FIT IN 12 WEEKS - WEEK 3 and 4

FIT IN 12 Wochen - Woche 3 und 4

 

Es ist unglaublich, wie schnell die Zeit vergeht. Ich befinde mich gerade in der 7. Trainingswoche und habe auch einen Laufwettbewerb, den "Frauen Fun Run für 6 Km", hinter mir. Ich konnte bei diesem Laufwettbewerb überprüfen, wie gut ich in Form bin und ob ich die 5km unter 27:30 Minuten wirklich schaffen kann. Ich habe vor, im nächsten Post mehr über diese Laufveranstaltung zu berichten.

 

 

Heute beschreibe ich Dir die Trainingswochen Nr. 3 und Nr. 4.

In diesen Wochen habe ich endlich mit der Pulsuhr "Polar M430" trainieren können, die ich mir im Sportgeschäft "Hervis" besorgt habe. So konnte ich nicht nur den Puls genau messen, sondern auch die Geschwindigkeit, die Distanz und die verbrannten Kalorien. Es ist unglaublich, was eine Sportuhr alles kann. Ich kann diese Pulsuhr wirklich empfehlen.

Außerdem habe ich in diesen Wochen meinen Speiseplan ein bisschen umgekrempelt. Ich trinke keinen Kaffee mehr vor meinem Training, damit ich weniger dehydriere. So habe ich mir stattdessen das Sportgetränk "Isostar Hydrate Perform" gekauft. Da mir das Orangengetränk zu süß war, habe ich zusätzlich noch zwei große Gläser Wasser getrunken. Vielleicht hast Du jetzt den Eindruck, dass ich vor meinem Training zu viel Flüssigkeit zu mir genommen habe, aber ich habe bemerkt, dass das Training anstrengender und ermüdender ist, wenn ich Vollgas gebe, das Training über eine Stunde dauert und ich nicht genug getrunken habe.

Ich achte auch mehr darauf, was ich vor dem Training frühstücke. Vorher habe ich hausgemachtes Müsli mit Chia Samen, Obst und Soja-Joghurt gegessen. Jetzt greife ich eher zu Brot mit entweder Butter & Marmelade, Humus, Erdnussbutter oder zu Eiern, weil ich mich danach leistungsfähiger fühle. Außerdem passe ich auch mehr auf die Einnahme von Kohlenhydraten, Eiweiß und Vitaminen während des Tages auf. Diese Kombination liefert mir Energie und schützt mich vor Fressattacken.

 

So, jetzt fange ich mit der "Trainingswoche Nr.1" an: - TABELLE

WOCHE 2

 

Tag	Trainingseinheit	Dauer
DIENSTAG	50 Gat 1 + KTA	50 Minuten
MITTWOCH	15 Einlaufen - 5x 1000M in ca 5:30 dazw Trabpause 2 Min - 15 Min Auslaufen	66 Minuten
Freitag	10 Gat 1 - 40 Gat2	50 Minuten
Samstag	Ruhiger Dauerlauf 70 unterer GAT 1 Bereich	70 Minuten

KRAFTTRAINING:

SUMO KNIEBEUGE

BECKENLIFT

 

wie in der Trainingswoche 1 und 2

TROCKENSCHWIMMER-
wie in der Trainingswoche 1 und 2

SEITLICHER PENDLER

Ausgangstellung:

Rückenlage, Beine rechtwinklig aufgestellt, Arme neben dem Körper ausgestreckt.

Ausführung:

Oberkörper leicht anheben (Schulter weg vom Boden). Mit der Handfläche des linken Armes Richtung linke Ferse ziehen. Ohne den Oberkörper abzulegen zur Mitte kommen und dann ebenfalls auf der rechten Seite durchführen.

DAS WAR MEINE WOCHE:

Dienstag:
Heute habe ich ein Doppeltraining, denn am Abend findet die Veranstaltung "Frauenlauf im Gespräch" statt. Bei diesem Event wird nicht nur über interessante Themen wie Leistungsdiagnostik oder die "10Km-Challenge" diskutiert, sondern es steht auch ein Lauf mit Trainerinnen auf dem Programm. Ich freue mich schon darauf! Aber da ich nicht weiß, wie lange das Lauftraining am Abend dauern wird und ich meine Vorbereitung nicht auslassen möchte, begebe ich mich in Richtung Praterallee, wo ich 50 Minuten lang jogge.

