Optimal weight

Anleitung zum optimalen Gewicht

Vor einer Woche habe ich eine liebe Freundin getroffen. Es war nichts Außergewöhnliches. Wir haben uns nett bei Kaffee und Rhabarber-Erdbeeren-Strudel unterhalten, bis sie mir unerwartet eine Frage stellte: "Wie hältst du eigentlich dein Gewicht? Was machst du dafür? "

Ich war überrascht, denn meine Freundin hatte zwar durchaus Kurven, aber meiner Meinung nach fühlte sie sich in ihrem Körper wohl. Zumindest hatte ich den Eindruck. Sie walkte gern. Wenn wir uns trafen, schlenderten wir die ganze Zeit durch die Stadt (Kaffee und Kuchen durften natürlich nie fehlen😁). Sie ging ins Fitnesszentrum und achtete auf sich.

"Ich mach viel Sport," war die gewöhnliche Antwort von mir. Sie rollte mit den Augen und wies mich darauf hin, dass ich über zwei Monate keinen (Leistungs)sport machen konnte, außer Joga, Schwimmen und Krafttraining 😂, aber ok, trotzdem hielt ich mein Gewicht. Das stimmte. Die Zahl auf der Waage war dieselbe.

Die Zahl auf der Waage ist aber unwichtig und sagt über das eigene Körpergefühl nichts aus. Manchmal nimmst Du einfach zu - wenn Du vor der Periode stehst oder wenn Deine Muskelmasse durch regelmäßiges Training zunimmt. Das solltest Du berücksichtigen und Dich nicht davon abschrecken lassen. Muskeln sind besser als Fett und wiegen auch mehr. 

Regelmäßiger und abwechslungsreicher Sport ist wichtig, um sein Gewicht zu reduzieren. Man bekommt auch ein besseres Körpergefühl.  Es geht nicht darum, einen straffen Bauch durch Sit-Ups zu bekommen oder einen knackigen Po wie Gigi Hadid zu haben, sondern darum, sich regelmäßig zu bewegen und etwas Gutes für sich selbst zu tun. 

Einen gesunden Lebensstil zu führen kann schwer sein. Bei der Gewichtsreduktion hilft kein „magisches Pulver“, das die Mahlzeiten ersetzen soll, sondern eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ich bin kein Fan von Diäten, die ein Ablaufdatum haben. Vielleicht bekommt man 2-3 Kilo runter aber nach der Diät ernährt man sich früher oder später wie vor der Diät und nimmt die Pfunde wieder zu – oft sogar noch mehr - wie mir meine Freundin bestätigte. Effekt: null, Frustration: pur😠. 

Ich bin aber auch kein Fan von Cheat Days. Ich finde, sie haben in der gesunden Ernährung nichts zu suchen. Gesunde Ernährung bedeutet, ungesunde Produkte wie Fertigprodukte, Süßigkeiten, Weißmehl etc. durch gesunde Produkte zu ersetzen und nach gesunden Alternativen zu suchen. Wenn man Milchschokolade durch Nüsse, Obst, Schokolade mit hohem Kakaoanteil ersetzt, verschwindet mit der Zeit der Appetit auf die Milchschokolade.  Wozu braucht man dann den Cheat Day?!😇

Der gesunde Lebensstil braucht am Anfang viel Zeit, Planung und Geduld. 

Zeit, weil man zuerst recherchieren muss, welche Produkte auf den Tisch kommen können. Du kannst die Informationen im Internet oder in Büchern finden. Du kannst Dich von einem Ernährungsspezialist beraten lassen, wenn Du wirklich verzweifelt bist und meinst, dass Du alles falsch machst und nicht weißt, wie Du es besser machen kannst. Es ist keine Schande, sondern Du verfolgst Dein Ziel: gesund  leben und bleiben – langfristig, - falls möglich.

Wenn Du Dich gesund ernähren möchtest, brauchst Du Zeit. Ich bereite mir selbst meine Speisen zu Hause zu. Ich schreib mir jedes Wochenende einen neuen Speiseplan für die ganze Woche - Inspiration finde ich meistens auf Youtube.  Dieses Konzept mag einem zu starr vorkommen, trotzdem empfehle ich besonders am Anfang, den Speiseplan erst einmal für 2-3 Tage aufzuschreiben und dann nach Ablauf der Zeit den Rest der Woche zu planen und zu notieren.

