Donnerstag, 5. April 2018

FIT IN 12 WEEKS - WEEK 1 and 2


FIT IN 12 WOCHEN - Woche 1 und 2

Auf der Webseite des Österreichischen Frauenlaufs wurden vor ca. 4 Wochen Trainingspläne für 5km- und 10km-Läufe sowie Kräftigungsübungen veröffentlicht. Die Trainingspläne bereiten Dich effizient und gezielt auf Deine geplante Bestzeit für den 5km oder 10km Lauf vor. Wenn Du vorhast, beim 5km-Laufwettbewerb eine Zeit von unter 25 Minuten zu erreichen, findest Du hier auch die "12wöchige Trainingsvorbereitung" sowie Übungen fürs Krafttraining. Das Krafttraining steigert deine Leistungsfähigkeig und hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen. Alle Kraftübungen lassen sich mit Deinem eigenen Körpergewicht durchführen.





Lusthaus

 
 
Außerdem arbeitet der Österreichische Frauenlauf mit der Sportordination zusammen und bietet auch Leistungsdiagnostik an, um Deinen Gesundheitszustand zu überprüfen. Dadurch lernst Du Deinen Körper besser kennen und kannst effektiver trainieren. Mehr Informationen findest Du hier: www.sportordination.com, https://www.oesterreichischer-frauenlauf.at/
Ich habe noch nie eine Leistungsdiagnostik machen lassen. Ich habe einmal kurz überlegt, ob ich es tun soll, aber letztendlich habe ich es mir dann doch anders überlegt. Vielleicht ändere ich noch meine Meinung, denn ich habe mich für einen Vortrag angemeldet, in dem es um Leistungsdiagnostik geht. Hmm, ich bin schon gespannt darauf.Aber jetzt beschreibe ich Dir mein Training. Zuerst möchte ich erwähnen, dass ich mir vorgenommen habe, einen 5km Laufwettbewerb unter einer Zeit von 27:30 Minuten zu schaffen. Bei meiner letzten Laufveranstaltung "Laufen hilft" bin ich mit einer Zeit von "31:14" ins Ziel gekommen. Das bedeutet für mich, dass ich die Zeit um fast 4 Minuten reduzieren möchte - Uiii!
Deshalb habe ich mein Lauftraining "Woche 1" und "Woche 2" und Kräftigungsübungen in diesem Beitrag zusammenfasst. Jede zweite Woche findest Du hier einen "kurzen" Bericht darüber, wie ich mich vorbereitet habe und ob ich wirklich jeden Tag Lust darauf hatte, laufen zu gehen. Vielleicht motiviere ich Dich dadurch und wir können uns dann gegenseitig unterstützen.
Ich möchte noch darauf hinweisen, dass ich ohne Pulsuhr trainiert habe. Meine Pulsuhr funktionierte leider nicht gut - sie zeigte ganz andere Werte als die Uhr meines Freundes an. Außerdem saß die Uhr sehr locker und rutschte ständig - Ich konnte in der zweiten Trainingswoche also nur Distanz und Geschwindigkeit messen. Deshalb habe ich mich entschlossen, mir in den nächsten Tagen eine neue Pulsuhr zu besorgen.
Trainingswoche 1


Tag

Trainingseinheit

Dauer

Dienstag
10 Min Einlaufen – 25 Gat 2 + KTB
35 Minuten

Donnerstag
15 Einlaufen, 8x2 schnell (ca 5:30/km), Trabpause: 1:30, 10 Min Auslaufen
52 Minuten

Samstag
60 progressiver Dauerlauf von REG bis GAT 2 hoch 60 Minuten

Sonntag

Ruhiger Dauerlauf, unter GAT1 Bereich

60 Minuten
 
KRAFTTRAINING
ÜBUNG 1 TIEFE KNIEBEUGEN
Ausgangstellung
Hüfbreite Position mit den Bein, Oberkörper gerade aufrichten.
Ausführung
Langsam und kontrolliert die Beine beugen, der Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und das Gesäß nach hinten geschoben. Bei der Abwärtsbewegung sollten die Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Tief die Knie beugen bis die Ferse von Boden abhebt. Gesäß nach hinten absenken.
25-30 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge

ÜBUNG 2 BECKENLIFT
Ausgangstellung
Rückenlage
Ausführung
Beine auf dem Boden abstellen, Arme neben dem Körper ablegen. Das Becken so weit anheben, bis Beine und Oberkörper eine Linie bilden und halten. Anschließend ein Bein angewinkelt leicht anheben und für 2-3 Sekunden halten, anschließend wieder langsam absenken und auch wieder das Becken langsam Richtung Boden bewegen - aber vor der nächsten Wiederholung nicht ganz auflegen!
25-30 Wiederholungen für jedes Bein, 2-3 Durchgänge

