Montag, 23. April 2018

FIT IN 12 WEEKS - WEEK 3 and 4


FIT IN 12 Wochen - Woche 3 und 4
 
Es ist unglaublich, wie schnell die Zeit vergeht. Ich befinde mich gerade in der 7. Trainingswoche und habe auch einen Laufwettbewerb, den "Frauen Fun Run für 6 Km", hinter mir. Ich konnte bei diesem Laufwettbewerb überprüfen, wie gut ich in Form bin und ob ich die 5km unter 27:30 Minuten wirklich schaffen kann. Ich habe vor, im nächsten Post mehr über diese Laufveranstaltung zu berichten.
 
 
Heute beschreibe ich Dir die Trainingswochen Nr. 3 und Nr. 4.
In diesen Wochen habe ich endlich mit der Pulsuhr "Polar M430" trainieren können, die ich mir im Sportgeschäft "Hervis" besorgt habe. So konnte ich nicht nur den Puls genau messen, sondern auch die Geschwindigkeit, die Distanz und die verbrannten Kalorien. Es ist unglaublich, was eine Sportuhr alles kann. Ich kann diese Pulsuhr wirklich empfehlen.
Außerdem habe ich in diesen Wochen meinen Speiseplan ein bisschen umgekrempelt. Ich trinke keinen Kaffee mehr vor meinem Training, damit ich weniger dehydriere. So habe ich mir stattdessen das Sportgetränk "Isostar Hydrate Perform" gekauft. Da mir das Orangengetränk zu süß war, habe ich zusätzlich noch zwei große Gläser Wasser getrunken. Vielleicht hast Du jetzt den Eindruck, dass ich vor meinem Training zu viel Flüssigkeit zu mir genommen habe, aber ich habe bemerkt, dass das Training anstrengender und ermüdender ist, wenn ich Vollgas gebe, das Training über eine Stunde dauert und ich nicht genug getrunken habe.
Ich achte auch mehr darauf, was ich vor dem Training frühstücke. Vorher habe ich hausgemachtes Müsli mit Chia Samen, Obst und Soja-Joghurt gegessen. Jetzt greife ich eher zu Brot mit entweder Butter & Marmelade, Humus, Erdnussbutter oder zu Eiern, weil ich mich danach leistungsfähiger fühle. Außerdem passe ich auch mehr auf die Einnahme von Kohlenhydraten, Eiweiß und Vitaminen während des Tages auf. Diese Kombination liefert mir Energie und schützt mich vor Fressattacken.
 
So, jetzt fange ich mit der "Trainingswoche Nr.1" an: - TABELLE
WOCHE 2
 



Tag

Trainingseinheit

Dauer

DIENSTAG

50 Gat 1 + KTA

50 Minuten

MITTWOCH

15 Einlaufen - 5x 1000M in ca 5:30 dazw Trabpause 2 Min - 15 Min Auslaufen

66 Minuten

Freitag

10 Gat 1 - 40 Gat2

50 Minuten

Samstag

Ruhiger Dauerlauf 70 unterer GAT 1 Bereich

70 Minuten



KRAFTTRAINING:



