Half marathon for women

Halbmarathon für Frauen

Herzlich willkommen im neuen Jahr. Ich hoffe, Du bist gut voll neuer Energie und Elan  hineingerutscht. Wie ich bereits im vorletzten Post erwähnt habe, stand ein Halbmarathon auf meiner Wunschliste. Ich möchte mein Vorhaben in diesem Jahr verwirklichen. Der Startschuss wird am 7. April 2019 in Wien ertönen - in der Stadt, die ich schlussendlich nach langer Überlegung ausgewählt habe. Mein Vorhaben ist: Ankommen. Die Zielzeit ist nebensächlich, weil ich noch nie an einem Halbmarathon teilgenommen habe. Die längste Strecke, die ich je gelaufen bin,  war 17, 8 km.

Vielleicht klingt es komisch, aber ich möchte einfach nur Spaß dabei haben. Ich möchte es genießen. Natürlich würde es mich sehr freuen, wenn ich ihn unter 2 Stunden schaffe. Es wäre auch ein guter Ausgangspunkt für den nächsten Halbmarathon. Aber  gut Ding will Weile haben. Vielleicht wird mir die lange Strecke auch gar nicht zusagen und dann bleibe ich in Zukunft bei kürzeren Distanzen. 

Ich möchte nach einer Methode von Jeff und Barbara Galloway laufen. Der Trainingsplan, den Du in diesem Post siehst, eignet sich für diejenigen Läuferinnen, die innerhalb der letzten Wochen schon einmal einen langen Lauf von gut 10km absolviert haben. Solltest Du noch nicht so weit sein, steigere Deine Wochenläufe langsam bis zur Halbmarathon-Distanz. Dieses Buch kann Dir dabei helfen.

Bevor Du mit einem neuen Trainingsplan beginnst, lass Dich bitte von einem Arzt untersuchen, damit du Dir keine gesundheitlichen Schäden zuziehst. 

Woche	Tag 1	Tag 2	Tag 3	Tag 4	Tag 5	Tag 6.	Tag 7
1	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	MT + 5Km
2	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	13 Km
3	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	6,5 Km
4	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	16 Km
5	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	MT + 6,5
6	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	18 Km
7	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	8 Km
8	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	19,5 Km
9	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	MT + 6,5 Km
10	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	21 Km
11	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	8 Km
12	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	22,5 Km
13	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	MT + 6,5
14	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	Halbmarathon
15	30 Min	Frei	30 Min	Frei	Gehen	Frei	5-8 Km

MT bedeutet Meilentest. In welchem Tempo rennst Du die langen Läufe? Eine Meile ist genau 1,6km - oder 4 Runden auf einer 400 Meter-Stadionbahn. Du sollst die 4 Runden in einem schnelleren Tempo laufen, aber nie sprinten. Gib nie von Beginn an alles, beschleunige erst bei der letzten Runde. Vergiss nicht auf die Stoppuhr und das Aufwärmen.

Um die Geschwindigkeit zu errechnen, teile die jeweilige Zeit durch 1,6 km. 

Halbmarthon Maximalgeschwindigkeit auf 1,600 m = z.B.: 12 Minuten

Kilometergeschwindigkeit für Marathon 12 min : 1,6 = 7,5 dh. 7:30 Minuten. 

Das Verhältnis zwischen Gehpausen und Laufabschnitten sollte sich Deinem jeweiligen Tempo anpassen. Ich habe mich z.B. für 3km joggen und eine Minute Gehpause entschieden. Vielleicht ändere ich noch im Laufe des Trainings meine Meinung auf 4km joggen und 1 Minute gehen. 

Wenn Du das Tempo beim Halbmarathon steigern möchtest, tu das auf den letzten Kilometern – ich versuche es nach dem 16. oder 18. Kilometer.

Verlangsame Dein Tempo, sobald die Temperaturen auf über 14 Grad klettern und zwar 20s/km pro 2 Grad mehr. 