Das Planen ist wichtig, genauso das Aufschreiben, was Du so den ganzen Tag gegessen hast. Manchmal denkt man, man hätte sooo wenig gegessen, ist aber am Abend über die Menge erstaunt. 

Und Geduld....weil man eine gesunde Ernährung nicht von einem Tag auf den anderen umsetzt.  Man benötigt viel Geduld und Liebe zu sich selbst. Du bist kein  Versager, wenn Du etwas falsch gemacht oder falsches gegessen hast, sondern Du lernst mit jedem Fehltritt weiter. 😉

Die gesunde Ernährung hat nicht nur mit Wissen und Unwissen zu tun, sondern auch mit Deinem Frustration/Stresspegel. Einige Leute essen viel, weil sie unzufrieden in verschiedenen Bereichen ihres Lebens sind oder zu viel Stress haben. Manche wiederum greifen zu dem Schokoladenriegel, weil sie sich belohnen wollen. Sie haben in der Kindheit Süßes häufig als Belohnung für etwas bekommen. Das ist falsch - Nicht das Süße an sich ist das Problem, sondern die Gewohnheit. Das Umlernen braucht seine Zeit sowie einen liebevollen Umgang mit sich selbst. Wenn Du eine gute Freundin oder einen guten Freund hast, wo Du Dich auch mal so richtig ausreden kannst, hilft das auch enorm.

Es kann auch helfen, wenn Du Deine Speisen zu Hause zubereitest. Die Zubereitung muss nicht zeitaufwändig sein. Es gibt einfache Gerichte, die du binnen 10-20 Minuten kochen  kannst. Du kannst das Essen einen Tag im Voraus machen, falls Du am Nachmittag oft hungrig von deiner Arbeit heimkommst und zum  Erstbesten greifst, das im Speiseschrank liegt. Ich bereite z.B. am Wochenende die Beilagen - wie Reis, Kartoffeln, Bohnen etc - zu und stelle sie dann in Behältern in den Kühlschrank. Sie bleiben auch lange frisch. Ich werfe Lebensmittel selten weg.  Unter der Woche bereite ich mir die Speisen mit saisonalem Gemüse, Tofu oder Vegi Fleisch etc. Ich esse sehr oft Kohlenhydrate oder Hülsenfrüchte zum Mittag. Sie halten mich lange satt. Am Abend mag ich leichte Speisen wie Gemüsesalat mit Tofu, Knäckebrot mit Aufstrich, Omelette oder Gemüsesuppe. Ich weiß, dass die Kohlenhydrate keine Uhrzeit kennen, aber ich konsumiere sie lieber in der ersten Hälfte des Tages. Dagegen gönne ich mir in der Früh ab und zu auch ein süßes Frühstück - Striezel mit Marmelade, Pfannkuchen etc. Dazwischen esse ich saisonales Obst wie Äpfel, oder Gemüse, Nüsse, Samen etc. 

Und das war auch mein Rat an meine Freundin. In der Früh kann man ausgiebig essen, dafür sollte man am Abend wenig und leichte Speisen zu sich nehmen. Ich verbiete Süßigkeiten nicht, denn Verbote funktionieren nicht. Das Verbotene schmeckt doch am Besten, das kennen wir seit der Kindheit. Wenn Du einen Schrank voller Süßigkeiten hast, dann packe diese bitte ganz oben in den Schrank, damit Du eine Leiter brauchst, um hinzugelangen. Und dann erlaube Dir eben nur 3 mal pro Woche eine Kleinigkeit. Warum 3? Weil alle guten Dinge 3 sind und die Woche nur 7 Tage hat - die restlichen Tage kannst Du doch auch mit Obst, Gemüse und Schokolade mit großem Kakao-Anteil überleben. Das ungesunde Essen sollst Du doch durch das Gesunde ersetzen. 😋

  Und Alkohol?! Wir wissen es alle: hat viel Kalorien, deshalb in Maßen genießen und nich gleich die ganze Flasche austrinken, wenn Du Kummer, Ärger etc  hast. 

Optimal weight

I met a dear friend of mine one week ago. There was nothing out of ordinary. We talked about different things while drinking coffee and eating rhubarb - strawberry strudel until she unexpectedly asked me a question: "How do you keep your weight? What do you do for it? "

I was surprised, because my friend had curves indeed, but I always thought  she‘d feet good  in her body. I had this impression at least. She liked walking - when we met we strolled through the city (coffee and cakes never were missing, of course😄) She went to the gym, and took care of herself.