SUMO KNIEBEUGE
BECKENLIFT
 
wie in der Trainingswoche 1 und 2

TROCKENSCHWIMMER-
wie in der Trainingswoche 1 und 2
SEITLICHER PENDLER
Ausgangstellung:
Rückenlage, Beine rechtwinklig aufgestellt, Arme neben dem Körper ausgestreckt.
Ausführung:
Oberkörper leicht anheben (Schulter weg vom Boden). Mit der Handfläche des linken Armes Richtung linke Ferse ziehen. Ohne den Oberkörper abzulegen zur Mitte kommen und dann ebenfalls auf der rechten Seite durchführen.
DAS WAR MEINE WOCHE:
Dienstag:
Heute habe ich ein Doppeltraining, denn am Abend findet die Veranstaltung "Frauenlauf im Gespräch" statt. Bei diesem Event wird nicht nur über interessante Themen wie Leistungsdiagnostik oder die "10Km-Challenge" diskutiert, sondern es steht auch ein Lauf mit Trainerinnen auf dem Programm. Ich freue mich schon darauf! Aber da ich nicht weiß, wie lange das Lauftraining am Abend dauern wird und ich meine Vorbereitung nicht auslassen möchte, begebe ich mich in Richtung Praterallee, wo ich 50 Minuten lang jogge.
Es war ein bisschen ungewohnt, mit der neuen Pulsuhr zu trainieren. Zuerst hatte ich Angst davor, dass sie mir runterfällt. Aber sie saß sehr gut - nur wirkte sie etwas zu groß auf meinem dünnen Handgelenk - aber das ist reine Gewohnheitssache. (Ich hätte mir auch eine andere Uhr mit einem schmaleren Display kaufen können - also nicht meckern).
Um weitere Gedanken zu vermeiden, beschleunige ich und die weiteren Fragen lösen sich in Luft auf. Bald erreiche ich das Lusthaus, ich checke meine Pulsuhr und stelle fest, dass ich in der Geschwindkeit: 5:47 gelaufen bin. Das ist nicht schlecht - aber es könnte besser sein. Jetzt geht es zurück. Beim dritten Kilometer biege ich nach links ab und umlaufe den Teich bis zur Kreuzung, danach geht‘s Richtung Prater.
Geschafft in 57 Minuten mit einer Kilometerzeit von 5:42 und einer Distanz von 9,5 km.
Zu Hause mache ich dann die Kräftigungsübungen. Ich mache 2 Durchgänge mit je 25 Wiederholungen. Ich spüre meinen Hintern beim Beckenlift (es ist nicht besser geworden) und bei dem seitlichen Pendler spüre ich beim ersten Durchgang eher meinen Nacken als meinen Bauch. Beim zweiten Durchgang achte ich mehr auf die Ausführung und statt 25 Wiederholungen mache ich nur 15 - und diesmal spüre ich meine Bauchmuskeln.
Finish!
MITTWOCH
Am Mittwoch habe ich ein Lauftraining mit dem Österreichischen Frauenlauf. Mein Tag war heute stressig und ich habe sehr wenig getrunken. Trotzdem schließe ich mich der Gruppe "5km unter 27 Minuten und 30 Sekunden" an. (Ich habe eine Woche später mit dem Training angefangen, als vom Frauenlauf vorgeschlagen wurde). Es erwarten mich 5x1000 Meter - Das wird hart!
Nach dem Einlaufen starten wir mit dem ersten Durchgang - es geht wirklich schnell - wir sind sogar schneller als erwartet - 5:20 Minuten. Ich sammle Kraft in der 2minütigen Pause.
Und jetzt geht es wieder flott zurück. Aus einem mir unbekannten Grund tut mein linker Oberschenkel weh. (Zu Hause wird mich dann eine böse Überraschung erwarten!). Eine Dame gibt auf und läuft hinüber zur langsameren Gruppe.
Die dritte Runde fängt an und ich laufe einige Meter hinter der Gruppe. Ich habe Durst und mein linker Oberschenkel schmerzt. Aber ich möchte durchhalten - ich bin sauer auf mich selbst, dass ich zu wenig getrunken habe.
Der letzte Durchgang ist da und dann nur noch Auslaufen. Während des letzten Durchgangs macht mir plötzlich mein Darm Probleme. Mir ist auf einmal eiskalt. Mein Auslaufen erinnert an ein verzweifeltes Rennen zu mobilen Toiletten. Mein linker Oberschenkel ist plötzlich vergessen. Auch die Trainerin ist sichtlich überrascht von meinem Zustand und ich höre sie nur "langsam" schreien. Ich entschuldige mich in Gedanken bei ihr und bin überglücklich, als ich die weiß-blauen Fliesen erreiche.
Als ich mich zu Hause umziehe, entdecke ich 4 blaue Flecken an meinem Oberschenkel. Ach du meine Fresse! Ich habe Risse im Gewebe. Was tue ich jetzt? Kann ich damit weitertrainieren? Muss ich zum Arzt? Kann ich das selbst behandeln?
Ich mach mich im Internet schlau. Ok, ich muss den Oberschenkel kühlen. Hoffentlich verschwinden sie bald.
FREITAG
Ich bin zwar verletzt, aber ich entscheide mich, mit meinem Training weiterzumachen. Ich kann einfach nicht aufgeben. Ich habe so viel Geld, Zeit und Energie darin investiert. Wenn die Flecken nicht verschwinden oder der Schmerz unerträglich wird, gehe ich zu einem Arzt. Basta und Fertig!
Ich laufe langsam, ich erreiche nur die Geschwindigkeit 6 Minuten und 10 Sekunden. Es ist mir aber egal. Ich habe mich beim Laufen immer erholt und entspannt. Ich powere mich bei jedem Training richtig aus. Die Sorgen und der Alltagsstress sind fast bei jeder Laufeinheit vergessen. Ich trainiere an der frischen Luft, entdecke neue Laufstrecken und tue etwas Gutes für meine Seele. Ich hab durchs Laufen nicht nur meinen Körper, sondern auch mich selbst besser kennengelernt. Ich kann nicht einfach aufgeben, nur weil einmal nicht alles rund läuft. Das sind die Gründe, warum ich diesen Sport so mag.
SAMSTAG
Die blauen Flecken sind immer noch da - aber sie tun nicht mehr so weh. Na klar, sie verschwinden nicht nach zwei Tagen. Schade, dass ich keine Wünschelrute habe.
Ok, heute steht ein 70minütiger, ruhiger Dauerlauf auf dem Plan und natürlich Kräftigungsübungen. Ab in die Hauptallee! Und los geht´s - mein Tempo ist langam, ich biege an der zweiten Kreuzung rechts ab, laufe um den Teich herum und tauche beim Lusthaus auf. Ich laufe ums Lusthaus herum und über eine Straße, hinauf bis zur Kreuzampel. Ich beobachte die Umgebung. Eine Gruppe von Kindern spielt Rugby hinter einem Zaun. Ich gelange zur Kirche - ich kann nicht widerstehen und laufe direkt hin - hier findet auch die Sonntagsmesse statt. Ich genieße die unglaubliche Ruhe. Es gibt nur wenige Läufer um 8:30 Uhr in der Früh und umso schöner ist das Training.
Ich laufe wieder zurück nach Hause. Daheim mache ich dann die Kraftübungen, aber nur 20 Wiederholungen und 2 Durchgänge bei jeder Übung.



