How important is stretching by jogging

Wie wichtig ist das Dehnen beim Laufen?

Über das Dehnen wird unter den Wissenschaftlern heftig diskutiert. Die einen sagen, es bewirke Wunder, die anderen raten ganz davon ab: man könne auch ohne Stretching durch das (sportliche) Leben kommen.

Eine Forschergruppe des American College of Sports Medizine hat bestätigt, dass die klassischen Dehntechniken nicht vor Verletzungen schützen und auch den Muskelkater nicht verhindern können. Das Dehnen verringert anscheinend sogar die Leistungsfähigkeit des Muskels, mindert seine Schutzfunktion und verschlechtert die Gelenksstabilisierung.

Um Verletzungen vorbeugen zu können, ist fünf- bis zehnminütiges Einlaufen in lockerem Tempo sehr wichtig. Das Aufwärmen bereitet den Körper auf die Belastung vor, kurbelt den Kreislauf an, durchblutet die Beine und nach und nach erreicht die Muskulatur die Temperatur, die sie für die Leistung benötigt. Erst danach kann man beschleunigen. (Mann sollte sich also vor einem Laufwettbewerb einlaufen, anstatt sich minutenlang in alle Richtungen zu strecken. Man kann ein bisschen früher vor Ort sein, um sich warm zu laufen.)

Aber zurück zum Stretching: Ich bin weder Physiotherapeutin noch Orthopädin, aber es ist mir bekannt, dass viele Läufer an verkürzter Muskulatur leiden. Oft ist die hintere Oberschenkelmuskulatur oder die Wadenmuskulatur betroffen. Auch Sehnen (besonders Achillessehne), und das Gewebe bereiten den Läufern oft viele Probleme (Muskelkater, Zerrungen). Aus diesen Gründen habe ich das Dehnen in mein Training eingebaut, und um ein besseres Körpergefühl und bessere Beweglichkeit zu erreichen. Außerdem empfehlen die Trainnerinnen aus dem Österreichischen Frauenlauf das Stretching ebenfalls, sofern man es nach dem Laufen tut, und nicht davor. Das Training mit dem Österreichischen Frauenlauf dauert eine Stunde und besteht aus zehnminütigem Einlaufen, Beschleunigung, fünf- bis zehnminütigem Auslaufen und Stretching. Bei niedrigeren Temperaturen wird das Stretching nach Hause verlagert. Das ergibt Sinn - man würde sich auch nicht verschwitzt vor ein geöffnetes Fenster stellen, wenn es draußen friert – Eine Erkältung wäre vorprogrammiert.

Zum Schluss habe ich Dir ein paar Dehn-Übungen aufgelistet, die ich nach dem Laufen draußen mache. Ich wechsle die Übungen regelmäßig ab, um Eintönigkeit und Langeweile zu vermeiden.

1. DEHNÜBUNGEN FÜR DIE INNEREN OBERSCHENKEL

Ausgangsposition:

Grätsch-Stellung, Füße stehen parallel, Beine sind gebeugt, Gewicht wird auf das gebeugte Bein verlagert. Der äußere Fußrand des gestreckten Beins bleibt am Boden.
Ausführung:
30 Sekunden, 2 Mal wiederholen, mit einer kurzen Pause dazwischen.

2. DEHNÜBUNG FÜR DIE ÄUßERE UND LANGE WADENMUSKULATUR

Ausgangsposition:
Die Füße sind parallel in Schrittstellung, vorderes Bein ist gebeugt, hinteres gestreckt (Achtung: die Ferse steht am Boden).
Ausführung:
30 Sekunden, zweimal wiederholen, mit einer kurzen Pause dazwischen.
 

 

3. DEHNÜBUNG FÜR DEN HINTEREN OBERSCHENKEL

Ausgangsposition:
Gerade und aufrecht stehen. Mit gestreckten Beinen und geradem Rücken den Oberkörper vorsichtig und langsam zu den Beinen beugen. Der Rücken bleibt gerade.

Ausführung:
30 Sekunden lang, zweimal wiederholen, mit einer kurzen Pause dazwischen

4. DEHNÜBUNG FÜR DEN VORDEREN OBERSCHENKEL
Ausgangsposition:

Füße nebeneinander, gerade stehen, einen Fuß in die Hand nehmen und an den Po drücken, die Knie dabei zusammenhalten, Hüfte nach vorn strecken. Wenn du Probleme mit der Balance hast, kannst Du Dich auch irgendwo anhalten. (Hast du gewusst: wenn Du es nicht schaffst, ca. 10 Sekunden lang auf einem Bein zu stehen, steigt das Risiko umzuknicken um das Zweieinhalb-fache.)

Ausführung
30 Sekunden lang, zweimal, danach Bein wechseln, mit einer kurzen Pause dazwischen.

5. DEHNÜBUNG FÜR DIE SCHULTERMUSKULATUR

Ausgangsposition:

Arme über den Kopf, in gerader Haltung einen Ellbogen mit der anderen Hand nach hinten ziehen, Kopf bleibt gerade.

Ausführung:

30 Sekunden lang, zweimal, dann Ellbogen wechseln, mit einer kurzen Pause dazwischen.

 

So, ich wünsche Dir viel Spaß beim Dehnen!

Und jetzt bin ich neugierig darauf, welche Meinung Du zum Stretching hast. Dehnst Du Dich regelmäßig oder nur, wenn du einen Krampf hast? Wenn Du magst, kannst Du mir gern einen Kommentar hinterlassen.