ÜBUNG 3 DER  TROCKENSCHWIMMER (Grundübung)
Ausgangslage
Bauchlage, Arme nach oben strecken
Ausführung
Die Arme und Beine vom Boden abheben und diagonal auf und ab bewegen.
25-30 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge

Übung 4 CRUNCHES
Ausgangstellung
 Rückenlage, Knie und Hüftgelenk ungefähr rechtwinklig anwickeln. Es ist auch möglich die Unterschenkel auf einem Gymnastikball oder auf der Sitzfläche eines Stuhles abzulegen. Handfläche auf den Oberschenkel ablegen (rechte Hand auf rechten Oberschenkel, linke Hand auf linken Oberschenkel).
Ausführung
Den Schultergürtel vom Boden abheben, so dass sich das Brustbein den Händen nähert. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Mit den Händen auf den Oberschenkeln bis zur subjektiven muskulären Erschöpfung kontinuierlich Druck ausüben.
25-30 Wiederholungen, 2-3 Durchgänge.

DAS WAR MEINE WOCHE
Tag Nr. 1
Ich habe heute frei, deshalb kann ich gemütlich in den Tag starten. Etwa eine Stunde nach meinem ausgiebigen Frühstück ziehe ich Jogginghose, Laufshirt und Jacke an und schnüre mein Laufschuhe. Draußen weht der Wind, es ist kalt - aber es regnet nicht. nach zehnminütigem Einlaufen beschleunige ich und versuche das Tempo 25 Minuten lang zu halten. Der Wind ist unangenehm, er presst gegen mich und erschwert mir das Laufen. Ich bin froh, als das Training vorbei ist.
Zu Hause mache ich die Kräftigungsübungen. Die tiefen Kniebeugen tun richtig weh, ich spüre meine inneren Oberschenkel und meinen Po. Deshalb reduziere ich die Anzahl von 35 Wiederholungen auf 20, ich mache 2 Durchgänge. Dazwischen gibt es eine kurze Pause. Ich mach die 20 Wiederholungen bei allen Übungen - mein Hinterteil brennt richtig beim Beckenlift. Dagegen habe ich keine Schwierigkeiten beim "trockenschwimmen" und bei den "Crunches" - ich schreibe das den regelmäßigen Schwimmbadbesuchen zu.
Tag Nr. 2
Ich krieche bereits um 7:30 aus dem Bett, denn ich muss am Nachmittag arbeiten gehen. Ich hasse es, früh aufzustehen! Nach dem Frühstück spaziere ich Richtung Praterallee. Das fünfzehnminütigen Warmlaufen bereitet mich optimal auf die 8-Minütige Beschleunigung vor. Ich spüre, dass mein Tempo zu hoch ist und muss verlangsamen. Ich habe keine Ahnung, ob ich die Kilometerzeit von 5min 30sec erreicht habe. Ich glaube aber nicht, denn meine Pulsuhr schweigt darüber. Dagegen ist der Wind sehr unangenehm. Die kalte Luft schlägt mir ins Gesicht, meine Augen brennen. Die 8 Minuten sind um und ich mach eine Pause. Ich hasse den Winter. Ich bin heute sehr gereizt. Ich spaziere in einem zügigen Tempo, um mich zu beruhigen und um mich auf die nächste Beschleunigungsphase vorzubereiten. Jetzt geht es los. Und es geht ganz gut - der Wind drückt in meinen Rücken und ich kann schneller laufen - Juppiii! Nach dem 15 minütigen Auslaufen mache ich mich auf den Weg nach Hause, wo ich dann noch meine Stretchübungen mache.
Tag Nr. 3
Es ist Samstag, auf dem Boden liegt Schnee und draußen friert es. Das Thermometer zeigt mir -3 Grad und mich erwartet heute ein progressiver Dauerlauf. Ich bin seit 7:00 Uhr wach und meine Motivation ist auf dem Tiefpunkt. Also, los geht´s. Warmlaufen, beschleunigen und in etwa 25 Minuten gelange ich zum Lusthaus - das bedeutet, dass ich 4 Kilometer im frostigen Wetter bereits geschafft habe. Und jetzt wieder zurück. Ich erreiche mein Ziel schneller als erwartet. Wohin soll ich noch laufen? Ich hasse es, in der Stadt zu laufen - auf einem Gehsteig, wo ich den Passanten ausweichen muss. Der kalte Wind trifft letztendlich die Entscheidung für mich: ich laufe nach Hause.
Tag Nr. 4
Sonntag - ich stehe um 7:30 Uhr auf, denn mich erwartet heute nicht nur ein ruhiger Dauerlauf, sondern auch ein Krafttraining. So, let´s go to Praterallee! Meine Beine fühlen sich richtig schwer an und meine Oberschenkel tun weh. Deshalb laufe ich die ganze Zeit in einem lockeren Tempo. Zu meiner Überraschung sind sehr viele Läufer unterwegs. Ich sehe auch aufgestellte Tische mit Getränken und plötzlich Schilder mit der Aufschrift 7Km, 14Km, 21Km. Bald laufe in ein Ziel hinein und höre es piepsen. (Die begeisterten Läufer haben immer den Laufchip auf den Schuhen). Ich muss schmunzeln. Plötzlich sind meine schweren Beine vergessen, die anderen Läufer flößen mir neue Energie ein - ich beschleunige und erreiche nach ca. 25 Minuten das Lusthaus. Na super, aus dem ruhigen Dauerlauf war plötzlich ein intensives Rennen geworden. Ich laufe die Strecke in einem lockeren Tempo zurück - wieder über das Ziel - pieeeps (Ich habe noch nie bemerkt, dass ich so "lustig piepse" wenn ich beim Wettbewerb über die Ziellinie laufe.
Zu Hause führe ich die Kraftübungen durch und versuche die Anzahl auf 25 zu erhöhen. Ich spüre aber richtig meine inneren Oberschenkel und meinen Po - deshalb bleibe ich bei 20 Wiederholungen. Ich quäle mich beim Beckenlift weiter - oh mein Gott, es so mühsam - Po rauf - Bein schwingen - und wieder runter. Ich bekomm sicher einen Muskelkater. Mit diesen Gedanken beende ich die letzte Serie. Endlich kommt der "Trockenschwimmer" - heute schwimme ich wie ein toter Schwimmer. Und Crunches sind dran - mir schmerzt heute alles. Endlich bin ich fertig. Einerseits bin ich froh, dass ich die Übungen und die Woche hinter mir  habe, anderseits frage ich mich, wie ich die weiteren Tage überleben soll.
 
