Auch Tennisschuhe und Fußballschuhe sind fürs Laufen ungeeignet. Deshalb empfehle ich jedem in ein Sportgeschäft zu gehen und sich gute Schuhe zu kaufen. Die Laufschuhe variieren zwischen €80 - €150.00. Teuere Laufschuhe zeichnen sich in der Regel durch eine besonders gute Dämpfung und Stabilität aus.
I have to admit, that the running shoes are the most important part in your training. Invest in them before you start jogging. You can prevent many injuries: your muscolloskeletal system - especially band and fibres. Tennis- or footballshoes aren´t suitable for running as well. I recommend you to go to the sport shop and purchase good running shoes. The price varies between €80 - €150.00. The expensive shoes are different by particularly strong absorption and stable.
In jedem guten Geschäft helfen Ihnen die Verkäufer gerne. Zu meinen Favoriten gehören diese Marken: ASICS, ADIDAS und NIKE.
The sellers in each good shops should help you. These brands belong to my favorite: ASICS, ADIDAS and NIKE.
Praterallee
2. STRECKE
Wie oben erwähnt, wohne ich in der Nähe von der Praterallee. Ich kann mich entscheiden auf dem Asphalt oder im Wald zu laufen. Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich, dass das laufen im Wald mir besser tut als auf dem Asphalt. Wenn Sie aber gute Laufschuhe haben, werden Sie nicht einen großen Unterschied fühlen. Nun, wählen Sie eine Strecke, wo möglichst wenige Autos, Radfahrer fahren und wenige Leute (besonders mit Hunden) unterwegs sind, damit Sie nicht so oft stoppen und ausweichen müssen.
2. ROUTE
As mentioned above I lived nearby Prateralee. I can decide if I want to run on the asphalt or in the forest. From my own experience I know, that running on the forest path is better than on the asphalt. But when you have good running shoes, you won´t feel so much difference. Well, choose the path with a few cars, bikes and few people (especially with dogs), so that you don´t have to stop often or stepside.
3. ESSEN
Laut Laufprofis sollten 1-3 Stunden vor dem Laufen essen. Daran halte ich mich sehr selten. Wenn ich joggen gehe, frühstücke ich gewöhnlich mein Müsli mit Yoghurt und Obst oder Roggenbrott mit Butter und Käse, trinke ein Glas (Mineral)Wasser und einen kleinen Kaffee. Danach warte ich ungefähr 30 Minuten bevor es losgeht. Achtung: Wenn Sie etwas Schweres oder Fettes gegessen haben, warten Sie mit dem Laufen ein bis zwei Stunden, damit Sie keine gesundheitlichen Probleme bekommen. Nach dem Laufen trinke ich nur Wasser. Es empfiehlt sich auch eine Mahlzeit zu sich zu nehmen: wie eine Banane oder Yoghurt mit Knackebrott.
3. FOOD
According to proffessional Runners you should eat 1-3 hours before your running. I think very little of this. When I go jogging, I usually eat my muesli with yoghurt and fruit or rye bread with butter and cheese, drink a glas of mineral water and a cup of coffee. Then I wait about 30 minutes before I start. Attention: When you eat something heavy or fat, please wait 2 hours before jogging, so you don´t get any health problems and you will run better too. After running I just drink. The professional runners recommend to eat something small like yoghurt and crisp bread or fruit.
4. TEMPO, KÖRPERHALTUNG; ATMEN
Starten Sie Ihre Laufstunde mit einem zügigen Walken, bevor Sie loslaufen, denn damit wärmen Sie Ihre Muskulatur auf. Falls Sie nach kurzer Zeit bereits erschöpft sind, verlangsamen Sie Ihr Tempo oder walken Sie eine kurze Zeit.
4. SPEED, TENSION AND BREATHING
Start your run with by fast walking. This will warm up your muscles. If you are exhausted after a short time, slow down and just walk.
Achten Sie darauf, dass Sie nicht im Schulterbereich verkrämpft sind - haben Sie die Hände locker und entspannt. Halten Sie die Handrücken am besten seitwerts, und die Hände leicht geöffnet. Winkeln Sie die Ellenbogen an - etwa im 90 Gradd - Winkel - und schwingen Sie sie gleichmäßig nebem dem Körper mit. So bleibt die Wirbelsäule gerade.
Please note: relax your shoulder. Tense shoulders are a waste of energy and wan´t help you to cover ground. Lightly cup your hands - swing your ellbows alongside your body - to spring more energy ahead.
Halten Sie die Rücken schön aufrecht und richten Sie Ihren Blick nach vorne.
Look ahead with your eyes and head up.
Versuchen Sie durch den Mund zu atmen, denn es befeuchtet, filtert und erwärmt die Luft. Damit es klappt, ist es wichtig zu Beginn nur so schnell zu laufen, dass Sie sich dabei noch unterhalten können.
Try to breah in and out primarily through your mouth when running. Breathing trough the mouth is the most effective way to inhale and exhale oxygen. To make the most of your breathing, make sure you avoid "chest breathing" in favor of "belly breathing".
Das Atmen können Sie auch zu Hause tranieren, einfach tief einatmen, sodass die Bauchdecke nach außen wölbt und wieder ausatmen. Dabei ziehen Sie den Bauch innen.
You can excecise the breathing at home. Breathe deeply so your belly rises with your chest as you inhale, and lowers while you exhale. Try to hold the tension as your breathe out as well as in.
Zu Anfang habe ich mich auf die Lauftechnik konzentriert, so bin ich ohne Kopfhörer laufen gegangen.
At the beginning I concentrate on my running technique, so I was running without earphones.
5. REGELMÄßIGKEIT
Zu Beginn reicht es, wenn Sie zwei bis drei Mal pro Woche laufen gehen. Laufen Sie 30 - 40 Minuten und wechseln Sie die Strecke regelmäßig.
Fortgeschrittene Läufer können mit Laufgeschwindigkeit variieren.
5. REGULARITY
At the beginning try to run 2x - 3x times a week. Run about 30-45 minutes and change your track.
Advanced runners can vary the running speed Change the speed during your run - sometimes faster and sometimes slower. Play with it.
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6. MOTIVATION
Verabreden Sie sich mit einem Freund. Verabredungen verpflichten. Wenn Sie niemanden haben, gehen Sie alleine und halten Sie sich auf Ihren Trainingsplan fest. Versprechen Sie sich etwas Schönes zu kaufen, wenn Sie regelmäßig tranieren. Verwöhnen Sie sich und bleiben Sie kreativ dabei.
6. MOTIVATION
Take your friend to your training. Appointments binded. If you have nobody, go yourself and follow your running schedule. Promise yourself to buy something new, when you run regularly. Pamper yourself and stay creative.