Es war ein bisschen ungewohnt, mit der neuen Pulsuhr zu trainieren. Zuerst hatte ich Angst davor, dass sie mir runterfällt. Aber sie saß sehr gut - nur wirkte sie etwas zu groß auf meinem dünnen Handgelenk - aber das ist reine Gewohnheitssache. (Ich hätte mir auch eine andere Uhr mit einem schmaleren Display kaufen können - also nicht meckern).

Um weitere Gedanken zu vermeiden, beschleunige ich und die weiteren Fragen lösen sich in Luft auf. Bald erreiche ich das Lusthaus, ich checke meine Pulsuhr und stelle fest, dass ich in der Geschwindkeit: 5:47 gelaufen bin. Das ist nicht schlecht - aber es könnte besser sein. Jetzt geht es zurück. Beim dritten Kilometer biege ich nach links ab und umlaufe den Teich bis zur Kreuzung, danach geht‘s Richtung Prater.

Geschafft in 57 Minuten mit einer Kilometerzeit von 5:42 und einer Distanz von 9,5 km.

Zu Hause mache ich dann die Kräftigungsübungen. Ich mache 2 Durchgänge mit je 25 Wiederholungen. Ich spüre meinen Hintern beim Beckenlift (es ist nicht besser geworden) und bei dem seitlichen Pendler spüre ich beim ersten Durchgang eher meinen Nacken als meinen Bauch. Beim zweiten Durchgang achte ich mehr auf die Ausführung und statt 25 Wiederholungen mache ich nur 15 - und diesmal spüre ich meine Bauchmuskeln.

Finish!

MITTWOCH

Am Mittwoch habe ich ein Lauftraining mit dem Österreichischen Frauenlauf. Mein Tag war heute stressig und ich habe sehr wenig getrunken. Trotzdem schließe ich mich der Gruppe "5km unter 27 Minuten und 30 Sekunden" an. (Ich habe eine Woche später mit dem Training angefangen, als vom Frauenlauf vorgeschlagen wurde). Es erwarten mich 5x1000 Meter - Das wird hart!

Nach dem Einlaufen starten wir mit dem ersten Durchgang - es geht wirklich schnell - wir sind sogar schneller als erwartet - 5:20 Minuten. Ich sammle Kraft in der 2minütigen Pause.

Und jetzt geht es wieder flott zurück. Aus einem mir unbekannten Grund tut mein linker Oberschenkel weh. (Zu Hause wird mich dann eine böse Überraschung erwarten!). Eine Dame gibt auf und läuft hinüber zur langsameren Gruppe.

Die dritte Runde fängt an und ich laufe einige Meter hinter der Gruppe. Ich habe Durst und mein linker Oberschenkel schmerzt. Aber ich möchte durchhalten - ich bin sauer auf mich selbst, dass ich zu wenig getrunken habe.

Der letzte Durchgang ist da und dann nur noch Auslaufen. Während des letzten Durchgangs macht mir plötzlich mein Darm Probleme. Mir ist auf einmal eiskalt. Mein Auslaufen erinnert an ein verzweifeltes Rennen zu mobilen Toiletten. Mein linker Oberschenkel ist plötzlich vergessen. Auch die Trainerin ist sichtlich überrascht von meinem Zustand und ich höre sie nur "langsam" schreien. Ich entschuldige mich in Gedanken bei ihr und bin überglücklich, als ich die weiß-blauen Fliesen erreiche.

Als ich mich zu Hause umziehe, entdecke ich 4 blaue Flecken an meinem Oberschenkel. Ach du meine Fresse! Ich habe Risse im Gewebe. Was tue ich jetzt? Kann ich damit weitertrainieren? Muss ich zum Arzt? Kann ich das selbst behandeln?

Ich mach mich im Internet schlau. Ok, ich muss den Oberschenkel kühlen. Hoffentlich verschwinden sie bald.