 
 
WOCHE 4



TAG

Trainingseinheit

Dauer

DIENSTAG

10 GAT1 - 30 GAT2 + KTB

40 Minuten

DONNERSTAG

15 Einlaufen - 5x 1000 M in ca 5:30 dazw. Trabpause 2 - 15 Auslaufen

66 Minuten

SAMSTAG

60 Wechseltempo je 10 GAT1 und je 10 Gat 2

60 Minuten

SONNTAG

Ruhiger Dauerlauf 60 unterer GAT 1 Bereich

60 Minuten


Die Kraftübungen sind gleich wie in der "Trainingswoche 1 und 2"

DIENSTAG
Ich mache in der Früh mein Training. Ich laufe mich 10 Minuten warm und kontrolliere dabei die Pulsuhr - mein Herz schlägt langsam. Nach dem Einlaufen beschleunige ich ein bisschen. An der Kreuzung biege ich wieder rechts ab, laufe um den Teich herum bis zum Lusthaus und dann wieder zurück. Zu meiner Überraschung muss ich mehrmals anhalten, mir fehlt die Energie und ich bin dehydriert. Kein Wunder - ich habe gestern tagsüber zu wenig getrunken und heute versuche ich, es mit einem Sportgetränk und mit einem Glas Wasser nachzuholen... Ich bin froh, als ich nach Hause komme.
Danach mache ich die Kraftübungen - Nein, ich komme nicht bei allen Übungen auf 30 Wiederholungen. Ich mache 2 x 25 Wiederholungen. Ich freue mich darauf, wenn das Training endlich vorbei ist.
DONNERSTAG
Es ist wahrscheinlich keine gute Idee, ein Training nach einem Nachtdienst zu machen. Aber ich bin heute motiviert und dank der Kombination von Kaffee, Energy Drink und 2 Gläsern Wasser richtig energiegeladen. 
Vorigen Mittwoch hatte ich Schwierigkeiten mit dieser Trainingseinheit (5x1000m), deshalb habe ich mich entschieden, sie nochmals in mein Training aufzunehmen. Da ich heute extrem motiviert bin, klappen die ersten zwei Durchgänge perfekt - ich erreiche wirklich den Pace 5min und 30sec. Den dritten Durchgang schaffe ich mit einer Geschwindigkeit von 5:33 Und die letzten zwei Durchgänge erreiche ich mit der Pace 5:37 und 5:44. Ich bin ein bisschen traurig, aber ich tröste mich mit dem Gedanken, dass ich erst in "Woche 4" bin und dass ich noch genug Zeit habe, mich zu verbessern.
Zu Hause bekomme ich später schreckliche Kopfschmerzen.
SAMSTAG
Ein 60-minütiger Wechseltempolauf. Ok, ich bin bereit! Draußen weht ein starker Wind, aber es ist nicht kalt. Es ist nur unangenehm, gegen einen solchen Wind zu laufen. Ich atme tief ein und wieder aus - in regelmäßigen Intervallen. Ich konzentriere mich nur auf das Atmen - Einatmen und Ausatmen - immer dasselbe - so geht es besser gegen den Wind.
Heute muss ich mich auf meine Atmung konzentrieren, denn ich werde die Strecke zweimal hintereinander laufen - und ich verschiebe mein Vorhaben sicherlich nicht auf den nächsten Tag!
Ich habe die blauen Flecken immer noch. Sie sind noch kleiner geworden und tun nicht mehr wirklich weh. Sie sehen nur unschön aus.
An der Kreuzung biege ich wieder nach rechts, laufe um den Teich herum bis zum Lusthaus und wieder zurück bis zur Kreuzung - in flottem Tempo. Dann geht‘s wieder nach rechts und wieder die gleiche Strecke bis zum Lusthaus diesmal etwas langsamer. Ein- und ausatmen - wieder und wieder. Mein Kopf ist total leer - das Atmen geht automatisch und ohne Anstrengung. Ich genieße das Training.
Puh! 11.03 km in 67 Minuten. Wahnsinn!
Zu Hause mache ich dann die Kraftübungen. Heute ist es wirklich mühsam, deshalb komme ich bei den Übungen nur auf 20 Wiederholungen.
SONNTAG
Ich mag ruhige Dauerläufe. Ich genieße sie wirklich sehr - Ich muss keine Leistung bringen, ich beobachte nur die Umgebung und kann neue Strecken erkunden. Es ist pure Entspannung für mich. Manchmal träume ich von einer Welt ohne Leistungsdruck eine Welt, in der nichts, absolut nichts, von mir erwartet wird.
Manchmal denke ich mir, dass 60 Minuten für einen ruhigen Dauerlauf zu wenig sind. So wie heute - ich laufe die Waldstrecke hinter dem Lusthaus weiter entlang. Ich vergesse die Zeit. Ich bin seit 8Uhr30 Minuten unterwegs, also mache mir keine Gedanken darüber, die Pulsuhr zu kontrollieren. Und draußen herrscht so ein schönes Wetter. Uhhi! Wie kommt es dazu, dass ich schon über eine Stunde unterwegs bin? Ich muss wieder zurück.
Wieso macht mir die Strecke jetzt keinen Spaß mehr und warum fühle ich mich plötzlich müde und durstig, wenn ich doch noch vor kurzer Zeit vor Energie nur so sprühte und mich nicht dehydritiert fühlte? Kann mir das jemand erklären? Ich bin froh, als ich nach Hause komme und etwas trinken kann.
Und jetzt bin ich neugierig darauf, ob Du beim Sport auch die Zeit aus den Augen verlierst. Welchen Sport machst Du am Liebsten und wie häufig trainierst Du? Wie organisierst du die Zeit? Wenn Du möchtest, kannst Du mir einen Kommentar hinterlassen.


