How Yoga helped me to continue my workout plan after being sick

Wie mir Yoga dabei geholfen hat, meinen Trainingsplan nach der Krankheit schneller fortzusetzen

Die Herbstzeit ist eine Erkältungszeit. Die Erkältung hat mich heuer bereits erwischt und über eine Woche lang ans Bett gefesselt. Es war ärgerlich, weil ich gerade einen neuen Trainingsplan verfolgt hatte und so eine unfreiwillige Pause einlegen musste. Aber ich bin der Meinung, dass alles aus irgendeinem Grund passiert. Ich habe meinem Körper kaum die Chance gegeben, sich von der Verkühlung zu erholen und habe versucht, zu viele Dinge unter einen Hut zu bekommen - Mein Körper hat mir dann seine Rechnung präsentiert.

Nach meiner Zwangspause stellte ich mir nun die Frage: "Wie steige ich wieder in meinen Trainingsplan ein, ohne gesundheitliche Schäden zu erleiden?"

Grundsätzlich gilt: je länger man das Training ausgesetzt hat, desto langsamer muss man beim Wiedereinstieg laufen. Es fühlt sich an, als ob man wieder ganz von vorn anfangen müsste. Wenn man allerdings weniger als zwei Wochen außer Gefecht gesetzt war, schafft man den Einstieg wieder schneller. Die Autoren Jeff und Barbara Galloway schrieben so: „Wenn man mehr als 10 Tage pausieren musste, davor nach einem Trainingsplan trainiert hatte und sich nun z.B in der Woche 10 des Trainigsplanes befand, sollte man in der ersten Woche nach der Krankheit die zweite Woche des Trainingsplanes absolvieren. Wenn alles gut läuft, kann man eine Woche später die 3. Woche des Trainingsplanes machen und erst wenn alles passt kann man dann wieder das eigentliche Training fortsetzen.“

Bei mir war es nicht so arg. Ich habe mich erst in der dritten Woche meines Trainingsplanes befunden und konnte somit den Anschluss schnell wieder finden. Außerdem haben die Yoga-Einheiten, die ich zwei Mal pro Woche gemacht habe,  dabei geholfen, meine Fitness halbwegs aufrechtzuerhalten. Ich hatte Wadenschmerzen nach jeder Laufeinheit.

Auf YouTube sah ich mir neugierig einige Videos an, bis ich auf eine Dame namens Mady Morrison stieß, deren Trainings-Ausführung mir sehr gefällt. Hier gibt es einen Link: https://www.youtube.com/watch?v=UErN1VLCXC0. Das Video eignet sich für Anfänger, ist sehr gut erklärt und man kann alles bequem von zu Hause aus mitmachen. Das Einzige was man braucht ist eine Yoga Matte und bequeme Kleidung. 

Yoga machen hat viele Vorteile und ist somit ein perfekter Ausgleich zum Laufen. Eine effektive Kombi aus Dehnung und Kräftigung und  einer gleichmäßigen Atmung.  Beim Laufen geht man nach draußen und tobt sich aus. Beim Yoga dagegen wird man ruhiger und konzentrierter. Yoga verbessert außerdem die Körperhaltung und fördert eine aufrechte Haltung (bei welchen Sportarten sitzt oder steht man sonst gerade wie eine Kerze?), bereits bestehende Fehlhaltungen können korrigiert werden. Dank Yoga verbessert man den Laufstil - die Beweglichkeit wird gesteigert, die Schritte werden "runder", länger und können sich besser an unterschiedliche Geschwindigkeiten und Untergründe anpassen. Dadurch kann man sowohl länger als auch schneller joggen. 

Und das hatte ich vor:  effektiver und verletzungsfrei trainieren. Schließlich ist meine nächste Station der Halbmarathon. Der Halbmarathon - nach einer Methode von Jeff und Barbara Galloway. Aber darüber werde ich ein anderes Mal schreiben.