FREITAG

Ich bin zwar verletzt, aber ich entscheide mich, mit meinem Training weiterzumachen. Ich kann einfach nicht aufgeben. Ich habe so viel Geld, Zeit und Energie darin investiert. Wenn die Flecken nicht verschwinden oder der Schmerz unerträglich wird, gehe ich zu einem Arzt. Basta und Fertig!

Ich laufe langsam, ich erreiche nur die Geschwindigkeit 6 Minuten und 10 Sekunden. Es ist mir aber egal. Ich habe mich beim Laufen immer erholt und entspannt. Ich powere mich bei jedem Training richtig aus. Die Sorgen und der Alltagsstress sind fast bei jeder Laufeinheit vergessen. Ich trainiere an der frischen Luft, entdecke neue Laufstrecken und tue etwas Gutes für meine Seele. Ich hab durchs Laufen nicht nur meinen Körper, sondern auch mich selbst besser kennengelernt. Ich kann nicht einfach aufgeben, nur weil einmal nicht alles rund läuft. Das sind die Gründe, warum ich diesen Sport so mag.

SAMSTAG

Die blauen Flecken sind immer noch da - aber sie tun nicht mehr so weh. Na klar, sie verschwinden nicht nach zwei Tagen. Schade, dass ich keine Wünschelrute habe.

Ok, heute steht ein 70minütiger, ruhiger Dauerlauf auf dem Plan und natürlich Kräftigungsübungen. Ab in die Hauptallee! Und los geht´s - mein Tempo ist langam, ich biege an der zweiten Kreuzung rechts ab, laufe um den Teich herum und tauche beim Lusthaus auf. Ich laufe ums Lusthaus herum und über eine Straße, hinauf bis zur Kreuzampel. Ich beobachte die Umgebung. Eine Gruppe von Kindern spielt Rugby hinter einem Zaun. Ich gelange zur Kirche - ich kann nicht widerstehen und laufe direkt hin - hier findet auch die Sonntagsmesse statt. Ich genieße die unglaubliche Ruhe. Es gibt nur wenige Läufer um 8:30 Uhr in der Früh und umso schöner ist das Training.

Ich laufe wieder zurück nach Hause. Daheim mache ich dann die Kraftübungen, aber nur 20 Wiederholungen und 2 Durchgänge bei jeder Übung.

 

 

WOCHE 4

TAG	Trainingseinheit	Dauer
DIENSTAG	10 GAT1 - 30 GAT2 + KTB	40 Minuten
DONNERSTAG	15 Einlaufen - 5x 1000 M in ca 5:30 dazw. Trabpause 2 - 15 Auslaufen	66 Minuten
SAMSTAG	60 Wechseltempo je 10 GAT1 und je 10 Gat 2	60 Minuten
SONNTAG	Ruhiger Dauerlauf 60 unterer GAT 1 Bereich	60 Minuten

Die Kraftübungen sind gleich wie in der "Trainingswoche 1 und 2"

DIENSTAG

Ich mache in der Früh mein Training. Ich laufe mich 10 Minuten warm und kontrolliere dabei die Pulsuhr - mein Herz schlägt langsam. Nach dem Einlaufen beschleunige ich ein bisschen. An der Kreuzung biege ich wieder rechts ab, laufe um den Teich herum bis zum Lusthaus und dann wieder zurück. Zu meiner Überraschung muss ich mehrmals anhalten, mir fehlt die Energie und ich bin dehydriert. Kein Wunder - ich habe gestern tagsüber zu wenig getrunken und heute versuche ich, es mit einem Sportgetränk und mit einem Glas Wasser nachzuholen... Ich bin froh, als ich nach Hause komme.

Danach mache ich die Kraftübungen - Nein, ich komme nicht bei allen Übungen auf 30 Wiederholungen. Ich mache 2 x 25 Wiederholungen. Ich freue mich darauf, wenn das Training endlich vorbei ist.