 

 

Montag, 16. April 2018

SPORT BRA FOR RUNNING


SPORT BH FÜRS LAUFEN

 

Der Sport-BH ist für Frauen nach den Laufschuhen der wichtigste Teil der Ausrüstung. Der richtige BH reduziert die Eigenbewegung der Brust, schützt das Bindgewebe und sorgt für ein gutes Laufgefühl.

 
  
Schon ein kleiner Busen (Körbchen A) bewegt sich beim Laufen über einige Zentimeter auf und ab. Je größer der Busen, desto mehr Schwingbewegung. Es kann auf Dauer zu Verspannungen im Schulter- oder Rückenbereich führen, wenn Du beim Training einen klassischen BH trägst. Deshalb ist es sehr wichtig, einen richtig sitzenden Sport-BH zu haben. Heutzutage gibt es an Sport-BHs auf dem Markt eine große Auswahl in verschiedenen Preiskategorien. Im Grunde kosten sie mehr als die klassischen BHs, denn sie sind aus wesentlich hochwertigerem, atmungsaktivem Material gefertigt.
 
Ich möchte auf drei Schnittformen des Sport-BHs hinweisen:
DER KLASSISCHE SPORT-BH
er ist sehr ähnlich wie ein klassischer BH geschnitten - aber er hat breitere Träger. Auf dem Rücken ist er meistens vernäht oder überkreuzt, damit er einen besseren Halt garantiert.
EIN SPORT-TOP
es ähnelt einem Bustier. Es besitzt in der Regel keine Körbchen, manchmal sind vorgeformte oder gepolsterte Cups eingenäht.
Diesen Typ Sport-BH trage ich sehr gerne. Nachdem ich eine kleine Oberweite habe, ist dieser BH prima für mich geeignet. Ich achte beim Kauf darauf, dass er ein breites Unterbrust-Band hat und die Träger breit sind. Er darf nicht zwicken, locker werden oder die Brüste einschnüren. Wenn ich mich darin wohlfühle, nehme ich meistens einen Zweiten vom selben Modell. Ich mache diese Doppel-Pack-Einkäufe bei Unterwäsche allgemein sehr gerne. Es ist manchmal eine harte Nuss, einen gut sitzenden BH zu finden. Ich erspare mir daher viel Zeit, wenn ich gleich zwei Stück kaufe. Außerdem trage ich das Sport-Top im Sommer beim Laufen gern als Oberbekleidung.
 
 



 
 
 
 
 
 
DAS SINGLET MIT INTEGRIERTEM BUSTIER
Dieser Schnitt eignet sich für Frauen mit kleinem Busen. Diese BHs sind feminin geschnitten und körperanliegend. Es gibt vorgeformte Cups und ein breites Unterbrustband. Im Sommer sind sie ideal als Oberbekleidung.
 