Dieses Vorhaben hilft mir dabei, regelmäßig  die  Yoga Übungen zu machen. Es mag lustig klingen, aber ich freue mich jedes Mal darauf, wenn ich meine Matte ausrolle, die Kerzen anzünde, das Licht ausschalte und mich 30 Minuten lang Asanas Übungen widme. Natürlich stellt sich mir die Frage, ob ich alle Übungen richtig ausführe und ob es nicht sinnvoller wäre, mich in einem Yoga Studio anzumelden, um mehr davon profitieren zu können. Mal sehen, was die Zukunft bringt. 

Ich kann nicht beurteilen, ob sich mein Laufstil durch das Yoga verbessert hat. Jedenfalls hat mir Yoga dabei geholfen, wieder schneller in Form zu kommen und das Training weiterzumachen. Auch die Wadenschmerzen haben nachgelassen.

How Yoga helped me to continue my workout plan after being sick

Fall time is a cold season. The cold caught me this year already and it tied me to my bed for more than a week.  It was annoying because I was following a new workout plan and now I had to take a break against my will. But I think everything happens for a reason. I rarely have allowed my body a break and tried too hard to accomodate a number of things - My body gave me an answer.

I asked myself after the forced break: "How do I get back into my workout schedule without suffering any health problems?" 

Basically, the longer you had to interrupt the training, the slower you have to run when you start training again. It feels like starting all over again, but if you have been stopping your workout for less than two weeks, you can get back into your training way faster. The authors Jeff and Barbara Galloway said, that if you had a break for more than 10 days and you worked out according to your workout plan and you were for example in week 10, you should start with the second trainingweek after the illness - and if everything goes well, one week later you can do the 3rd week of your training plan and if you‘re doing okay, then continue the workout where you had to stop it in the first place.

It was not so bad in my case. I was in the third week of my training plan and I was able to get in with my training quickly. Besides that, yoga helped me a lot. I did yoga twice a week. I had calf pain after every running session.

I curiously watched some videos on YouTube until I found a lady whose workout I enjoyed very much. Here is a link https://www.youtube.com/watch?v=UErN1VLCXC0(unfortunately this video is only in German, but I hope you find another video in English). This video is suitable for beginners, it is explained very well and you can do it in comfort at home. You only need a yoga mat and comfy clothes.

Doing yoga has many advantages and therefore it is a perfect compensation for running. An effective combination of stretching and strenghtening and breathing. You can go out and live it up when you are running. Moreover, yoga makes you calmer and more focused. Yoga also improves your posture and demands an upright posture (in which kind of sport do you sit or stand like a candle?), bad postures can be corrected. You can improve your running style thanks to yoga - the mobility will increase, the steps become "rounder", longer and you can adapt  better to different speeds and surfaces. This allows you to jog longer and better.

I intended to workout more effectively and without any injuries. After all, my next goal is the half marathon. The half marathon based on a program of Jeff and Barbara Galloway. I will write about this book some other day.

This aim helps me to do the yoga excercises regularly. Maybe it sounds funny, but I am always looking forward to rolling out my yoga mat, lighting the candle, turning off the light and spending 30 minutes doing the asanas excercises. Of course I don‘t know for sure if I do all the excercises properly and maybe my yoga training would be more effective if I signed up for a yoga studio class to benefit more from it. Let‘s see what future might bring. 

I can not say if my running style has improved since I do yoga. Anyway, yoga has helped me staying in shape so I could get back into my workoutplan sooner. The calf pain has also ebbed away.

From being a morning grouch to becoming a morning jogger

Vom Morgenmuffel zum Morgensportler

Mein Wecker klingelt um 7:00 in der Früh. Bei der Vorstellung, die Schlummertaste zu drücken und einfach weiterzuschlafen, muss ich gegen meinen inneren Schweinehund ankämpfen. Es ist noch so früh – etwas zu früh, um mein warmes Bett zu verlassen. Ich könnte ja noch 10 Minuten weiterschlafen und dann aufstehen. Es ist doch nichts dabei... Moment! - Ich erinnere mich an den vorigen Tag, an dem ich ursprünglich laufen gehen wollte, aber ich musste die Laufeinheit wegen meiner Bequemlichkeit stornieren - aus zehn Minuten Schlaf war plötzlich mehr als eine Stunde geworden.