DONNERSTAG

Es ist wahrscheinlich keine gute Idee, ein Training nach einem Nachtdienst zu machen. Aber ich bin heute motiviert und dank der Kombination von Kaffee, Energy Drink und 2 Gläsern Wasser richtig energiegeladen. 

Vorigen Mittwoch hatte ich Schwierigkeiten mit dieser Trainingseinheit (5x1000m), deshalb habe ich mich entschieden, sie nochmals in mein Training aufzunehmen. Da ich heute extrem motiviert bin, klappen die ersten zwei Durchgänge perfekt - ich erreiche wirklich den Pace 5min und 30sec. Den dritten Durchgang schaffe ich mit einer Geschwindigkeit von 5:33 Und die letzten zwei Durchgänge erreiche ich mit der Pace 5:37 und 5:44. Ich bin ein bisschen traurig, aber ich tröste mich mit dem Gedanken, dass ich erst in "Woche 4" bin und dass ich noch genug Zeit habe, mich zu verbessern.

Zu Hause bekomme ich später schreckliche Kopfschmerzen.

SAMSTAG

Ein 60-minütiger Wechseltempolauf. Ok, ich bin bereit! Draußen weht ein starker Wind, aber es ist nicht kalt. Es ist nur unangenehm, gegen einen solchen Wind zu laufen. Ich atme tief ein und wieder aus - in regelmäßigen Intervallen. Ich konzentriere mich nur auf das Atmen - Einatmen und Ausatmen - immer dasselbe - so geht es besser gegen den Wind.

Heute muss ich mich auf meine Atmung konzentrieren, denn ich werde die Strecke zweimal hintereinander laufen - und ich verschiebe mein Vorhaben sicherlich nicht auf den nächsten Tag!

Ich habe die blauen Flecken immer noch. Sie sind noch kleiner geworden und tun nicht mehr wirklich weh. Sie sehen nur unschön aus.

An der Kreuzung biege ich wieder nach rechts, laufe um den Teich herum bis zum Lusthaus und wieder zurück bis zur Kreuzung - in flottem Tempo. Dann geht‘s wieder nach rechts und wieder die gleiche Strecke bis zum Lusthaus – diesmal etwas langsamer. Ein- und ausatmen - wieder und wieder. Mein Kopf ist total leer - das Atmen geht automatisch und ohne Anstrengung. Ich genieße das Training.

Puh! 11.03 km in 67 Minuten. Wahnsinn!
Zu Hause mache ich dann die Kraftübungen. Heute ist es wirklich mühsam, deshalb komme ich bei den Übungen nur auf 20 Wiederholungen.

SONNTAG

Ich mag ruhige Dauerläufe. Ich genieße sie wirklich sehr - Ich muss keine Leistung bringen, ich beobachte nur die Umgebung und kann neue Strecken erkunden. Es ist pure Entspannung für mich. Manchmal träume ich von einer Welt ohne Leistungsdruck – eine Welt, in der nichts, absolut nichts, von mir erwartet wird.

Manchmal denke ich mir, dass 60 Minuten für einen ruhigen Dauerlauf zu wenig sind. So wie heute - ich laufe die Waldstrecke hinter dem Lusthaus weiter entlang. Ich vergesse die Zeit. Ich bin seit 8Uhr30 Minuten unterwegs, also mache mir keine Gedanken darüber, die Pulsuhr zu kontrollieren. Und draußen herrscht so ein schönes Wetter. Uhhi! Wie kommt es dazu, dass ich schon über eine Stunde unterwegs bin? Ich muss wieder zurück.

Wieso macht mir die Strecke jetzt keinen Spaß mehr und warum fühle ich mich plötzlich müde und durstig, wenn ich doch noch vor kurzer Zeit vor Energie nur so sprühte und mich nicht dehydritiert fühlte? Kann mir das jemand erklären? Ich bin froh, als ich nach Hause komme und etwas trinken kann.

Und jetzt bin ich neugierig darauf, ob Du beim Sport auch die Zeit aus den Augen verlierst. Welchen Sport machst Du am Liebsten und wie häufig trainierst Du? Wie organisierst du die Zeit? Wenn Du möchtest, kannst Du mir einen Kommentar hinterlassen.