Bei den 30 minütigen Läufeinheiten kannst Du Deine Geschwindigkeit üben - wie viele Kilometer schaffst Du - 5 oder 6km? -  oder jogge im Tempo Deiner Wahl.

An Deinen freien Tagen kannst Du andere Sportarten ins Training einbauen, bei mir sind es:  Schwimmen und Yoga. Mach aber keine Übungen, die Deine Wadenmuskeln beanspruchen. 

Das Gehen wird ganz individuell gewählt - ich habe mich für 1 - 3  Stunden Spaziergänge am Stück entschlossen - je nachdem, wie viel Zeit ich habe.

Am Tag vor Deinen langen Läufen solltest Du auf jeden Fall eine Pause einlegen. 

Ich habe diesmal nicht vor, über jeden Long Jog zu berichten. Ich möchte lieber Dinge in den nächsten Beiträgen erwähnen, die Deine Motivation steigern können  (Trainingstagebuch, Mentales Trainingsprogramm, Blutzuckerkonzentration) oder das Laufen angenehmer machen (richtige Bekleidung, Ernährung). Ich möchte auch  gesundheitliche Themen wie Amenorrhoe etc. aufgreifen, weil es mich auch persönlich betrifft. 

Ich hoffe, Du wirst Spaß beim Lesen haben.

Half marathon for women

Welcome to the New Year. I hope you got into it with new energy and a new drive. There was a half marathon on my wishlist in the previous post. I want to realize my intention this year. The starting shot will sound on April 7th in Vienna. In the city, which I finally chose after long consideration. My intention is to finish. The finish time is secondary, because I have never partcipated in a half marathon. The longest distance I have ever run, was 17,8 km.

It can sound strange, but I want to have fun during jogging. I want to enjoy it. Of course, if I make it under 2 hours, I would be very happy and it would be a good starting point for the next half. Marathon. But Rome was not built in one day. Maybe I don‘t even like the long distance, then I will run a shorter distance in the future.

I want to run the half marathon based on a programm of Jeff and Barbara Galloway. The training plan you find in this post is suitable for those runners who were able to run 10 km in the last few weeks. If you did not run 10km, increase your distance slowly during your weekly runs up to half marathon distance. This book can help you with that.

Please visit your GP to avoid any health problems before you start with a new workout plan.

MT means mileage test. In which pace do you run the long jogs? One mile is exactly 1,6 km which are 4 laps on a 400m-stadium course. You should run the 4 laps fast, but never sprint. Do not give it everything right from the beginning - accelerate at the final lap. Do not forget  the stopwatch and your warm-up.

To calculate the speed, divide the respective time by 1.6 km.

Half marathon maximum speed at 1600 meter = f.e. 12 minutes

Km-speed for marathon 12 min : 1,6 = 7,50 is 7:30 minutes.

The ratio between walking breaks and running phases should be adjusted to your personal pace. I intended to jog 3 km and then do a one minute walk. Maybe I change my opinion during the workout to 4km jogging and 1minute walking 

If you want to increase your pace during the half marathon, do it on the last kilometers – I intend to accelerate after the 16th or 18th km. 

Slow down your pace when the temperature rises over 14 degrees – you should run 20s/km slower for every 2 degrees-rise.

You can practise your speed in the 30 minutes run units - how many kilometers can you run - 5 or 6 km? - or jog the pace of your choice.

You can also do other sports in your freetime. I do swimming or yoga. But don‘t chose  exercises that stress your calf muscles.

The walking is chosen very individually - I decided to walk for 1-3 hours in one go - depending on how much time I have got.

You should definitely take a break the day before your long jogs.

I do not want to talk about the long jogs in the next posts. I would like to mention things that can increase your motivation (training diary, mental training programm, blood sugar concentration) or make running more pleasant (proper clothes, nutrition). I also want to write about health issues like amenorrhea etc, because it affects me personally.

I hope you will enjoy reading it.