Aber wie findet man einen richtig sitzenden Sport-BH? Muss man vor dem Kauf seinen Brustumfang messen? Oder genügt es, wenn man seine Körbchengröße kennt?
Ich vergleiche den Kauf von Sport-BHs mit dem Kauf von Laufschuhen. Aus diesem Grund gehe ich gern in ein spezialisiertes Sportgeschäft und lasse mich dort beraten. Es ist mir in großen Sportgeschäften schon mehrmals passiert, dass die Verkäuferin keine Zeit für mich hatte. Oder sie erkundigte sich nur, für welchen Sport ich den BH benötige, sah mich kurz an, nahm ein paar BHs von der Stange und schickte mich in die Umkleidekabine, ohne mir zu assistieren. Ich probierte die BHs zwar an, aber ich kaufte keinen. Ich war nicht überzeugt.
Zum Glück gibt es aber auch andere Sportgeschäfte, in denen die Angestellte Dich fachlich gut berät, eventuell auch Deinen Umfang misst und Dir sogar bei der Auswahl mit Rat und Tat zur Seite steht. Ich besuche gern solche Geschäfte - ich fühle mich hier gleich willkommen und ich verlasse den Laden gewöhnlich nicht mit leeren Händen.
Und wie schon gesagt: wundere Dich nicht, dass die Sportmodelle mehr als die klassischen BHs kosten.
Damit der Sport-BH länger hält, musst Du beim Waschen etwas aufpassen. Ich wasche meine Sport-BHs bei 40 Grad. Dafür verwende ich Wäschekapseln und keinen Weichspüler, da er die Funktionsfähigkeit der Fasern beeinträchtigen kann. Nach dem Waschen lasse ich sie luftrocknen.
Und wie viele Sport-BHs solltest Du zu Hause haben? Das ist ganz Dir selbst überlassen - Ich komme mit 3 Stück aus. Ich trage den BH meistens 2x-3x hintereinander, bevor ich ihn wasche. Außerdem ziehe ich den BH nur zum Training an, nie privat. Ich trage auch sonst keine Laufklamotten in der Freizeit, denn sie erinnern mich ein bisschen an die 80er-Jahre, als die Leute in Jogginganzügen und Socken in ihren Sandalen herumgelaufen sind. Ich habe immer noch eine Gänsehaut! Bitte - nie wieder!!! Ich gebe aber zu, dass ich gern zu meiner Funktionsunterwäsche greife, wenn´s draußen friert und das Thermometer Minusgrade anzeigt. Sie hält mich richtig warm.
 
Und jetzt bin ich neugierig darauf, ob Du schon Deinen idealen Sport-BH gefunden hast und wo! Magst Du einen bestimmten Schnitt oder probierst du verschiedene Modelle? Trägst Du Dein Sportgewand auch privat oder nur beim Sport? Wenn Du magst, kannst Du mir einen Kommentar hinterlassen.


Donnerstag, 5. April 2018

FIT IN 12 WEEKS - WEEK 1 and 2


FIT IN 12 WOCHEN - Woche 1 und 2

Auf der Webseite des Österreichischen Frauenlaufs wurden vor ca. 4 Wochen Trainingspläne für 5km- und 10km-Läufe sowie Kräftigungsübungen veröffentlicht. Die Trainingspläne bereiten Dich effizient und gezielt auf Deine geplante Bestzeit für den 5km oder 10km Lauf vor. Wenn Du vorhast, beim 5km-Laufwettbewerb eine Zeit von unter 25 Minuten zu erreichen, findest Du hier auch die "12wöchige Trainingsvorbereitung" sowie Übungen fürs Krafttraining. Das Krafttraining steigert deine Leistungsfähigkeig und hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen. Alle Kraftübungen lassen sich mit Deinem eigenen Körpergewicht durchführen.





Lusthaus

 
 
Außerdem arbeitet der Österreichische Frauenlauf mit der Sportordination zusammen und bietet auch Leistungsdiagnostik an, um Deinen Gesundheitszustand zu überprüfen. Dadurch lernst Du Deinen Körper besser kennen und kannst effektiver trainieren. Mehr Informationen findest Du hier: www.sportordination.com, https://www.oesterreichischer-frauenlauf.at/
Ich habe noch nie eine Leistungsdiagnostik machen lassen. Ich habe einmal kurz überlegt, ob ich es tun soll, aber letztendlich habe ich es mir dann doch anders überlegt. Vielleicht ändere ich noch meine Meinung, denn ich habe mich für einen Vortrag angemeldet, in dem es um Leistungsdiagnostik geht. Hmm, ich bin schon gespannt darauf.Aber jetzt beschreibe ich Dir mein Training. Zuerst möchte ich erwähnen, dass ich mir vorgenommen habe, einen 5km Laufwettbewerb unter einer Zeit von 27:30 Minuten zu schaffen. Bei meiner letzten Laufveranstaltung "Laufen hilft" bin ich mit einer Zeit von "31:14" ins Ziel gekommen. Das bedeutet für mich, dass ich die Zeit um fast 4 Minuten reduzieren möchte - Uiii!
Deshalb habe ich mein Lauftraining "Woche 1" und "Woche 2" und Kräftigungsübungen in diesem Beitrag zusammenfasst. Jede zweite Woche findest Du hier einen "kurzen" Bericht darüber, wie ich mich vorbereitet habe und ob ich wirklich jeden Tag Lust darauf hatte, laufen zu gehen. Vielleicht motiviere ich Dich dadurch und wir können uns dann gegenseitig unterstützen.
Ich möchte noch darauf hinweisen, dass ich ohne Pulsuhr trainiert habe. Meine Pulsuhr funktionierte leider nicht gut - sie zeigte ganz andere Werte als die Uhr meines Freundes an. Außerdem saß die Uhr sehr locker und rutschte ständig - Ich konnte in der zweiten Trainingswoche also nur Distanz und Geschwindigkeit messen. Deshalb habe ich mich entschlossen, mir in den nächsten Tagen eine neue Pulsuhr zu besorgen.
Trainingswoche 1


Tag

Trainingseinheit

Dauer

Dienstag
10 Min Einlaufen – 25 Gat 2 + KTB
35 Minuten

Donnerstag
15 Einlaufen, 8x2 schnell (ca 5:30/km), Trabpause: 1:30, 10 Min Auslaufen
52 Minuten