Damit es Dir gelingt, eine Morgensportlerin zu sein, habe ich einige Punkte zusammengefasst, die Dir dabei helfen können, leichter aus den Federn zu kommen.

1. Vorteile definieren

Die Gründe, die mich dazu zwingen, etwas Zeit für den Morgensport einzuplanen, sind unterschiedlich. Die Morgenstunden bieten mir die einzige Möglichkeit, das Laufen regelmäßig zu betreiben. Es ist nicht leicht, das Training frühmorgens zu machen, weil ich zu den Morgenmuffel gehöre. Aber ich traue mich nicht, das Training spät am Abend gegen 21:00 zu absolvieren. Außerdem ist der Luft frisch in der Früh, und es sind nur wenige Läufer unterwegs. Manchmal stellt  sich das auch als Nachteil heraus - besonders, wenn ich den Fluss entlang laufe oder an einem abgelegenen Ort trainiere. Aber es schalten sich auch meine Gedanken automatisch ab, wenn ich allein unterwegs bin und ich fühl mich ausgeglichener. Es geht mir nicht darum, in der Früh Bestzeiten aufzustellen, sondern darum, mich auszupowern und etwas Gutes für mich zu tun. 

2. Ziele setzen  

Wenn ich mir so den neuen Trainingsplan ansehe, den ich gerade befolge, beginnt mein Herz laut zu pochen. Die nächste ersehnte Station in meinem Vorhaben: der Halbmarathon. Ich habe bereits die Stadt ausgesucht, in der ich meine ersten "21,0975 km" laufen möchte. Mein Ziel ist ambitioniert und fordert Vorbereitung. Ich muss ein Ziel vor Augen haben, das mich motiviert und dazu zwingt, konsequenter zu trainieren. 

Vielleicht siehst du es genauso wie ich. Lass Dich nicht von einem Trainingsplan aus dem Internet abschrecken. Du findest sehr gute Trainingspläne auf Runners World. Natürlich ist es besser, sich von einem Sportarzt oder Trainer betreuen zu lassen, um das Training zu optimieren. Auf der anderen Seite kann dich aber auch der Trainingsplan aus dem Internet zum Erfolg führen, wenn Du ihn zielstrebig verfolgst und auf Deinen Körper hörst.  Meiner Meinung nach ist es wichtiger, das Event als Gesamtes zu betrachten und zu genießen, als sich den Kopf über jede einzelne Minuten zu zerbrechen.

3. Tagesablauf planen

Am Anfang ist es schwierig, in der Früh joggen zu gehen – besonders, wenn Du im Sommer daran gewöhnt warst, Dich am Abend auszupowern. Mir hat Organisation geholfen:  Ich notiere mir jede Woche die Tage, an denen ich trainieren möchte und verfolge auch den Wetterbericht. Wenn ich in der Früh jogge, esse ich nur eine Kleinigkeit wie einen Müsli-Riegel oder eine Banane, dazu trinke ich dann noch zwei große Gläser Leitungswasser.

4. Vorbereitungen für den nächsten Tag treffen

Ich richte mir – den Wetterbericht im Hinterkopf behaltend - schon am Vorabend meine Laufsachen her, damit ich am nächsten Tag gleich losstarten kann. Ich zieh mir absichtlich weniger an, damit ich ein bisschen friere. Nachdem ich eine kurze Zeit gelaufen bin, ist mir bald wärmer. 

Ich suche mir eine Laufstrecke in der Nähe meines Wohnorts aus, damit ich keine Zeit mit einer langen Anfahrt vergeude. Ich versuche, die Strecken regelmäßig zu wechseln, damit mein Training nicht öde wird.