 
Tiefe Kniebeuge mit Hanteln
 
 
Beckenlift
 
TRAININGSWOCHE 2



Tag

Trainingseinheit

Dauer

Mittwoch

10 Gat 1 30 Gat2 + KTB

40 Minuten

Donnerstag

15 Minuten Einlaufen, 8x2 schnell (ca 5:30), Trabpause 1:15, 15 Min. Auslaufen

57 Minuten

Freitag

10 Einlaufen, 6x40m Lauf ABC, 35 GAT2

45 Minuten

Samstag

Ruhiger Dauerlauf, unter GAT1 Bereich

70 Minuten

Kraftübungen sind gleich wie vorige Woche

Tag Nr. 1
Der Blick aus dem Fenster bereitet mir keine Freude - es schneit. Ich bin demotiviert. Trotzdem ziehe ich mir die Schuhe an und spaziere Richtung Prater. Auf heute bin ich schon ein bisschen gespannt, denn ich habe eine Sportuhr dabei. Ich laufe mich warm und versuche, zu beschleunigen. Es geht schwer. Das Wetter ist unangenehm, der kalte Wind peitscht mir über die Wangen und stämmt sich mir entgegen. Als die 40 Minuten vorbei sind und ich nach Hause laufen kann, bin ich froh. Zu Hause mach ich die Kräftigungsübungen. Die Kräftigungsübungen stärken die Knochen und tragen zum Erhalt der Muskeln bei. Die tiefen Kniebeugen tun mir zwar weh - aber ich erhöhe doch die Anzahl auf 25 Wiederholungen. Beim Beckenlift muss ich die Zähne zusammenbeißen, um auf dieselbe Anzahl zu kommen. Mein Hintern brennt - heute werde ich in meiner Arbeit K.O. sein bitte lass mich nur angenehme Kunden haben! Der Trockenschwimmer schwimmt bestimmt ans Ziel, bei den Crunches stelle ich mir in Gedanken schon die warme Dusche vor. Finish!!!
Tag Nr. 2
Heute habe ich frei, deshalb entscheide ich mich, am Abend laufen zu gehen. Das Wetter ist schön, draußen weht zwar der Wind, aber es schneit nicht. Heute bin ich technisch voll ausgestattet - in der Jackentasche habe ich mein Handy, um die Minuten zu messen. Auf dem Handgelenk sitzt die ausgeborgte Pulsuhr, die ständig rutscht - ich muss Handschuhe tragen, um die Pulsuhren nicht zu verlieren - Ich hasse meine dünnen Handgelenke. Nach 15minütigem Einlaufen beginnt mein Handy zu klingeln, das bedeutet, ich muss beschleunigen und das Tempo 8 Minuten lang halten. Meine Beine sind leicht. Ich spüre, dass viel Energie in mir steckt. Mein Handy klingelt erneut, ich schalte es ab und laufe weiter, bis ich das Lusthaus erreiche. Hier mache ich eine kleine Pause. Ich fühl mich wirklich wohl und freue mich auf den Weg zurück. Mein Wecker läutet, die 8 Minuten sind vorbei - ich kann verlangsamen. Ich bin verschwitzt, aber ich fühle mich total frei. Ich sehe nicht nach der Geschwindigkeit auf der Uhr. Für mich ist sie plötzlich unwichtig. Ich genieße einfach nur die Freiheit und die Ruhe.