Samstag
60 progressiver Dauerlauf von REG bis GAT 2 hoch 60 Minuten

Sonntag

Ruhiger Dauerlauf, unter GAT1 Bereich

60 Minuten
 
KRAFTTRAINING
ÜBUNG 1 TIEFE KNIEBEUGEN
Ausgangstellung
Hüfbreite Position mit den Bein, Oberkörper gerade aufrichten.
Ausführung
Langsam und kontrolliert die Beine beugen, der Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und das Gesäß nach hinten geschoben. Bei der Abwärtsbewegung sollten die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Tief die Knie beugen bis die Ferse von Boden abhebt. Gesäß nach hinten absenken.
25-30 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge

ÜBUNG 2 BECKENLIFT
Ausgangstellung
Rückenlage
Ausführung
Beine auf dem Boden abstellen, Arme neben dem Körper ablegen. Das Becken so weit anheben, bis Beine und Oberkörper eine Linie bilden und halten. Anschließend ein Bein angewinkelt leicht anheben und für 2-3 Sekunden halten, anschließend wieder langsam absenken und auch wieder das Becken langsam Richtung Boden bewegen - aber vor der nächsten Wiederholung nicht ganz auflegen!
25-30 Wiederholungen für jedes Bein, 2-3 Durchgänge

ÜBUNG 3 DER  TROCKENSCHWIMMER (Grundübung)
Ausgangslage
Bauchlage, Arme nach oben strecken
Ausführung
Die Arme und Beine vom Boden abheben und diagonal auf und ab bewegen.
25-30 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge

Übung 4 CRUNCHES
Ausgangstellung
 Rückenlage, Knie und Hüftgelenk ungefähr rechtwinklig anwickeln. Es ist auch möglich die Unterschenkel auf einem Gymnastikball oder auf der Sitzfläche eines Stuhles abzulegen. Handfläche auf den Oberschenkel ablegen (rechte Hand auf rechten Oberschenkel, linke Hand auf linken Oberschenkel).
Ausführung
Den Schultergürtel vom Boden abheben, so dass sich das Brustbein den Händen nähert. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Mit den Händen auf den Oberschenkeln bis zur subjektiven muskulären Erschöpfung kontinuierlich Druck ausüben.
25-30 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge.