"I do a lot of sports," was the usual answer from me. She rolled her eyes and reminded me that I could not do any sports for two months exept for joga, swimming and strength training😂, but ok, and I kept the same weight. That was true. The number of the scale was the same.

The number on the scale is not important and does not say anything about your own body feeling. Sometimes the weight increases when you expect your period or you gain muscle mass after excercising regularly. That should be considered and not be put off. Muscles are better than fat and weight more.

Regular and varied types of sport are important for reducing weight. You also get a better body feeling. It is not about getting a toned belly through sit ups or getting the luscious butt like Gigi Hadid, but about moving your body on a regular basis.

A healthy lifestyle can be difficult. „Magic powders“, that should replace the meal, do not help to lose weight - healthy and balanced nutrition is the key.  I am not a fan of diets that have an expiration date. Maybe you get 2-3 kilos down but after the diet you are eating like before sooner or later and gain the pounds again – often even more - as my friend confirmed. Zero effect, frustration: pure😓. 

I am not a fan of Cheat days as well. I think they should not have place in a healthy lifestyle. Healthy eating means replacing unhealthy products - such as fast-food, sweets, white-flour-products etc - with healthy products and looking for healthy alternatives. If you replace milk chocolate with nuts, fruits and chocolate with a high percentage of cocoa, the appetite for milk chocolate will disappear by time. So why would one need a Cheat day?!

A healthy lifestyle requires a lot of time, planning and patience at the beginning.

Time, because you first have to research what products to put on your table. You can find information on the internet or in books. Also a nutrition specialist can look after you, if you are really desperate and think, you are doing everything wrong and do not know how to do it better. That‘s nothing to be ashamed of - you are pursuing your goal: to be healthy - for a long term - if possible.

If you want to eat healthy, you need time. I prepare my own food at home. Every weekend I write a new menu for the whole week. Someone can  find this concept too inflexible, but despite this, I recommend to write the menu for 2-3 days ahead and then for the remaining days.

Planning is important. Also write down what you have been eating all day. Sometimes you think you ate soooo little, but in the evening you can be surprised by how much it actually was.

And patience...because you do not get healthy eating habits from one day to the next. You need a lot of patience and love for yourself. You are not a loser if you have done something wrong or have eaten something unhealthy. In fact you keep learning with each failure 😉

Healthy lifestyle is not only about knowledge and lack of knowledge, but also about your personal frustration/stress level. Some people eat a lot because they are dissatisfied with their lives or have too much stress. Others grab the chocolate bar because they want to reward themselves. They often got rewarded with sweets by their parents. That is wrong. Not the sweets per se, but the habit.  It takes time to get into new habits, as well as a loving relationship with yourself. If you can chat with someone about your problems, it also can help you tremendously.

It can also help when you prepare your food at home. The preparation does not need to be time consuming. There are simple dishes that you can cook within 10-20 minutes. You can prepare your meal a day ahead or at the weekend, in case you often come home hungry  after work and grab at the next best thing within range. For example, I prepare  side dishes at the weekend - like rice, potatoes, beans etc - and then put them into the fridge. They stay fresh for a long time. I rarely throw food away. I prepare the meal with seasonal vegetables, tofu or vegi meat during the week. I often eat carbohydrates or pulses for lunch. They keep me full for a long time. I like eating light meals such as salad with tofu, crispbread with spread, omelette or vegetable soup in the evening. I know carbohydrates do not know what time is, but I prefer to consume them in the first half of the day. I love having a sweet breakfast now and then - like braided yeast bread with jam, pancakes etc. I eat seasonal fruits or vegetables, nuts, or various seeds for a snack.

And that was my advice for my friend. You can eat more in the morning, but in the evening try to eat light food and eat less in general. I do not forbid sweets, because prohibitions do not work. The forbidden food always tastes best, we have known that since childhood. If you have a cupboard full of sweets, then please banish them to the top shelves where ladders are needed and then allow yourself only 3 small portions a week. Why 3?  Because 3 is a lucky number and a week has only 7 days - the remaining week you can eat fruit, vegetables and chocolate with a high percentage of cocoa. You should  replace the unhealthy products with the healthy ones 😋.

And what about alcohol? We all know: it has a lot of calories, so consume it moderately and don‘t drink the whole bottle, when you are in pain or have troubles.😉