5. Sich Zeit lassen

„Gut Ding will Weile haben“, besagt ein altes Sprichwort und es stimmt: In der Früh zu trainieren ist nicht einfach für viele Leute. Ich musste mich auch erst daran gewöhnen, jeden zweiten Tag um 7:00 Uhr aus dem Bett zu hüpfen. Dabei habe ich einige Male auf die Schlummertaste gedrückt und verschlafen. Mit solchen kleinen Rückschlägen musst Du rechnen, denn es ist noch keine Morgensportlerin vom Himmel gefallen.

Ein kleiner Tipp: versuche, jeden Tag um eine halbe Stunde früher ins Bett zu gehen. Das hilft Dir dabei, Dich mit dem neuen Rhythmus anzufreunden. Und obwohl es hart für die Meisten von uns klingt: die beste Methode ist, beim ersten Klingeln aufzustehen. 

From being a morning grouch to becoming a morning jogger

My alarm goes off at 7:00 in the morning. I am struggling with my weaker self at the thought of pressing the snooze button and sleeping on. It is so early – a little too early to leave my warm bed. I could sleep for another 10 minutes and then get up. Nothing would happen... Wait! - I remember the previous day when I wanted to go jogging, but I had to cancel the training session because of my own comfort. I wanted to sleep for just 10 more minutes and all of a sudden I fell asleep for more than an hour.

I have summarized a few points that could help you succeed in becoming a morning jogger and crawl out of bed easier.

1. Define benefits

The reasons that force me to plan in some time for morning sports are different. The morning hours offer me the opportunity to do sports on a regular basis. It is not easy for me to do a morning workout because I am a morning grouch. But I am afraid of doing the training at 9pm at night. Besides that, the air is fresh in the morning, and there are only few runners on their way. Sometimes this is a disadvantage, especially if I jogg along the river or in a secluded place. When I am jogging alone, my thoughts switch off and I feel balanced.  The morning training is not about setting a new best time but about burning  off energy and doing something good for myself.

2. Setting goals  

When I am looking at the new excercising plan that I am following now, my heart starts beating loudly. The next big event I am aiming for is the half marathon. I have already chosen the city in which I want to run my first "21,0975 km". My goal is ambitious and it needs preparation. I need to have a goal that motivates and forces me to work out more consistently. 

Maybe you agree with me. Do not be afraid of a training plan from the internet. You can find very good workout plans on Runners World. To improve your workout it is – of course - better to be looked after by a sports physician or a trainer. On the other hand, the training plan from the internet can also help you succeed if you follow it diligently and listen to your body. In my opinion it is more important to think of the event as a whole and enjoy it than to bother your head about each and every minute.

3. Plan a daily routine

In the beginning it is hard to go jogging in the early morning, especially, if you have been used to work out in the evening. Organization helped me. I write down my workouts in my personal organizer every week and check the weather forecast.  When I go jogging in the morning I have a cereal bar or a banana as a small snack and I drink two glasses of tap water

4. Preparation for the the next day

I get my running clothes ready the night before the morning session, keeping the weather forecast in mind, so that I can start the next day immediately. I deliberately put on less clothes so I can freeze a bit. I will feel warmer after a short period of running.

I choose tracks around my home so I do not waste time with long journeys. I try to change the tracks regularly so that my workout doesn‘t get boring.

5. Take your time

„Rome wasn‘t built in a day“, says an old proverb and it is true. For many people it is not easy to work out in the morning. I also had to get used to jumping out of bed at 7a.m. every other day. I pressed the snooze button a few times and overslept. You have to expect such small setbacks because no one is born a morning athlete.

A small hint: try to go to sleep half an hour earlier every day. It helps you to get used to the new rhythm.  And – although it‘s hard for the most of us - the best method is to get up when the alarm rings for the first time.