DAS WAR MEINE WOCHE
Tag Nr. 1
Ich habe heute frei, deshalb kann ich gemütlich in den Tag starten. Etwa eine Stunde nach meinem ausgiebigen Frühstück ziehe ich Jogginghose, Laufshirt und Jacke an und schnüre mein Laufschuhe. Draußen weht der Wind, es ist kalt - aber es regnet nicht. nach zehnminütigem Einlaufen beschleunige ich und versuche das Tempo 25 Minuten lang zu halten. Der Wind ist unangenehm, er presst gegen mich und erschwert mir das Laufen. Ich bin froh, als das Training vorbei ist.
Zu Hause mache ich die Kräftigungsübungen. Die tiefen Kniebeugen tun richtig weh, ich spüre meine inneren Oberschenkel und meinen Po. Deshalb reduziere ich die Anzahl von 35 Wiederholungen auf 20, ich mache 2 Durchgänge. Dazwischen gibt es eine kurze Pause. Ich mach die 20 Wiederholungen bei allen Übungen - mein Hinterteil brennt richtig beim Beckenlift. Dagegen habe ich keine Schwierigkeiten beim "trockenschwimmen" und bei den "Crunches" - ich schreibe das den regelmäßigen Schwimmbadbesuchen zu.
Tag Nr. 2
Ich krieche bereits um 7:30 aus dem Bett, denn ich muss am Nachmittag arbeiten gehen. Ich hasse es, früh aufzustehen! Nach dem Frühstück spaziere ich Richtung Praterallee. Das fünfzehnminütigen Warmlaufen bereitet mich optimal auf die 8-Minütige Beschleunigung vor. Ich spüre, dass mein Tempo zu hoch ist und muss verlangsamen. Ich habe keine Ahnung, ob ich die Kilometerzeit von 5min 30sec erreicht habe. Ich glaube aber nicht, denn meine Pulsuhr schweigt darüber. Dagegen ist der Wind sehr unangenehm. Die kalte Luft schlägt mir ins Gesicht, meine Augen brennen. Die 8 Minuten sind um und ich mach eine Pause. Ich hasse den Winter. Ich bin heute sehr gereizt. Ich spaziere in einem zügigen Tempo, um mich zu beruhigen und um mich auf die nächste Beschleunigungsphase vorzubereiten. Jetzt geht es los. Und es geht ganz gut - der Wind drückt in meinen Rücken und ich kann schneller laufen - Juppiii! Nach dem 15 minütigen Auslaufen mache ich mich auf den Weg nach Hause, wo ich dann noch meine Stretchübungen mache.
Tag Nr. 3
Es ist Samstag, auf dem Boden liegt Schnee und draußen friert es. Das Thermometer zeigt mir -3 Grad und mich erwartet heute ein progressiver Dauerlauf. Ich bin seit 7:00 Uhr wach und meine Motivation ist auf dem Tiefpunkt. Also, los geht´s. Warmlaufen, beschleunigen und in etwa 25 Minuten gelange ich zum Lusthaus - das bedeutet, dass ich 4 Kilometer im frostigen Wetter bereits geschafft habe. Und jetzt wieder zurück. Ich erreiche mein Ziel schneller als erwartet. Wohin soll ich noch laufen? Ich hasse es, in der Stadt zu laufen - auf einem Gehsteig, wo ich den Passanten ausweichen muss. Der kalte Wind trifft letztendlich die Entscheidung für mich: ich laufe nach Hause.
Tag Nr. 4
Sonntag - ich stehe um 7:30 Uhr auf, denn mich erwartet heute nicht nur ein ruhiger Dauerlauf, sondern auch ein Krafttraining. So, let´s go to Praterallee! Meine Beine fühlen sich richtig schwer an und meine Oberschenkel tun weh. Deshalb laufe ich die ganze Zeit in einem lockeren Tempo. Zu meiner Überraschung sind sehr viele Läufer unterwegs. Ich sehe auch aufgestellte Tische mit Getränken und plötzlich Schilder mit der Aufschrift 7Km, 14Km, 21Km. Bald laufe in ein Ziel hinein und höre es piepsen. (Die begeisterten Läufer haben immer den Laufchip auf den Schuhen). Ich muss schmunzeln. Plötzlich sind meine schweren Beine vergessen, die anderen Läufer flößen mir neue Energie ein - ich beschleunige und erreiche nach ca. 25 Minuten das Lusthaus. Na super, aus dem ruhigen Dauerlauf war plötzlich ein intensives Rennen geworden. Ich laufe die Strecke in einem lockeren Tempo zurück - wieder über das Ziel - pieeeps (Ich habe noch nie bemerkt, dass ich so "lustig piepse" wenn ich beim Wettbewerb über die Ziellinie laufe.
Zu Hause führe ich die Kraftübungen durch und versuche die Anzahl auf 25 zu erhöhen. Ich spüre aber richtig meine inneren Oberschenkel und meinen Po - deshalb bleibe ich bei 20 Wiederholungen. Ich quäle mich beim Beckenlift weiter - oh mein Gott, es so mühsam - Po rauf - Bein schwingen - und wieder runter. Ich bekomm sicher einen Muskelkater. Mit diesen Gedanken beende ich die letzte Serie. Endlich kommt der "Trockenschwimmer" - heute schwimme ich wie ein toter Schwimmer. Und Crunches sind dran - mir schmerzt heute alles. Endlich bin ich fertig. Einerseits bin ich froh, dass ich die Übungen und die Woche hinter mir  habe, anderseits frage ich mich, wie ich die weiteren Tage überleben soll.
 