Tag Nr. 3Der dritte Tag meines Lauftrainings - meine Beine fühlen sich richtig schwer an. Ich kann mein Training aber nicht auf den nächsten Tag verschieben. Also los, heute sind es nur 45 Minuten - 6x 400 Meter. Laufen auf der Praterallee hat einen riesigen Vorteil: hier sind die Meter markiert. Ich fange bei 100 Meter" an und laufe bis zur 500er-Markierung. Beim ersten Durchgang habe ich ein bisschen Schwierigkeiten, ich suche die Markierung auf dem Asphalt. Dann geht es wieder zurück. Meine Beine sind wie aus Blei, mir macht das Training keinen Spaß - Hin und zurück laufen wie eine Wahnsinnige. Zum Glück sind nur wenige Leute unterwegs und draußen auf der Bank sitzen keine Zuschauer - sonst hätten sie durch mich bestimmt eine gute Unterhaltung. Fertig! Huurrrraaa! Ich laufe wieder nach Hause - zu meiner Überraschung habe ich das Training ca. 12 Minuten früher beenden können, als erwartet.
Tag Nr. 4
Samstag Abend - das Wetter ist schön. Ich habe nur ein T-Shirt mit kurzen Ärmeln und einen Hoodie an. Die Mütze und die Handschuhe lasse ich zu Hause. Auf dem Plan steht ein 70minütiger Dauerlauf. Ich fühl mich pudelwohl und bin entspannt. Ich laufe Richtung Lusthaus, es sind viele Leute unterwegs. Ich überhole ein paar Läufer - das motiviert mich, meine Geschwindigkeit ein wenig zu erhöhen. Ich ermahne mich aber, dass ich heute über eine Stunde auf der Laufstrecke bleiben sollte und niemand außer mir selbst wird mich nach Hause transportieren müssen. Ich verlangsame ein bisschen, bald erreiche ich das Lusthaus. Es dämmert schon, aber ich biege nach links, hinauf zum Schutzhaus. Ich laufe den Gehweg hinauf bis zur Kreuzampel und wieder zurück. Niemand ist unterwegs und ich fühle mich richtig wohl. Ich atme die frische Luft. Ich laufe an der Kirche vorbei, die ich auf meinem Weg hinauf nicht bemerkt habe. Zuerst habe ich Lust, sie zu erkunden, aber es ist schon zu spät. Vielleicht beim nächsten Mal. Der Himmel färbt sich rosa - Schade, dass ich mein Handy nicht dabei habe. Ich laufe zurück und beobachte den Himmel. Der Weg ist beleuchtet, auf der Strecke gibt es noch Läufer. Ich bin erleichtert, dass ich nicht alleine bin. Etwa 50 Meter vor dem Prater stoße ich auf eine Gruppe von etwa 15 Personen. Ich verlangsame und überlege, ob ich lieber einen Umweg machen soll. Was machen sie nach sieben Uhr in der Praterallee?! Dann bemerke ich, wie zwei andere Läufer, die noch unterwegs sind, an der Gruppe vorbeilaufen. Mein Dilemma hat sich erledigt: kein Umweg sondern geradeaus. Ich höre Italienisch - huu - keine Afghanen - nur Italiener. Ich laufe an der Gruppe vorbei und weiter - direkt nach Hause.
Ich bin erschöpft. Zu Hause muss ich mich zuerst hinlegen, bevor ich ins Bad gehe. Heute lasse das Kraftraining ausfallen. Ich kontrolliere die Sportuhr, die ich in meiner Hosentasche hatte - 10,5 Km und 60 Minuten. Wahnsinn! Bald kann ich mich für einen 10 Km-Lauf anmelden.

"Trockenschwimmer"
 
"Crunches"
 




 
 
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