 
Tiefe Kniebeuge mit Hanteln
 
 
Beckenlift
 
TRAININGSWOCHE 2



Tag

Trainingseinheit

Dauer

Mittwoch

10 Gat 1 30 Gat2 + KTB

40 Minuten

Donnerstag

15 Minuten Einlaufen, 8x2 schnell (ca 5:30), Trabpause 1:15, 15 Min. Auslaufen

57 Minuten

Freitag

10 Einlaufen, 6x40m Lauf ABC, 35 GAT2

45 Minuten

Samstag

Ruhiger Dauerlauf, unter GAT1 Bereich

70 Minuten

Kraftübungen sind gleich wie vorige Woche

Tag Nr. 1
Der Blick aus dem Fenster bereitet mir keine Freude - es schneit. Ich bin demotiviert. Trotzdem ziehe ich mir die Schuhe an und spaziere Richtung Prater. Auf heute bin ich schon ein bisschen gespannt, denn ich habe eine Sportuhr dabei. Ich laufe mich warm und versuche, zu beschleunigen. Es geht schwer. Das Wetter ist unangenehm, der kalte Wind peitscht mir über die Wangen und stämmt sich mir entgegen. Als die 40 Minuten vorbei sind und ich nach Hause laufen kann, bin ich froh. Zu Hause mach ich die Kräftigungsübungen. Die Kräftigungsübungen stärken die Knochen und tragen zum Erhalt der Muskeln bei. Die tiefen Kniebeugen tun mir zwar weh - aber ich erhöhe doch die Anzahl auf 25 Wiederholungen. Beim Beckenlift muss ich die Zähne zusammenbeißen, um auf dieselbe Anzahl zu kommen. Mein Hintern brennt - heute werde ich in meiner Arbeit K.O. sein bitte lass mich nur angenehme Kunden haben! Der Trockenschwimmer schwimmt bestimmt ans Ziel, bei den Crunches stelle ich mir in Gedanken schon die warme Dusche vor. Finish!!!
Tag Nr. 2
Heute habe ich frei, deshalb entscheide ich mich, am Abend laufen zu gehen. Das Wetter ist schön, draußen weht zwar der Wind, aber es schneit nicht. Heute bin ich technisch voll ausgestattet - in der Jackentasche habe ich mein Handy, um die Minuten zu messen. Auf dem Handgelenk sitzt die ausgeborgte Pulsuhr, die ständig rutscht - ich muss Handschuhe tragen, um die Pulsuhren nicht zu verlieren - Ich hasse meine dünnen Handgelenke. Nach 15minütigem Einlaufen beginnt mein Handy zu klingeln, das bedeutet, ich muss beschleunigen und das Tempo 8 Minuten lang halten. Meine Beine sind leicht. Ich spüre, dass viel Energie in mir steckt. Mein Handy klingelt erneut, ich schalte es ab und laufe weiter, bis ich das Lusthaus erreiche. Hier mache ich eine kleine Pause. Ich fühl mich wirklich wohl und freue mich auf den Weg zurück. Mein Wecker läutet, die 8 Minuten sind vorbei - ich kann verlangsamen. Ich bin verschwitzt, aber ich fühle mich total frei. Ich sehe nicht nach der Geschwindigkeit auf der Uhr. Für mich ist sie plötzlich unwichtig. Ich genieße einfach nur die Freiheit und die Ruhe.
Tag Nr. 3Der dritte Tag meines Lauftrainings - meine Beine fühlen sich richtig schwer an. Ich kann mein Training aber nicht auf den nächsten Tag verschieben. Also los, heute sind es nur 45 Minuten - 6x 400 Meter. Laufen auf der Praterallee hat einen riesigen Vorteil: hier sind die Meter markiert. Ich fange bei 100 Meter" an und laufe bis zur 500er-Markierung. Beim ersten Durchgang habe ich ein bisschen Schwierigkeiten, ich suche die Markierung auf dem Asphalt. Dann geht es wieder zurück. Meine Beine sind wie aus Blei, mir macht das Training keinen Spaß - Hin und zurück laufen wie eine Wahnsinnige. Zum Glück sind nur wenige Leute unterwegs und draußen auf der Bank sitzen keine Zuschauer - sonst hätten sie durch mich bestimmt eine gute Unterhaltung. Fertig! Huurrrraaa! Ich laufe wieder nach Hause - zu meiner Überraschung habe ich das Training ca. 12 Minuten früher beenden können, als erwartet.
Tag Nr. 4
Samstag Abend - das Wetter ist schön. Ich habe nur ein T-Shirt mit kurzen Ärmeln und einen Hoodie an. Die Mütze und die Handschuhe lasse ich zu Hause. Auf dem Plan steht ein 70minütiger Dauerlauf. Ich fühl mich pudelwohl und bin entspannt. Ich laufe Richtung Lusthaus, es sind viele Leute unterwegs. Ich überhole ein paar Läufer - das motiviert mich, meine Geschwindigkeit ein wenig zu erhöhen. Ich ermahne mich aber, dass ich heute über eine Stunde auf der Laufstrecke bleiben sollte und niemand außer mir selbst wird mich nach Hause transportieren müssen. Ich verlangsame ein bisschen, bald erreiche ich das Lusthaus. Es dämmert schon, aber ich biege nach links, hinauf zum Schutzhaus. Ich laufe den Gehweg hinauf bis zur Kreuzampel und wieder zurück. Niemand ist unterwegs und ich fühle mich richtig wohl. Ich atme die frische Luft. Ich laufe an der Kirche vorbei, die ich auf meinem Weg hinauf nicht bemerkt habe. Zuerst habe ich Lust, sie zu erkunden, aber es ist schon zu spät. Vielleicht beim nächsten Mal. Der Himmel färbt sich rosa - Schade, dass ich mein Handy nicht dabei habe. Ich laufe zurück und beobachte den Himmel. Der Weg ist beleuchtet, auf der Strecke gibt es noch Läufer. Ich bin erleichtert, dass ich nicht alleine bin. Etwa 50 Meter vor dem Prater stoße ich auf eine Gruppe von etwa 15 Personen. Ich verlangsame und überlege, ob ich lieber einen Umweg machen soll. Was machen sie nach sieben Uhr in der Praterallee?! Dann bemerke ich, wie zwei andere Läufer, die noch unterwegs sind, an der Gruppe vorbeilaufen. Mein Dilemma hat sich erledigt: kein Umweg sondern geradeaus. Ich höre Italienisch - huu - keine Afghanen - nur Italiener. Ich laufe an der Gruppe vorbei und weiter - direkt nach Hause.
Ich bin erschöpft. Zu Hause muss ich mich zuerst hinlegen, bevor ich ins Bad gehe. Heute lasse das Kraftraining ausfallen. Ich kontrolliere die Sportuhr, die ich in meiner Hosentasche hatte - 10,5 Km und 60 Minuten. Wahnsinn! Bald kann ich mich für einen 10 Km-Lauf anmelden.

"Trockenschwimmer"
 
"Crunches"
 




 
 
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My dearest Santa, I wish for...

Mein liebes Christkind, ich wünsche mir.. Eigentlich sollte ein anderer Beitrag hier erscheinen. Ich habe nach dem heutigen Long Jog ...